ストレッチをしたら、今度は筋トレをして綺麗なくびれを目指しましょう🤍
「くびれを作りたいけれど、どこを鍛えればいいの？」
「腹筋をしているのに、なかなか脇腹に効いている感じがしない……」
そんな悩みはありませんか？
くびれ作りというと、脇腹にある「腹斜筋」を鍛えるイメージが強いかもしれません。
もちろん腹斜筋は大切ですが、くびれを目指すなら腹斜筋だけに偏らず、お腹や体幹、お尻までバランスよく鍛えることがポイントです。
この記事では、初心者でも自宅で取り入れやすいくびれ作りをサポートする筋トレ6選を紹介します。
それぞれ「どこを意識するのか」まで解説するので、フォームを確認しながら一緒に取り組んでいきましょう。
くびれを作るにはどこを鍛える？
くびれを作りたいとき、まず意識したいのが腹斜筋・腹横筋・腹直筋・お尻です。
それぞれ役割が異なるため、一部分だけではなくバランスよく鍛えていきましょう。
腹斜筋｜脇腹のラインに関わる
腹斜筋はお腹の左右に位置し、主に身体をひねる・横へ倒すといった動きに関わる筋肉です。
外側にある「外腹斜筋」と、その内側にある「内腹斜筋」があり、くびれを意識したトレーニングではよく使われます。
腹横筋｜お腹を内側から支える
腹横筋は、お腹の深い位置にあるインナーマッスル。
腹部をぐるっと囲むようについており、腹圧を高めて体幹を安定させる働きがあります。
ドローインなど、お腹を薄く保つ感覚を身につけるトレーニングで意識したい筋肉です。
腹直筋｜お腹の前側を支える
腹直筋は、お腹の正面に縦長についている筋肉です。
身体を丸める動作などで働き、お腹の前側を支えています。
くびれだけに特化した筋肉ではありませんが、お腹全体をバランスよく鍛えるためにも取り入れておきたい筋肉です。
お尻｜ウエストとのメリハリにも注目
くびれは「ウエストだけ」で見え方が決まるわけではありません。
お尻を鍛えてヒップラインを整えることで、ウエストとのメリハリが生まれ、くびれが引き立って見えることもあります。
お腹だけに偏らず、身体全体のバランスを考えてトレーニングしましょう。
腹斜筋だけ鍛えればくびれは作れる？
「くびれ＝腹斜筋」と考えて、ひねる腹筋ばかり行う必要はありません。
腹斜筋はくびれ作りで意識したい筋肉ですが、体幹を安定させる腹横筋、お腹の前側にある腹直筋、お尻などもそれぞれ異なる役割を持っています。
そのため、
腹斜筋だけを集中的に鍛える
↓
お腹・体幹・お尻をバランスよく鍛える
という考え方がおすすめです。
また、身体を大きくひねればひねるほど効果が高くなるわけでもありません。
反動を使ったり、無理に可動域を広げたりすると、腰などに負担がかかる場合があります。
回数や動きの大きさよりも、正しいフォームで狙った筋肉を使えているかを意識しましょう。
くびれ作りにおすすめの筋トレ6選
ここからは、初心者でも自宅で取り入れやすい筋トレを6種類紹介します。
今回は、
①ドローイン → 腹横筋・腹圧
②ヒールタップ → 腹直筋・腹斜筋
③ヒップリフト → お尻・体幹
④バードドッグ → 体幹・お尻
⑤プランク → 体幹全体
⑥膝つきサイドプランク → 腹斜筋を含む体幹
と、さまざまな部位をバランスよく使えるようにしています。
最初から6種類すべてを行う必要はありません。
できそうなものから始めてみましょう。
①ドローイン
主に意識する筋肉：腹横筋・腹圧
ドローインは、お腹を薄くするように力を入れながら呼吸するトレーニングです。
大きな動きはありませんが、腹横筋を意識しながら腹圧を保つ感覚を身につけるのに向いています。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 肩や首の力を抜きます。
- 息を吐きながら、お腹を薄くするように力を入れます。
- お腹の力を意識しながら自然な呼吸を続けます。
- ゆっくり力を抜きます。
目安
5〜10呼吸×2セット程度から
ポイント
お腹を強くへこませることだけを目的にせず、呼吸を止めないことが大切です。
腰を無理に床へ押しつける必要もありません。
②ヒールタップ
主に意識する筋肉：腹直筋・腹斜筋
ヒールタップは、仰向けの状態で上半身を軽く持ち上げ、左右のかかとへ交互に手を近づけるトレーニングです。
脇腹を意識しながら、小さく左右へ動いていきます。
やり方
- 仰向けになり、膝を約90度に立てます。
- 足は腰幅程度、または少し広めに開きます。
- 両腕を身体の横へ伸ばし、肩を軽く床から浮かせます。
- 上半身を右へ傾け、右手を右のかかとへ近づけます。
- 中央へ戻り、反対側も同様に行います。
目安
左右10回ずつ×2セット程度から
ポイント
首だけを左右へ振るのではなく、脇腹を縮めるようなイメージで動きます。
肩や首に力が入りすぎる場合は、一度休んでフォームを確認しましょう。
③ヒップリフト
主に意識する筋肉：大臀筋・ハムストリング・体幹
