内もも・もも裏・股関節をほぐしてすっきり太ももを目指しましょう🤍
「太もも全体がパンパンに見える……」
「内ももや外ももの張りが気になる」
「ストレッチをしているのに、なかなか脚のラインがスッキリしない」
そんな人は、太ももだけでなくお尻や股関節まわりまで一緒にほぐすことを意識してみましょう。
太ももには、前側・内側・裏側などにさまざまな筋肉があります。さらに、お尻や股関節まわりの筋肉も脚を動かすときに一緒に働いています。
そのため、気になる部分だけを集中的に伸ばすのではなく、内もも・もも裏・お尻・股関節まわりをバランスよく動かすことがポイントです。
この記事では、自宅で簡単にできる太ももストレッチを5つ紹介します。
身体が硬い人でもできるので、無理のない範囲から始めてみましょう。
太ももをスッキリ見せたいなら「太もも全体」をほぐそう
太ももをスッキリ見せたいとき、前ももだけを一生懸命伸ばしていませんか？
太もものラインを整えるためには、ひとつの筋肉だけではなく、
- 内もも
- もも裏
- お尻
- 股関節まわり
までバランスよく動かすことが大切です。
内もも｜内転筋群
内ももには、脚を内側へ動かしたり、股関節を安定させたりする内転筋群があります。
長時間同じ姿勢で過ごしていると股関節まわりが動かしにくくなることもあるため、ストレッチでやさしく動かしていきましょう。
もも裏｜ハムストリングス
太ももの裏側にあるのがハムストリングスです。
股関節や膝の動きに関わる大きな筋肉で、硬くなると前屈などの動きもしにくくなります。
特にデスクワークなどで座っている時間が長い人は、もも裏も意識してほぐしてみましょう。
お尻
お尻の筋肉も、股関節を動かしたり身体を支えたりするときに使われます。
太ももだけでなくお尻まで一緒にストレッチすることで、股関節まわりを広く動かせます。
股関節まわり
股関節は、歩く・しゃがむ・立ち上がるなど、日常のさまざまな動作に関わります。
太ももだけに注目するのではなく、「脚の付け根から動かす」意識を持ってストレッチしてみましょう。
前ももの張りが特に気になる人は、前ももに特化したストレッチ記事もチェックしてみてください。
太ももストレッチを始める前のポイント
ストレッチは、強く伸ばせば伸ばすほどよいわけではありません。
身体を痛めないためにも、始める前に次のポイントを確認しておきましょう。
痛みが出るところまで伸ばさない
「痛いほど効いている」と考えて、無理に身体を伸ばすのは避けましょう。
目安は、
「痛い」ではなく「気持ちよく伸びている」
と感じられる程度です。
鋭い痛みや違和感がある場合は中止してください。
反動をつけない
勢いをつけて身体を倒したり、何度も弾むように動かしたりせず、ゆっくりと伸ばします。
目的の筋肉が伸びる位置まで動かしたら、その姿勢で静かにキープしましょう。
呼吸を止めない
身体を伸ばそうとすると、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。
肩の力を抜いて、ゆっくりと自然な呼吸を続けましょう。
20〜30秒を目安に
今回紹介するストレッチは、左右それぞれ20〜30秒程度をひとつの目安にします。
時間よりも、無理なく心地よく伸ばせていることを優先してください。
太ももをほぐすストレッチ5選
ここからは、内もも・もも裏・お尻・股関節まわりを中心に、自宅でできる5つのストレッチを紹介します。
ヨガマットなど、身体を動かしやすい場所で行ってみましょう。
① あぐら前屈ストレッチ｜内もも・股関節
最初は、座ったままでできるあぐら前屈ストレッチです。
股関節まわりをやさしく動かしながら、内もも周辺を伸ばしていきます。
やり方
- 床に座ってあぐらをかく
- 背筋を自然に伸ばす
- 両手を身体の前につく
- 股関節から上半身をゆっくり前へ倒す
- 心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする
ポイント
前へ倒れるときは、背中だけを丸めないことがポイント。
「おへそを前へ近づける」ようなイメージで、股関節から身体を倒してみましょう。
