ストレッチの次は筋トレで美尻を目指しましょう🤍
「ヒップアップしたいけれど、どこの筋肉を鍛えればいいの？」
「筋トレをしているのに、お尻に効いている感じがしない……」
ヒップアップを目指すなら、やみくもに筋トレをするのではなく、お尻を構成する筋肉とそれぞれの働きを知ることから始めてみましょう。
お尻には、大臀筋・中臀筋・小臀筋があります。
さらに、お尻と太ももの境目を含めた下半身のラインを考えるなら、太もも裏にあるハムストリングスも注目したい筋肉です。
この記事では、
- ヒップアップのために鍛えたい筋肉
- 丸いお尻を目指すならどこを鍛えるのか
- お尻と太ももの境目が気になる場合に注目したい筋肉
- 自宅でできるヒップアップ筋トレ6選
- お尻に効かないときのチェックポイント
をわかりやすく紹介します。
「丸みが欲しい」「お尻の外側が気になる」「脚をすっきり長く見せたい」など、自分が目指すヒップラインをイメージしながらチェックしてみてください。
- ヒップアップに必要な筋肉はどこ？
- 丸いお尻を作るにはどこを鍛える？理想のヒップライン別に解説
- 丸いお尻を作るおすすめヒップアップ筋トレ6選
- 1．ヒップリフト｜大臀筋＋ハムストリングス
- 2．クラムシェル｜股関節を外へ回してお尻を鍛える
- 3．サイドレッグレイズ｜脚を横へ開いてお尻の外側を鍛える
- 4．ドンキーキック｜大臀筋を意識して脚を後ろへ
- 5．スクワット｜お尻＋下半身をバランスよく鍛える
- 6．ブルガリアンスクワット｜片脚でお尻にしっかり負荷をかける
- 目的別｜どのヒップアップ筋トレを選べばいい？
- ヒップアップ筋トレでお尻に効かないときのチェックポイント
- ヒップアップ筋トレは毎日やる？頻度の目安
- 身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
- まとめ｜お尻全体をバランスよく鍛えて丸いヒップラインを目指そう
ヒップアップに必要な筋肉はどこ？
ヒップアップを目指すうえで中心となるのが、大臀筋・中臀筋・小臀筋です。
さらに、トレーニング種目によっては太もも裏のハムストリングスなども一緒に働きます。
まずは、それぞれの位置と役割を確認してみましょう。
大臀筋｜お尻の大部分を占める筋肉
大臀筋は、お尻の中でもっとも大きな筋肉です。
主に股関節を後ろへ伸ばす動きなどに関わり、立ち上がる・階段を上るといった日常動作でも働きます。
お尻の大部分を占めているため、丸みやボリュームのあるヒップラインを目指すうえで中心となる筋肉です。
ヒップリフトやドンキーキックなど、股関節を伸ばす動きを取り入れたトレーニングで鍛えていきましょう。
中臀筋｜お尻の上部〜外側にある筋肉
中臀筋は、お尻の上部から外側に位置しています。
脚を横へ開く動きなどに関わるほか、片脚で立ったときに骨盤を安定させる役割もあります。
大臀筋だけでなく中臀筋周辺もバランスよく鍛えることで、お尻全体へのアプローチにつながります。
小臀筋｜中臀筋の深部にある筋肉
小臀筋は、中臀筋よりも深い位置にある筋肉です。
中臀筋とともに脚を横へ開く動きなどに関わり、股関節や骨盤を安定させる役割も担っています。
表面から形がはっきり見える筋肉ではありませんが、股関節を安定して動かすために大切な筋肉です。
ハムストリングス｜お尻と一緒に働く太もも裏の筋肉
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。
お尻そのものを構成する筋肉ではありませんが、大臀筋と同じように股関節を後ろへ伸ばす動きにも関わります。
ヒップリフトやスクワット、ブルガリアンスクワットなどでは大臀筋とともに使われるため、お尻から太もも裏にかけてのラインを考えるうえでも注目したい筋肉です。
丸いお尻を作るにはどこを鍛える？理想のヒップライン別に解説
「ヒップアップ＝大臀筋だけを鍛えればいい」
と思う人もいるかもしれません。
もちろん、大臀筋はヒップアップを目指すうえで重要です。