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。
お尻を鍛えることで、ウエストとのメリハリを意識したボディライン作りにも取り入れられます。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足を腰幅程度に開きます。
- お腹とお尻に軽く力を入れます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが自然につながる位置で1〜2秒キープします。
- 息を吸いながらゆっくり下ろします。
目安
10〜15回×2セット程度から
ポイント
高く上げることより、お尻の筋肉を使って持ち上げることを意識します。
腰を反らせすぎたり、膝が内側へ入ったりしないようにしましょう。
④バードドッグ
主に意識する筋肉：体幹・お尻
バードドッグは、四つ這いの状態から対角線上の手脚を伸ばすトレーニングです。
手脚を動かしながら身体を安定させるため、体幹をバランスよく使います。
やり方
- 手を肩の下、膝を股関節の下について四つ這いになります。
- お腹に軽く力を入れます。
- 右腕を前へ、左脚を後ろへゆっくり伸ばします。
- 身体が傾かない位置でキープします。
- ゆっくり元へ戻し、反対側も同様に行います。
目安
左右5〜10回×2セット程度から
ポイント
手脚を高く上げる必要はありません。
骨盤が左右へ傾かない範囲で伸ばしましょう。
腰が反ってしまう場合は、手脚を伸ばす距離を短くしてOKです。
⑤プランク
主に意識する筋肉：腹横筋・腹直筋など体幹全体
プランクは、身体を一直線に保ちながら体幹を支えるトレーニングです。
大きく身体を動かさないためシンプルに見えますが、正しいフォームを保つことが重要です。
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。
- つま先を立てます。
- お腹とお尻に軽く力を入れながら身体を持ち上げます。
- 頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ちます。
- 自然な呼吸を続けながらキープします。
目安
20〜30秒×2セット程度から
ポイント
お尻が上がりすぎたり、腰が落ちたりしないようにします。
「30秒耐える」ことよりも、正しい姿勢を保てる時間だけ行うことを優先しましょう。
難しい場合は、膝を床につけた膝つきプランクから始めてもOKです。
⑥膝つきサイドプランク
主に意識する筋肉：腹斜筋を含む体幹
最後は、脇腹を意識しやすいサイドプランクです。
今回は初心者でも取り入れやすいように、膝をついた状態から行います。
やり方
- 横向きになり、肘を肩の真下につきます。
- 両膝を曲げます。
- お腹に軽く力を入れ、お尻を持ち上げます。
- 頭から膝までが一直線になるようにします。
- 自然な呼吸を続けながらキープします。
- 反対側も同様に行います。
目安
左右15〜20秒×2セット程度から
ポイント
腰が下がったり、逆に上がりすぎたりしないようにします。
肩だけで身体を支えようとせず、脇腹と体幹全体を使う意識を持ちましょう。
慣れてきたら、膝を伸ばした通常のサイドプランクへステップアップできます。
6種全部やる必要はある？初心者はできるものからでOK
「6種類紹介されているなら、全部やらないと意味がないの？」
と思うかもしれませんが、最初からすべて行う必要はありません。
運動習慣がない場合は、まず2〜3種程度から始めてもOKです。
例えば、
ドローイン＋ヒップリフト＋膝つきプランク
など、比較的フォームを取りやすいものから始める方法もあります。
慣れてきたらヒールタップやバードドッグ、膝つきサイドプランクなどを加えてみましょう。
回数を増やすことよりも、
正しいフォームで行う
↓
無理なく続ける
↓
慣れたら少しずつ負荷を上げる
という流れを意識することが大切です。
くびれ筋トレでよくある6つのNG
くびれ筋トレは、たくさん回数をこなせばいいわけではありません。
フォームが崩れると、狙った筋肉を使いにくくなったり、腰や首などに負担がかかったりすることがあります。
①回数をこなすことが目的になっている
速く動いて回数だけ増やすのではなく、どこの筋肉を使っているかを意識しましょう。
②腰を反らせている
プランクやヒップリフトなどでは、疲れてくると腰が反りやすくなります。
お腹に軽く力を入れ、無理のない姿勢を保ちましょう。
③反動を使って身体をひねる
勢いよくひねっても、腹斜筋にうまく負荷がかかるとは限りません。
腰への負担を避けるためにも、ゆっくりコントロールして動きます。
④首・肩に力が入りすぎている
腹筋運動で首や肩ばかり疲れる場合は、一度フォームを見直しましょう。
肩をすくめず、首を無理に曲げないようにします。
