ストレッチでほぐしたら筋トレでバランスよく鍛えて細見え太ももを目指しましょう🤍
「太ももを細くしたくて筋トレしているのに、前ももばかり疲れる……」
「スクワットをすると太ももの前側がパンパンになる」
「お尻や内ももを使っている感覚があまりない」
そんな人は、太ももをさらに鍛えることよりも、下半身の筋肉をバランスよく使うことを意識してみましょう。
太もものラインを整えたいときに注目したいのが、お尻・もも裏・内もも。
これらの筋肉も一緒に鍛えることで、一部の筋肉だけに頼らず下半身全体を使いやすくなります。
この記事では、自宅でできる太もも筋トレを4つ紹介します。
器具なしでできるので、筋トレ初心者さんも無理のない範囲から始めてみましょう。
太ももをスッキリ見せたいなら「鍛える場所」が大切
太ももが気になると、
「前ももを鍛えないほうがいいのかな？」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、前ももの筋肉である大腿四頭筋も、立つ・歩く・階段を上るなど、日常生活に欠かせない筋肉です。
大切なのは、前ももをまったく使わないことではありません。
意識したいのは、
前ももだけに頼る
↓
お尻・もも裏・内ももなど下半身全体を使う
という身体の使い方です。
お尻｜大臀筋
大臀筋は、お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
立ち上がったり、脚を後ろへ動かしたりするときなどに働きます。
もも裏｜ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする動きに関わります。
お尻と一緒に働く場面も多いため、下半身トレーニングでは意識したい部分です。
内もも｜内転筋群
内転筋群は太ももの内側にあり、脚を内側へ動かしたり、股関節を安定させたりするときに働きます。
太もものラインを整えたい場合は、前側だけでなく、お尻・もも裏・内ももまでバランスよく鍛えていきましょう。
太もも筋トレを始める前のポイント
筋トレは回数をたくさんこなせばよいわけではありません。
狙った筋肉を使いやすくするためにも、始める前に4つのポイントを確認しておきましょう。
① 回数よりフォームを優先する
「とにかく20回やろう！」と回数だけを目標にすると、疲れてフォームが崩れてしまうことがあります。
最初は少ない回数でも構いません。
正しいフォームで丁寧に動くことを優先しましょう。
② どこに効いているか確認する
筋トレ中は、身体をただ動かすのではなく、
「今どこの筋肉を使っている？」
と確認してみましょう。
今回の筋トレなら、特にお尻・もも裏・内ももを意識します。
前ももだけが強く疲れる場合は、一度フォームを確認してみましょう。
③ 呼吸を止めない
力を入れるときに息を止めてしまわないよう注意します。
基本的には、力を発揮するときに息を吐き、戻るときに吸うイメージでOKです。
④ 痛みがあるときは無理をしない
筋肉を使ったときの疲労感と、関節などに感じる鋭い痛みは別です。
膝・股関節・腰などに痛みや違和感を感じた場合は無理に続けず、中止しましょう。
太ももをスッキリ見せる筋トレ4選
ここからは、お尻・もも裏・内ももを中心に鍛える4つの筋トレを紹介します。
最初からすべて行う必要はありません。
フォームを確認しながら、自分が取り入れやすい種目から始めてみましょう。
① 横向きアダクション｜内もも
まずは、内ももの内転筋群を狙う横向きアダクションです。
横向きに寝て下側の脚を持ち上げるため、自宅でも取り入れやすいトレーニングです。
やり方
- 横向きに寝る
- 上側の脚を曲げ、下側の脚の前へ置く
- 下側の脚はまっすぐ伸ばす
- お腹を軽く締める
- 息を吐きながら、下側の脚をゆっくり持ち上げる
- 床につく直前までゆっくり下ろす
- 反対側も同様に行う
回数の目安
左右10〜15回 × 2〜3セット
ポイント
脚を高く持ち上げることが目的ではありません。
内ももの力で脚を持ち上げている感覚を意識しましょう。
つま先は正面に向け、身体が後ろへ倒れないようにします。
よくあるNG
- 勢いをつけて脚を上げる
- 身体が後ろへ倒れる
- つま先が上を向く
- 腰を反らせる
内ももに効いている感覚があれば、脚を高く上げられなくても大丈夫です。
② フロッグヒップリフト｜お尻・内もも
次は、足裏を合わせた状態で行うフロッグヒップリフトです。
通常のヒップリフトとは脚の位置が異なり、お尻を中心に股関節まわりを使うトレーニングです。
やり方
- 仰向けになる
- 両足の裏をぴったり合わせる
- 膝を左右へ自然に開く
- 腕を身体の横へ置く
- お腹を軽く締める
- 足裏を合わせたまま、お尻を締めて骨盤を持ち上げる
- ゆっくり元の位置へ戻る
回数の目安
10〜15回 × 2〜3セット
ポイント
足裏は動作中も離さず、ぴったり合わせた状態をキープします。
