硬くなった筋肉をほぐしていきましょう🤍
「くびれを作りたいけれど、腹筋ばかりしていてなかなか変わらない……」
そんなときは、お腹だけでなく体側や背中、腰まわり、股関節まわりの動きにも目を向けてみましょう。
くびれの見え方には体脂肪だけでなく、姿勢や骨盤・肋骨まわりの位置、筋肉のバランスなどさまざまな要素が関係します。
ストレッチだけで脂肪を部分的に落とすことはできませんが、硬くなった部分をほぐして動きやすくすることで、姿勢を整えたり、くびれ作りの筋トレを行いやすくしたりする土台作りにつながります。
この記事では、初心者でも取り入れやすいくびれ作りをサポートするストレッチ6選を紹介します。
くびれ作りにストレッチを取り入れるメリットは？
くびれを作ろうと思うと、腹筋やひねる運動をイメージしがち。
しかし、ウエストまわりの見え方にはお腹だけでなく、
- 体側
- 背中
- 腰まわり
- お尻
- 股関節まわり
なども関係しています。
これらが硬くなって動きにくくなると、姿勢が崩れたり、筋トレで狙った筋肉を使いにくくなったりすることも。
ストレッチで身体を動かしやすい状態に整えてから筋トレを組み合わせることで、効率よくくびれ作りを目指しましょう。
くびれストレッチはどこを伸ばす？
「とりあえず腰をひねればいい」というわけではありません。
くびれ作りをサポートするなら、主に次のような部位をバランスよく動かしていきます。
体側・背中・腰まわり・お尻・股関節まわり
特に、長時間のデスクワークやスマホを見る姿勢が続く人は、身体の前側だけでなく背中や股関節まわりまで硬くなっていることがあります。
一部分だけを強く伸ばすのではなく、身体の側面から背面、股関節まで広く動かすことを意識しましょう。
くびれ作りをサポートするストレッチ6選
今回は、できるだけ姿勢を何度も変えなくて済むように、
座る → 四つ這い・膝立ち → 仰向け
の順番で行います。
1種目20〜30秒程度を目安に、痛みのない範囲でゆっくり行ってみましょう。
① 座って体側伸ばし
最初は座った状態からスタートします。
体側をゆっくり伸ばして、脇腹から腰まわりを動かしていきましょう。
やり方
- 床に楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。
- 片手を床につき、反対の腕を頭の上へ伸ばします。
- 上半身をゆっくり横へ倒します。
- 脇腹から腰にかけて伸びを感じながら20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： 身体が前に倒れないようにし、真横へ伸びるイメージで行いましょう。
② キャット＆カウ
次は四つ這いになり、そのまま背骨を大きく動かします。
キャット＆カウは、背中から腰まわりまで動かしやすいストレッチです。
やり方
- 手を肩の下、膝を股関節の下について四つ這いになります。
- 息を吸いながら胸を開き、背中をゆるやかに反らします。
- 息を吐きながらおへそをのぞき込み、背中を丸めます。
- 呼吸に合わせて5〜10回程度繰り返します。
ポイント： 腰だけを大きく反らすのではなく、背骨全体をゆっくり動かすイメージで行いましょう。
③ チャイルドポーズ＋体側伸ばし
キャット＆カウからそのままお尻をかかとへ近づければ、姿勢を大きく変えずに次へ移れます。
やり方
- 四つ這いからお尻をかかとへ近づけ、両腕を前へ伸ばします。
- 両手を少しずつ右側へ歩かせます。
- 左の体側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。
- 中央へ戻り、反対側も同様に行います。
ポイント： お尻が浮きすぎない範囲で、脇から腰まで長く伸ばすイメージで行いましょう。
④ 膝立ち腸腰筋ストレッチ
チャイルドポーズから身体を起こし、膝立ち姿勢へ移ります。
腸腰筋は股関節の前側に位置する筋肉。座っている時間が長い人は、股関節まわりのストレッチも取り入れてみましょう。
やり方
- 片膝を床につき、反対の足を前へ出します。
- 背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れます。
- 骨盤をゆっくり前へ移動させます。
- 後ろ脚側の股関節の前が伸びる位置で20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： 腰を反って前へ出るのではなく、骨盤ごと少し前へ移動するイメージです。
⑤ 仰向け腰ひねりストレッチ
仰向けになり、お尻や腰まわりをゆっくり動かしていきます。
やり方
- 仰向けになり、片脚を伸ばします。
- 反対側の膝を曲げます。
