ストレッチに続き今回は筋トレ編です🤍
「反り腰が気になるけど、どんな筋トレをすればいいの？」
「腹筋を鍛えた方がいいと聞いたけど、普通の腹筋運動でいい？」
そんな疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。
反り腰が気になる場合、ただ腹筋運動をたくさん行うのではなく、お腹やお尻などを使いながら、腰を必要以上に反らさず身体を支える練習を取り入れることがポイントです。
この記事では、自宅でできる初心者向けの反り腰筋トレを5つ紹介します。
「どこに効けばいいの？」というところまで解説するので、できるものから一緒に始めていきましょう♪
反り腰が気になる人はどこを鍛える？
反り腰が気になると「とりあえず腹筋を鍛えればいい」と思ってしまいがち。
しかし、身体はひとつの筋肉だけで姿勢を支えているわけではありません。
まずは、今回の筋トレで意識したい筋肉を確認しておきましょう。
お腹｜体幹を安定させる
まず意識したいのがお腹まわりです。
腹横筋をはじめとする体幹の筋肉は、身体を安定させるために働きます。
反り腰が気になる人は「腹筋＝上体起こし」と考えるのではなく、腰を必要以上に反らさず身体を支える練習から始めてみましょう。
お尻｜股関節を動かす
大臀筋などのお尻の筋肉は、股関節を動かすときに働きます。
お尻をうまく使えないままトレーニングすると、本来お尻を使いたい動作でも、腰や前ももに負担が偏ってしまうことがあります。
筋トレでは、動きを大きくすることよりも「お尻を使えているか」を確認することが大切です。
もも裏｜お尻と一緒に股関節を動かす
太ももの裏側にあるハムストリングスも、股関節や膝の動きに関わる筋肉です。
ただし、「反り腰なら必ずもも裏が弱い」というわけではありません。
身体の状態には個人差があるため、ひとつの筋肉だけを集中的に鍛えるのではなく、お腹・お尻・もも裏などをバランスよく使うことを意識しましょう。
筋トレの前にチェック！腰を反らさず動ける？
筋トレを始める前に、まずは自分で骨盤を動かす感覚があるか確認してみましょう。
仰向けになって両膝を立て、腰と床の隙間を確認します。
そこから骨盤をゆっくり前後に動かしてみてください。
骨盤を前へ傾けると腰と床の隙間が大きくなり、後ろへ傾けると隙間が小さくなります。
ここで大切なのは、
「腰を床にくっつける＝正解」
と考えないこと。
まずは、自分で骨盤の位置を変えられる感覚をつかむことが目的です。
この感覚を覚えておくと、このあと紹介する筋トレでも腰の反りに気づきやすくなります。
反り腰筋トレをするときの3つのルール
筋トレは、回数をたくさんこなせばいいわけではありません。
特に反り腰が気になる人は、次の3つを意識してみましょう。
1．回数よりフォームを優先する
「10回やらなきゃ！」と頑張るあまり、途中から腰を反らせてしまっては、狙った筋肉を使いにくくなることがあります。
最初は少ない回数でも大丈夫。
正しいフォームを保てる範囲で行いましょう。
2．どこに効いているか確認する
筋トレ中は、
「今、どこを使っている？」
と自分の身体に意識を向けてみましょう。
例えばヒップリフトなら、お尻やもも裏に負荷を感じるか確認します。
反対に腰ばかり疲れる場合は、フォームを見直すサインです。
3．呼吸を止めない
身体を安定させようとして、息まで止めてしまわないように注意しましょう。
呼吸を続けながら行える強度から始めてみてください。
反り腰改善を目指す筋トレ5選
ここからは、反り腰が気になる人におすすめしたい筋トレを5つ紹介します。
今回は、
骨盤を動かす
→ お腹を使う
→ お尻を使う
→ 手脚を動かしながら体幹を安定させる
→ 立った状態で身体を使う
という順番になっています。
初心者さんは①から順番に挑戦してみましょう♪
1．骨盤チルト
最初に行うのは骨盤チルトです。
いきなり負荷の高い筋トレを行うのではなく、まずは骨盤を自分で動かす感覚を身につけます。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足を腰幅程度に開き、両手は身体の横へ置きます。
- 腰と床の隙間を確認します。
- 息を吐きながら、骨盤をゆっくり後ろへ傾けます。
- 腰と床の隙間が小さくなる感覚を確認します。
- ゆっくり元の位置へ戻します。
- 5〜10回程度繰り返します。
ここを意識！
意識したいのは、下腹部〜骨盤まわり。
お腹を力いっぱい固めるのではなく、自分で骨盤をコントロールする感覚を探してみましょう。
POINT
- お尻を持ち上げない
- 腰を力いっぱい床へ押しつけない
- 肩や首はリラックス
- 呼吸を止めない
- ゆっくり丁寧に動かす
骨盤を大きく動かそうとする必要はありません。
小さな動きから始めましょう。
2．ヒールタップ
次は、ヒールタップです。
今回行うヒールタップは、仰向けの状態から上体を左右へ曲げ、手で同じ側のかかとをタッチするトレーニングです。
腹斜筋など、お腹の横側を意識しながら行ってみましょう。