⑤呼吸を止める
力を入れると、つい息を止めてしまいがち。
トレーニング中も自然な呼吸を続けましょう。
⑥いきなり負荷を上げすぎる
難しい種目を無理に行う必要はありません。
膝つきなど負荷を下げた方法から始め、フォームが安定してから少しずつステップアップしましょう。
くびれ筋トレは週何回やればいい？
筋トレ初心者なら、まずは週2〜3回程度から始めるのもひとつの方法です。
ただし、適した頻度はトレーニングの強度や種目、運動経験、疲労の程度などによって変わります。
「毎日やった方が早くくびれる」と考えて、筋肉痛が強い状態で無理に続ける必要はありません。
疲労が残っている場合は休み、身体の状態に合わせて調整しましょう。
また、最初から回数やセット数を増やすよりも、フォームを崩さず行える範囲から始めることをおすすめします。
筋トレ前後にストレッチも取り入れよう
身体が硬くてトレーニングの姿勢を取りにくい場合は、ストレッチも組み合わせてみましょう。
くびれ作りでは、
体側・背中・腰まわり・お尻・股関節まわり
などをバランスよく動かすのがおすすめです。
筋トレ前は、身体を軽く動かすウォームアップを中心に。
じっくり伸ばす静的ストレッチは、運動後やお風呂上がり、寝る前などのリラックスタイムにも取り入れやすいでしょう。
【関連記事：くびれ作りをサポートするストレッチ6選】
くびれ筋トレだけで脇腹の脂肪は落とせる？
ここは、くびれ作りで誤解しやすいポイントです。
脇腹を鍛えたからといって、脇腹についている脂肪だけを狙って落とせるわけではありません。
筋トレは筋肉を鍛え、身体のライン作りをサポートする方法のひとつ。
体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけではなく、
食事
日常の活動量
有酸素運動などの全身運動
睡眠などの生活習慣
も含めて考えることが大切です。
つまり、
筋トレで身体を鍛える＋体脂肪を含めた全身の管理
という両方の視点を持ちましょう。
【関連記事：くびれの作り方｜鍛えるべき筋肉から筋トレ・ストレッチまで解説】
くびれ筋トレに関するよくある質問
くびれ筋トレは毎日やってもいい？
必ずしも毎日行う必要はありません。
トレーニングの強度や運動経験によっても異なりますが、初心者なら週2〜3回程度から始め、疲労や筋肉痛が強い場合は休みましょう。
何回くらいやればいい？
種目によって異なります。
今回紹介したメニューなら、
回数で行う種目：5〜15回程度から
キープする種目：15〜30秒程度から
を目安にし、フォームを保てる範囲で調整してください。
「あと10回やらなきゃ」とフォームを崩して続けるより、正しくできるところで終える方が大切です。
寝ながらできるくびれ筋トレはある？
あります。
今回紹介した、
ドローイン・ヒールタップ・ヒップリフト
は仰向けで行えます。
「今日はしっかり運動する気力がない」という日も、寝ながらできる種目だけ選んで取り組んでみるのもいいでしょう。
腹筋を鍛えるとウエストが太くなる？
腹筋を鍛えたからといって、必ずウエストが太くなるわけではありません。
筋肉への刺激は種目や負荷、トレーニング量などによって異なります。
「くびれを作りたいなら腹斜筋を鍛えない方がいい」と一概に考えるのではなく、一部分だけに偏らず、体幹やお尻などもバランスよく鍛えることを意識しましょう。
くびれはどのくらいで作れる？
体型の変化には個人差があります。
筋肉量や体脂肪量、骨格、姿勢、食事、運動習慣など多くの要素が関係するため、「○週間続ければ必ずくびれる」とは言えません。
短期間で結果を求めて負荷を上げすぎるより、無理なく続けられる運動習慣を作っていきましょう。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
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まとめ｜くびれ筋トレは腹斜筋だけに偏らずバランスよく鍛えよう
一緒にくびれ目指してコツコツと頑張りましょう🤍
くびれ作りというと腹斜筋ばかりに注目しがちですが、身体のラインはひとつの筋肉だけで作られるものではありません。
今回紹介したのは、
①ドローイン｜腹横筋・腹圧
②ヒールタップ｜腹直筋・腹斜筋
③ヒップリフト｜お尻・体幹
④バードドッグ｜体幹・お尻
⑤プランク｜体幹全体
⑥膝つきサイドプランク｜腹斜筋を含む体幹
の6種類です。
腹斜筋だけに偏らず、お腹・体幹・お尻をバランスよく鍛えることを意識してみましょう。
また、筋トレだけで脇腹の脂肪を部分的に落とせるわけではありません。
ストレッチや食事、日常の活動量なども組み合わせながら、できることから少しずつ続けていきましょう。
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