腰を反らせて高く上げるのではなく、
「お尻をキュッと締めて骨盤を持ち上げる」
イメージで行いましょう。
肩や首に余計な力が入らないようにすることもポイントです。
よくあるNG
- 足裏が離れる
- 腰を大きく反らせる
- 勢いをつけて上下する
- お尻ではなく腰で持ち上げる
お尻に効いている感覚がわかりにくい場合は、上げる高さを少し低くして、フォームを確認してみましょう。
③ シングルレッグヒップリフト｜お尻・もも裏
通常のヒップリフトに慣れてきたら、片脚で行うシングルレッグヒップリフトにも挑戦してみましょう。
片脚で身体を支えるため、お尻やもも裏をより意識しやすいトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、片膝を立てる
- 反対側の脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる
- お腹を軽く締める
- 息を吐きながら、床についている脚のかかとで床を押す
- お尻を締めながら骨盤を持ち上げる
- ゆっくりお尻を下ろす
- 反対側も同様に行う
回数の目安
左右8〜12回 × 2セット
慣れてきたら、フォームを崩さない範囲でセット数を増やしてみましょう。
ポイント
お尻を持ち上げたときに、骨盤が左右へ傾かないように意識します。
また、腰を反らせて高さを出す必要はありません。
お尻ともも裏で身体を持ち上げることを優先しましょう。
よくあるNG
- 骨盤が左右へ傾く
- 腰を反らせる
- 勢いでお尻を上げる
- 支えている脚の膝が内側へ入る
難しい場合は、無理に片脚で行わず、まずは両脚のヒップリフトから始めてもOKです。
④ リバースランジ｜お尻・もも裏・内もも
最後は、片脚を後ろへ引いて行うリバースランジです。
お尻やもも裏だけでなく、前ももや内ももなども使うため、下半身をバランスよく鍛えたい人に取り入れやすい種目です。
やり方
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- 背筋を自然に伸ばす
- 片脚を大きく後ろへ引く
- 両膝を曲げながら身体を真下へ下ろす
- 後ろ脚の膝が床につく手前まで下げる
- 前脚の足裏で床を押し、元の姿勢へ戻る
- 反対側も同様に行う
回数の目安
左右8〜12回 × 2〜3セット
ポイント
身体を下げるときは、前脚の膝だけを曲げるのではなく、股関節も使って動くことを意識します。
前脚の膝はつま先と同じ方向へ向け、内側へ入らないようにしましょう。
バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子に軽く手を添えて行ってもOKです。
よくあるNG
- 前重心になりすぎる
- 膝が内側へ入る
- 上半身が大きく丸まる
- 勢いをつけて戻る
最初は深く下げることよりも、安定したフォームで動ける範囲を優先しましょう。
太もも筋トレは週何回がおすすめ？
「早く変えたいから毎日筋トレしたほうがいい？」
と思うかもしれませんが、同じ部位を毎日ハードに鍛える必要はありません。
初心者なら、まずは週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。
たとえば、
月曜日：筋トレ
火曜日：休む・軽いストレッチ
水曜日：筋トレ
木曜日：休む
金曜日：筋トレ
といったペースでも十分。
ただし、適切な頻度は運動強度や体力によっても変わります。
強い筋肉痛や疲労が残っている場合は休みましょう。
また、最初から4種目すべてを2〜3セット行う必要もありません。
「今日は2〜3種目」
からでもOKです。
続けられるボリュームから始めて、少しずつ増やしていきましょう。
前ももばかり疲れるときにチェックしたいこと
太もも筋トレをして、
「やっぱり前ももばかり疲れる……」
という場合は、フォームを確認してみましょう。
特にチェックしたいのが、
- つま先側へ体重が偏っていないか
- 膝だけで動いていないか
- 股関節を使えているか
- お尻を使う意識があるか
- 膝を伸ばし切ってロックしていないか
の5つです。
ただし、前ももに効くこと自体が悪いわけではありません。
大腿四頭筋は膝を伸ばしたり、身体を支えたりするために必要な筋肉です。
「前ももを使わない身体」を目指すのではなく、
前もも・お尻・もも裏・内ももなどを動作に応じてバランスよく使う
という考え方を持っておきましょう。
前ももの張りが特に気になる場合は、前ももに特化した原因・ストレッチの記事もあわせてチェックしてみてください。
太もも筋トレの効果を高める4つのコツ
太もものラインを整えたいなら、筋トレだけを頑張るのではなく、ストレッチ・普段の身体の使い方・継続までセットで考えてみましょう。
① お尻・もも裏・内ももを意識して筋トレする
筋トレ中は回数だけを見るのではなく、「どこを使っているか」を意識します。