深く倒れる必要はありません。
身体が硬い人は浅い角度から始めてOKです。
② 開脚サイドストレッチ｜内もも
続いては、内ももを伸ばす開脚サイドストレッチです。
開脚というと「脚を大きく開かなければ」と思いがちですが、無理に広げる必要はありません。
やり方
- 床に座り、無理のない範囲で脚を左右へ開く
- 背筋を自然に伸ばす
- 片側へ上半身をゆっくり倒す
- 内ももが伸びる位置で20〜30秒キープする
- ゆっくり身体を戻し、反対側も同様に行う
ポイント
大切なのは、開脚の角度ではなく内ももが伸びているかどうかです。
脚を無理に広げたり、勢いをつけて身体を倒したりするのは避けましょう。
膝や股関節に痛みを感じる場合は、脚を開く幅を狭くしてください。
③ 仰向けハムストリングストレッチ｜もも裏
次は、タオルを使ってもも裏を伸ばします。
仰向けで行えるので、上半身に余計な力が入りにくく、身体が硬い人にも取り入れやすいストレッチです。
やり方
- 仰向けになり、片脚をゆっくり持ち上げる
- 持ち上げた脚の足裏にタオルをかける
- タオルの両端を両手で持つ
- 脚を身体側へゆっくり引き寄せる
- もも裏が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする
- ゆっくり戻し、反対側も同様に行う
ポイント
膝は完全に伸びていなくても大丈夫です。
膝を無理に伸ばそうとすると、もも裏以外に余計な力が入りやすくなります。
**「脚をまっすぐにすること」より、「もも裏が心地よく伸びていること」**を優先しましょう。
また、腰が大きく反らないように意識します。
④ 仰向け4の字ストレッチ｜お尻・股関節
4つ目は、お尻や股関節まわりを伸ばす「4の字ストレッチ」です。
名前のとおり、脚で数字の「4」のような形を作ります。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 片方の足首を反対側の太ももの上に乗せる
- 下側の脚のもも裏を両手で抱える
- 脚を胸側へゆっくり引き寄せる
- お尻が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする
- ゆっくり戻して反対側も同様に行う
ポイント
肩や首に力を入れず、上半身はできるだけリラックスしましょう。
脚を強く引き寄せる必要はありません。
お尻の外側〜深部がじんわり伸びる位置を探してみてください。
腰が大きく浮いたり反ったりしない範囲で行いましょう。
⑤ ワイドスクワットストレッチ｜内もも・股関節
最後は、立った状態から行うワイドスクワットストレッチです。
筋トレとして回数をこなすワイドスクワットとは違い、今回は低い姿勢でゆっくりキープし、内ももや股関節まわりを伸ばします。
やり方
- 足を肩幅より広めに開いて立つ
- つま先をやや外側へ向ける
- 息を吐きながらゆっくり腰を落とす
- 両手を床や膝の上など、安定する位置に置く
- 内もも・股関節が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする
- ゆっくり立ち上がる
ポイント
深くしゃがむことが目的ではありません。
かかとが浮かず、安定してキープできる高さまででOKです。
膝とつま先の向きを揃え、膝が内側へ入り込まないようにしましょう。
足首が硬くて姿勢を保ちにくい場合は、無理に深くしゃがまないようにしてください。
太ももストレッチの効果を高める6つのコツ
せっかくストレッチをするなら、ただポーズを真似するだけではなく、身体の状態を感じながら丁寧に行いましょう。
① 呼吸を止めずに行う
ゆっくりと呼吸を続けながら、肩や身体の余計な力を抜きます。
息を止めて無理に伸ばすのではなく、リラックスできる強さを意識しましょう。
② 反動をつけず、ゆっくり伸ばす
勢いをつけて何度も身体を動かすのではなく、目的の位置までゆっくり動きます。
伸びを感じたら、その姿勢で静かにキープしましょう。
③ 痛みのない範囲で行う