やり方
- 仰向けになり、膝を約90度に立てます。
- 足を腰幅程度、または少し広めに開きます。
- 両手を身体の横へ伸ばします。
- おへそを覗き込むように、肩甲骨を床から少し浮かせます。
- 上体の高さを保ったまま身体を右へ曲げ、右手を右のかかとへ近づけます。
- 中央へ戻り、今度は左手を左のかかとへ近づけます。
- 左右交互に繰り返します。
まずは左右5〜10回程度を目安にしてみましょう。
ここに効けばOK！
脇腹〜お腹の横側に負荷を感じるか確認してみてください。
かかとへ無理に触れることより、上体を左右へコントロールして動かすことを優先します。
POINT
- 腕だけを伸ばしてタッチしない
- 肩甲骨を少し浮かせた状態を保つ
- あごを引きすぎない
- 勢いを使わず左右へ動く
- 呼吸を止めない
首がつらくなる場合は無理に続けず、一度休憩しましょう。
3．ヒップリフト
続いては、お尻を使う基本的なトレーニングヒップリフトです。
大臀筋を中心に、もも裏なども使います。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足を腰幅程度に開きます。
- 両腕を身体の横へ置きます。
- お腹に軽く力を入れます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までがなだらかにつながる位置で止めます。
- お尻を意識しながらゆっくり下ろします。
- 10〜15回程度繰り返します。
ここに効けばOK！
お尻＋もも裏を使っている感覚があればOK。
「高く上げるほど効果的」というわけではありません。
腰ばかり疲れる場合は、お尻を高く上げすぎて腰を反らせていないか確認してみましょう。
POINT
- お尻を意識して持ち上げる
- 腰を反って高さを出さない
- 膝を内側・外側へ倒さない
- ゆっくり下ろす
- 呼吸を続ける
4．バードドッグ
次は四つ這いで行うバードドッグです。
手脚を動かしながら、体幹を安定させる練習になります。
やり方
- 四つ這いになります。
- 手は肩の下、膝は股関節の下へ置きます。
- お腹に軽く力を入れます。
- 右腕を前へ、左脚を後ろへゆっくり伸ばします。
- 頭からかかとまでを長く伸ばすイメージで姿勢を保ちます。
- ゆっくり四つ這いへ戻ります。
- 左腕と右脚も同様に行います。
- 左右5〜10回程度行います。
ここに効けばOK！
お腹・お尻・背中まわりを使って身体を支える感覚を意識します。
脚を高く上げる必要はありません。
POINT
- 腰を反らせない
- 脚を高く上げすぎない
- 骨盤を横へ開かない
- 身体を左右へ傾けない
- 首を反らさない
「手を前へ、かかとを後ろへ遠ざける」イメージで行うと、姿勢を保ちやすくなります。
5．ウォールスクワット
最後は、壁を使って行うウォールスクワットです。
ここまで寝た状態や四つ這いで練習してきた身体の使い方を、立った状態へつなげていきましょう。
やり方
- 壁に背中をつけて立ちます。
- 足を壁から少し前へ出し、腰幅程度に開きます。
- お腹に軽く力を入れます。
- 壁に身体を預けながら、膝をゆっくり曲げます。
- 無理のない位置まで腰を下ろします。
- 足裏で床を押しながら、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。
- 8〜10回程度繰り返します。
初心者は、膝を90度まで曲げることにこだわらなくてOKです。
ここに効けばOK！
お尻・太ももなど下半身を使っている感覚を確認します。
前ももだけに強い負荷を感じる場合は、足の位置やしゃがむ深さを調整してみましょう。
POINT
- 膝とつま先の方向を揃える
- 腰を必要以上に反らせない
- 深くしゃがむことを優先しない
- 膝が内側へ入らないようにする
- 足裏全体で床を押す
どれからやる？反り腰の原因別おすすめ筋トレ
5種目すべてを毎回行う必要はありません。
①の原因編で確認した自分の身体の傾向に合わせて選ぶのもおすすめです。
股関節前側の硬さが気になる人
まずはストレッチ編で、股関節前側や前ももをゆっくり伸ばしましょう。
そのうえで、
骨盤チルト → ヒップリフト
から始めてみるのがおすすめです。
お腹を使うのが苦手な人
まずは、
骨盤チルト → ヒールタップ
から。
骨盤を動かす感覚を確認してから、お腹を使うトレーニングへ進みます。
慣れてきたらバードドッグも追加してみましょう。
お尻を使うのが苦手な人
ヒップリフト → バードドッグ → ウォールスクワット
と進めてみましょう。
腰や前ももばかり疲れる場合は、回数を増やすよりフォームを確認することを優先します。
立っていると腰を反りやすい人
骨盤チルト → バードドッグ → ウォールスクワット
がおすすめ。
仰向けで骨盤の位置を確認するところから始め、四つ這い、立位へと少しずつステップアップします。
初心者は5種目全部やらなくてもOK！
「全部やらないと意味がないの？」