フォームを丁寧に確認しながら、下半身全体をバランスよく鍛えましょう。
② 筋トレ後はストレッチを取り入れる
トレーニング後は、太ももやお尻などを無理のない範囲でストレッチしましょう。
前の記事で紹介した、
- あぐら前屈ストレッチ
- 開脚サイドストレッチ
- 仰向けハムストリングストレッチ
- 仰向け4の字ストレッチ
- ワイドスクワットストレッチ
から、気になるものを取り入れてもOKです。
③ 普段の姿勢・歩き方も意識する
筋トレをするのは1日のうちのわずかな時間です。
普段から、
前重心になりすぎる・膝を伸ばし切って立つ
といったクセがないか確認してみましょう。
「正しい姿勢をずっとキープしなきゃ」と力む必要はありません。
一部の筋肉だけに負担を集中させないよう、楽に動ける姿勢を意識することから始めましょう。
④ 短期間で結果を求めず継続する
数日筋トレをしただけで、太ももの見た目が大きく変わるわけではありません。
無理にトレーニング量を増やすより、
週2〜3回をコツコツ続ける
など、自分が続けやすいペースを見つけることが大切です。
太もも筋トレに関するよくある質問
Q. 筋トレすると太ももが太くならない？
筋トレを始めたからといって、すぐに太ももが大きくなるわけではありません。
筋肉のサイズは、トレーニングの強度・量・期間・食事などさまざまな要因によって変わります。
太もものラインが気になる場合は、「前ももを鍛えない」と考えるのではなく、お尻・もも裏・内ももを含めて下半身全体をバランスよく鍛えることを意識してみましょう。
Q. 筋トレだけで太ももの脂肪を落とせる？
特定の筋肉を鍛えることで、その真上にある脂肪だけを狙って落とすことはできません。
体脂肪を減らしたい場合は、筋トレだけでなく、日常の活動量や食生活なども含めて考える必要があります。
筋トレは、筋力をつけたり身体の使い方を整えたりする目的で取り入れていきましょう。
Q. 筋トレとストレッチはどちらを先にする？
筋トレ前は、軽く歩いたり身体を動かしたりしてウォームアップするのがおすすめです。
長時間同じ姿勢でじっくり伸ばすストレッチは、筋トレ後や別の時間に取り入れるとよいでしょう。
Q. 何回くらいやればいい？
今回の種目なら、まずは8〜15回程度×2セットをひとつの目安にしてみましょう。
ただし、回数はあくまで目安です。
フォームが崩れてきたらそこで終了し、慣れてきたら少しずつ回数やセット数を調整してください。
太ももを細く見せたいなら筋トレだけに頼らないことも大切
太ももの見た目は、筋肉だけで決まるものではありません。
前の記事で紹介したように、
体脂肪・むくみ・筋肉の張り・姿勢や身体の使い方
など、複数の要素が関係していることがあります。
そのため、
筋トレだけを頑張れば必ず太ももが細くなる
と考えるのはおすすめできません。
体脂肪が気になる場合は食生活や日々の活動量を見直す。
筋肉の硬さが気になる場合はストレッチを取り入れる。
身体の使い方に偏りがある場合は、普段の立ち方や歩き方を意識する。
このように、自分の原因に合わせてアプローチを組み合わせることが大切です。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
LAVAでは、店舗によってマシンピラティスやキックボクシングなどを楽しめるところもあります。
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まとめ｜下半身をバランスよく鍛えてスッキリした太ももを目指そう
ほぐしてバランスよく鍛えてほっそり太ももを目指しましょう🤍
綺麗に痩せるためには姿勢改善もおすすめだよ！
今回は、太もものラインを整えたい人におすすめの筋トレを4つ紹介しました。
① 横向きアダクション
→ 内もも
② フロッグヒップリフト
→ お尻・股関節まわり
③ シングルレッグヒップリフト
→ お尻・もも裏
④ リバースランジ
→ お尻・もも裏・内もも・前もも
太ももが気になるからといって、前ももを使わないようにする必要はありません。
目指したいのは、
前ももだけに頼る身体
↓
お尻・もも裏・内ももを含め、下半身全体をバランスよく使える身体
です。
そして、太もものラインが気になる原因は人それぞれ。
① 原因・セルフチェックで自分のタイプを知る
↓
② ストレッチで硬くなった部分をほぐす
↓
③ 筋トレで下半身をバランスよく鍛える
↓
④ 普段の姿勢や歩き方も意識する
という流れで、無理なく続けていきましょう。
毎日完璧にやる必要はありません。
まずは週2〜3回、できる種目から少しずつ。
「細くするために太ももを使わない」のではなく、「脚全体を上手に使えるようにする」ことを目指していきましょう😊
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