「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
強い痛みを我慢して続ける必要はありません。
④ 少しずつ継続する
一度に長時間行うより、生活の中に取り入れやすい方法で継続することが大切です。
お風呂上がりや寝る前など、自分が続けやすいタイミングを決めておくのもおすすめです。
⑤ 姿勢を意識する
ストレッチ中は「どこまで伸ばせるか」だけでなく、姿勢にも注目しましょう。
腰を大きく反ったり、背中だけを無理に丸めたりすると、狙った部分を伸ばしにくくなることがあります。
⑥ 水分補給も忘れずに
ストレッチだけに頼るのではなく、普段の水分補給や適度な運動など、基本的な生活習慣も一緒に整えていきましょう。
太ももストレッチはいつやるのがおすすめ？
ストレッチは、身体が温まっているタイミングに取り入れやすいです。
たとえば、お風呂上がりや運動後など。
寝る前のリラックスタイムに、無理のない軽いストレッチを取り入れるのもよいでしょう。
一方、起床直後など身体がまだ動かしにくいときは、いきなり強く伸ばすのではなく、軽く身体を動かしてから始めるのがおすすめです。
「毎日絶対にこの時間！」と決めすぎるよりも、自分が習慣にしやすいタイミングを見つけることを優先しましょう。
太ももストレッチに関するよくある質問
Q. 太もものストレッチだけで脚は細くなる？
ストレッチだけで太ももの脂肪を狙って減らすことはできません。
ただし、硬く感じる筋肉をほぐしたり、股関節を動かしやすくしたりする目的でストレッチを取り入れることはできます。
太もものラインを整えたい場合は、ストレッチだけではなく、筋トレ・日常の活動量・食生活・姿勢や身体の使い方なども含めて考えてみましょう。
Q. 太ももストレッチは毎日やってもいい？
痛みを伴わない軽いストレッチであれば、日常的に取り入れやすいでしょう。
ただし、筋肉痛や強い疲労があるときは無理をせず、身体の状態に合わせて調整してください。
Q. 身体が硬くてもできますか？
身体が硬くても問題ありません。
開脚の角度や前屈の深さなどは、人によって違って当然です。
「見本と同じところまで動かす」ことより、自分の身体で心地よい伸びを感じられることを大切にしましょう。
Q. 1日何分くらいやればいい？
時間の長さよりも、無理なく続けられることが大切です。
今回の5種目なら、それぞれ20〜30秒程度を目安に行い、左右があるものは両側行ってみましょう。
忙しい日は気になるストレッチを数種類だけ行うなど、負担にならない方法でもOKです。
ストレッチと筋トレを組み合わせて太もも全体を整えよう
太もものラインが気になる場合、硬い部分を伸ばすだけでなく、身体を支える筋肉をバランスよく使えるようにすることも大切です。
特に次の筋トレ編では、
お尻・もも裏・内もも
を中心に鍛えていきます。
前ももや外ももなど一部の筋肉だけに頼るのではなく、下半身全体をバランスよく使える身体を目指していきましょう。
また、「そもそも自分の太ももがなぜ太く見えるのかわからない」という人は、原因・セルフチェック編から読むのがおすすめです。
原因をチェックする → ストレッチでほぐす → 筋トレで使う
という順番にすると、3記事がきれいにつながります。
まとめ｜内もも・もも裏・お尻までバランスよくストレッチしよう
無理のない範囲でゆっくりコツコツとほぐしていきましょう🤍
太ももをスッキリ見せたいときは、気になる部分だけを伸ばすのではなく、周辺までバランスよく動かすことを意識しましょう。
今回紹介したストレッチは、
- あぐら前屈ストレッチ｜内もも・股関節
- 開脚サイドストレッチ｜内もも
- 仰向けハムストリングストレッチ｜もも裏
- 仰向け4の字ストレッチ｜お尻・股関節
- ワイドスクワットストレッチ｜内もも・股関節
の5種類です。
まずは全部を完璧にこなそうとせず、気持ちよく伸びる種目から少しずつ続けてみてください。
そして、ストレッチで身体を動かしたあとは、次の**「太もも筋トレ編」**へ。
お尻・もも裏・内ももを中心に鍛えて、太ももの一部だけに負担が偏りにくい身体づくりを目指していきましょう😊🤍
コメント