- 曲げた膝を身体の反対側へゆっくり倒します。
- 肩ができるだけ床から浮かない範囲で20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： 膝を無理に床につける必要はありません。腰やお尻に心地よい伸びを感じる位置で止めましょう。
⑥ 仰向け膝倒し
最後もそのまま仰向けで行います。
両膝をそろえて左右へゆっくり動かし、腰まわりをリラックスさせて終わりましょう。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足裏を床につけ、腕は楽に横へ広げます。
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり片側へ倒します。
- 無理のない位置で20〜30秒キープします。
- 中央へ戻し、反対側も同様に行います。
ポイント： 肩が大きく浮かない範囲で行い、腰に痛みが出るほど深く倒さないようにしましょう。
くびれストレッチでよくある6つのNG
ストレッチは「たくさん伸ばせばいい」ものではありません。
むしろ、無理に伸ばしたり勢いをつけたりすると、狙った場所をうまく伸ばせないことがあります。
特に気をつけたいのが次の6つです。
① 勢いをつけて反動を使う
ゆっくり動き、心地よく伸びるところでキープしましょう。
② 呼吸を止める
自然な呼吸を続けながら行います。
③ 伸ばしたい部位から姿勢がずれている
「どこが伸びているか」を確認しながら行いましょう。
④ 痛いほど無理に伸ばす
痛みではなく「心地よく伸びている」程度が目安です。
⑤ 姿勢が崩れている
可動域を大きくすることより、正しい姿勢を優先しましょう。
⑥ 短期間でやめてしまう
一度に頑張るより、無理なく習慣化することを目指しましょう。
くびれストレッチは毎日やってもいい？
痛みがなく、強度の低いストレッチであれば、日々の習慣として取り入れやすいでしょう。
ただし、毎回限界まで伸ばす必要はありません。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安にし、疲労感や痛みがある日は休む・可動域を小さくするなど調整してください。
寝る前やお風呂上がりなど、毎日の生活とセットにすると続けやすくなります。
ストレッチだけでくびれは作れる？
ここは記事としてかなり大事なところ。
ストレッチだけでウエストの脂肪を部分的に落としたり、必ずくびれを作ったりできるわけではありません。
くびれの見え方には、体脂肪量、骨格、姿勢、筋肉のつき方なども関係します。
そのため、
ストレッチで動きやすい身体を作る → 筋トレで体幹やお尻を鍛える → 食事や日常の活動量も整える
という組み合わせで考えるのがおすすめです。
特にくびれ作りでは、お腹だけをひたすら鍛えるのではなく、体幹やお尻なども含めてバランスよく鍛えることを意識してみましょう。
くびれストレッチに関するよくある質問
何日くらいでくびれができますか？
個人差が大きく、「○日で作れる」とは言い切れません。
ストレッチによって身体が動かしやすくなったり、姿勢を意識しやすくなったりすることはありますが、体型の変化には食事・運動・体脂肪量などさまざまな要素が関係します。
短期間で結果を求めるより、継続できる習慣を作ることを優先しましょう。
寝ながらできるストレッチだけでもOK？
もちろんOKです。
疲れている日は、今回紹介した仰向け腰ひねり＋仰向け膝倒しの2種だけでも取り入れやすいでしょう。
「6種類全部やらなきゃ」と考えるより、続けられる方法を選ぶ方が習慣化しやすくなります。
ストレッチと筋トレはどちらを先にする？
目的やストレッチの強度によります。
筋トレ前なら、長時間じっと伸ばすよりも、身体を軽く動かすウォームアップを中心に。今回のような静的ストレッチは、運動後やリラックスタイムに取り入れる方法もあります。
【関連記事：くびれを作る筋トレ6選】
まとめ｜くびれストレッチは「お腹以外」もバランスよく伸ばそう
一緒にストレッチ頑張りましょう🤍
次は筋トレ編です！
くびれ作りというとお腹ばかりに目が向きますが、身体はすべてつながっています。
今回紹介したのは、
① 座って体側伸ばし
② キャット＆カウ
③ チャイルドポーズ＋体側伸ばし
④ 膝立ち腸腰筋ストレッチ
⑤ 仰向け腰ひねりストレッチ
⑥ 仰向け膝倒し
の6種類。
体側・背中・腰まわり・お尻・股関節まわりまでバランスよく動かせる構成にしています。
ストレッチだけに頼るのではなく、筋トレや日常生活も組み合わせながら、無理なく続けていきましょう。
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