と思うかもしれませんが、最初から5種目すべて行う必要はありません。
初心者なら、
骨盤チルト：5〜10回
↓
ヒールタップ：左右5回ずつ
↓
ヒップリフト：10回
くらいから始めてもOK。
フォームが安定してきたら、バードドッグやウォールスクワットを追加していきましょう。
大切なのは、回数をこなすことよりも狙った場所を使いながら丁寧に動くことです。
筋トレをしても腰・前ももばかり疲れるときは？
反り腰対策として筋トレを始めても、
「お尻を鍛えているはずなのに腰が疲れる……」
「前ももばかりパンパンになる」
ということもあります。
そんなときは、頑張って回数を増やす前にフォームを確認してみましょう。
腰ばかり疲れる場合
- ヒップリフトでお尻を高く上げすぎていない？
- バードドッグで脚を高く上げすぎていない？
- 胸を張ろうとして腰まで反らせていない？
当てはまる場合は、動きを少し小さくするのがおすすめです。
腰を反らさず行える範囲を探してみましょう。
前ももばかり疲れる場合
スクワットなどの下半身トレーニングでは、前ももの筋肉も使います。
そのため、「前ももに効いた＝失敗」ではありません。
ただし、お尻を狙っている種目なのに前ももにしか負荷を感じない場合は、
- つま先側へ体重が偏っていないか
- お尻を使う感覚があるか
- 回数を優先してフォームが崩れていないか
などを確認してみましょう。
首・肩が疲れる場合
ヒールタップなどで首や肩を必要以上に力ませている可能性があります。
肩をすくめないようにし、無理のない範囲で行いましょう。
首に痛みが出る場合は中止してください。
原因→ストレッチ→筋トレ→普段の姿勢につなげよう
反り腰が気になると、筋トレだけでなんとかしようとしてしまいがちです。
しかし、身体の状態は人によって違います。
そこで、
① 原因を知る
↓
② 硬さが気になる部分をストレッチする
↓
③ お腹やお尻などをトレーニングする
↓
④ 普段の身体の使い方を意識する
という流れで考えてみましょう。
筋トレをしている数分間だけではなく、立っているときや座っているときなど、普段の姿勢も少しずつ意識してみてください。
「正しい姿勢をずっとキープしなきゃ」と力む必要はありません。
同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。
反り腰筋トレについてよくある質問
Q．反り腰なら腹筋を鍛えた方がいい？
お腹まわりを使うトレーニングは、体幹を安定させる練習として取り入れられます。
ただし、「腹筋運動をたくさんすれば反り腰が改善する」という単純なものではありません。
骨盤チルトなどで骨盤を動かす感覚を確認しながら、腰を必要以上に反らさず行えるトレーニングを取り入れてみましょう。
Q．反り腰筋トレは毎日やった方がいい？
毎日たくさん行う必要はありません。
トレーニングの内容や強度、身体の疲労によって必要な休息は変わります。
初心者は少ない回数から始め、疲労が強い日は休むなど、無理なく続けられるペースを優先しましょう。
Q．筋トレとストレッチはどちらを先にする？
目的によって変わるため、必ずどちらが先というわけではありません。
身体を動かしやすくするために軽くストレッチをしてから筋トレを行い、運動後にゆったりとストレッチを取り入れる方法もあります。
Q．ヒップリフトで腰が疲れるのはなぜ？
お尻を高く持ち上げようとして、腰まで反らせている可能性があります。
高さを少し下げて、腰ではなくお尻を使っている感覚がある位置を探してみましょう。
Q．筋トレ中に腰が痛くなったら？
痛みを我慢してトレーニングを続けるのは避けましょう。
運動を中止しても痛みが続く場合や、強い痛み・しびれなどがある場合は、医療機関へ相談してください。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
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まとめ｜反り腰筋トレは「どこに効いている？」を確認しよう
コツコツ続けて反り腰改善して美しい姿勢を目指しましょう🤍
反り腰が気になる人は、ただ腹筋やお尻をたくさん鍛えるのではなく、腰を必要以上に反らさず、お腹やお尻などを使いながら身体を動かすことを意識してみましょう。
今回紹介した筋トレは、
1．骨盤チルト
→ 骨盤を動かす感覚をつかむ
2．ヒールタップ
→ お腹の横側を鍛える
3．ヒップリフト
→ お尻・もも裏を使う
4．バードドッグ
→ 体幹を安定させながら手脚を動かす
5．ウォールスクワット
→ 下半身を使い、立位の動作へつなげる
の5つです。
最初から全部やろうとしなくても大丈夫。
原因を知る → ストレッチ → 筋トレ → 普段の姿勢
と少しずつつなげていきましょう。
「今日は骨盤チルトとヒップリフトだけ」のように、続けられるところからコツコツ取り入れてみてくださいね♪
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