しかし、お尻の上部や外側、お尻と太ももの境目など、気になる部分によって注目したい筋肉は少しずつ異なります。
骨格・筋肉量・脂肪のつき方などによってお尻の形には個人差がありますが、どの筋肉がどこにあるのかを知っておくと、トレーニングを選びやすくなります。
お尻に丸み・立体感が欲しい｜大臀筋
横から見たときに平らなお尻が気になる場合は、まず大臀筋に注目しましょう。
大臀筋はお尻の大部分を占めているため、ヒップの丸みやボリュームを考えるうえで重要です。
ヒップリフトやドンキーキックなど、股関節を伸ばすトレーニングを取り入れてみましょう。
お尻の上〜外側も鍛えたい｜中臀筋など
お尻の後ろ側だけでなく、上部〜外側までバランスよく鍛えたい場合は、中臀筋などにもアプローチします。
クラムシェルやヒップアブダクションなど、股関節を外へ回したり、脚を横へ開いたりする種目を取り入れてみましょう。
お尻と太ももの境目が気になる｜大臀筋＋ハムストリングス
「お尻と太ももの境目がわかりにくい」
「お尻が太ももまで続いているように見える」
という悩みを持つ人もいるでしょう。
お尻と太ももの境目の見え方には、皮下脂肪の量やつき方・筋肉量・骨格などさまざまな要素が関係しています。
そのため、筋トレによって境目にある脂肪だけを狙って落とすことはできません。
一方、大臀筋やハムストリングスを鍛えることは、お尻から太もも裏にかけての筋肉を発達させるうえで役立ちます。
ヒップトップが高く見え、お尻と太ももの境目がわかりやすく見えることで、視覚的に脚がすっきり長く見えることもあります。
脚の見え方が気になる人も、脚だけでなくヒップラインにも注目してみましょう。
丸いお尻を作るおすすめヒップアップ筋トレ6選
ここからは、自宅で取り入れやすいヒップアップ筋トレを6種類紹介します。
今回紹介するのは、
- ヒップリフト
- クラムシェル
- サイドレッグレイズ
- ドンキーキック
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
の6種です。
それぞれ動きや狙いやすい筋肉が異なるため、すべてを毎回行う必要はありません。
まずは2〜3種程度から、無理のない範囲で始めてみましょう。
1．ヒップリフト｜大臀筋＋ハムストリングス
主に狙う筋肉：大臀筋・ハムストリングス
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。
比較的動きを覚えやすいため、ヒップアップ筋トレを始めたい人にも取り入れやすい種目です。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につける
- お腹に軽く力を入れ、お尻を締めながら持ち上げる
- 肩から膝までがなだらかにつながる位置まで上げたら、ゆっくり戻す
まずは10〜15回×2〜3セット程度を目安に、無理のない範囲から始めましょう。
お尻を高く上げることよりも、大臀筋を使いながら股関節を伸ばすことを意識します。
腰を反らせて高さを出さないよう注意しましょう。
2．クラムシェル｜股関節を外へ回してお尻を鍛える
主に狙う筋肉：中臀筋など
クラムシェルは、横向きになり、貝殻が開くように膝を動かすトレーニングです。
クラムシェルのやり方
- 横向きになり、股関節と膝を軽く曲げる
- 両足をつけたまま、上側の膝をゆっくり開く
- 骨盤が動かない範囲まで開いたら、ゆっくり戻す
左右10〜15回×2〜3セット程度を目安に行います。
ポイントは、膝をできるだけ高く上げることではありません。
骨盤が後ろへ倒れないようにしながら、股関節から脚を外へ回す動きを意識しましょう。
3．サイドレッグレイズ｜脚を横へ開いてお尻の外側を鍛える
主に狙う筋肉：中臀筋・小臀筋など
サイドレッグレイズは、横向きの状態から上側の脚を持ち上げるトレーニングです。
サイドレッグレイズのやり方
- 横向きになり、体をまっすぐにする
- 上側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる
- 骨盤が傾かない範囲まで上げたら、ゆっくり戻す
左右10〜15回×2〜3セット程度を目安に行いましょう。
脚を高く上げることより、骨盤を安定させたまま股関節から脚を横へ開くことを意識します。
クラムシェルとサイドレッグレイズは何が違う？
どちらもお尻の外側にある筋肉を使うため、
「クラムシェルだけやればいいのでは？」
と思う人もいるかもしれません。
大きな違いは、股関節の動きです。
クラムシェルは膝を曲げた状態で股関節を外へ回す外旋が中心。
一方、サイドレッグレイズは脚を横へ開く外転が中心です。
同じ筋肉の名前が登場しても、股関節の動きや筋肉への負荷のかかり方は同じではありません。
ただし、初心者が最初から両方行う必要はありません。
まずは取り組みやすい方から始め、慣れてきたら組み合わせるのもおすすめです。
4．ドンキーキック｜大臀筋を意識して脚を後ろへ
主に狙う筋肉：大臀筋
ドンキーキックは、四つ這いの状態から片脚を後ろへ持ち上げるトレーニングです。
ドンキーキックのやり方
- 両手・両膝を床につけて四つ這いになる
- お腹に軽く力を入れ、片膝を曲げたまま脚を後ろへ持ち上げる
- お尻に力が入る位置まで上げたら、ゆっくり戻す
左右10〜15回×2〜3セット程度を目安に行います。
脚を高く上げようとすると、腰を反ってしまうことがあります。
高さを競うのではなく、腰を安定させながら股関節を伸ばすことを意識しましょう。
5．スクワット｜お尻＋下半身をバランスよく鍛える
主に狙う筋肉：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど
スクワットは、お尻だけでなく太ももなど下半身の筋肉をまとめて使える代表的なトレーニングです。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向ける
- お尻を後ろへ引きながら、膝と股関節を曲げてゆっくり腰を落とす
- 足裏で床を押しながら、ゆっくり元の姿勢へ戻る
10〜15回×2〜3セット程度を目安にします。
膝だけを曲げるのではなく、お尻を後ろへ引きながら股関節も曲げることがポイントです。
膝とつま先の向きをそろえ、背中を過度に丸めないよう意識しましょう。
深くしゃがむことを優先せず、正しいフォームを保てる範囲で行います。
6．ブルガリアンスクワット｜片脚でお尻にしっかり負荷をかける
主に狙う筋肉：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を椅子や台に乗せ、前脚を中心に体を上下させるトレーニングです。
今回の6種の中では強度が高めなので、基本的な種目に慣れてから挑戦するのがおすすめです。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 椅子や安定した台の前に立ち、片足の甲を後ろの台に乗せる
- 前脚の膝と股関節を曲げながら、ゆっくり体を下ろす
- 前脚の足裏で床を押し、ゆっくり元の姿勢へ戻る
左右8〜12回×2〜3セット程度を目安に行います。
バランスが不安定な場合は、壁や椅子などにつかまりながら行って構いません。
最初から深く下ろそうとせず、フォームを保てる範囲から始めましょう。
目的別｜どのヒップアップ筋トレを選べばいい？
6種すべてを一度に行う必要はありません。
「自分がどんなお尻を目指したいか」で選んでみましょう。
| 目的 | おすすめ筋トレ |
|---|---|
| 初心者・まずお尻を使う感覚を覚えたい | ヒップリフト・クラムシェル |
| 丸み・立体感を意識したい | ヒップリフト・ドンキーキック |
| お尻の上〜外側も鍛えたい | クラムシェル・サイドレッグレイズ |
| お尻と太ももの境目が気になる | ヒップリフト・ブルガリアンスクワット |
| 下半身をまとめて鍛えたい | スクワット・ブルガリアンスクワット |
「6種類×3セットやらなきゃ！」
と考えなくて大丈夫です。
最初は2〜3種を選んで正しいフォームで行うことを優先しましょう。
ヒップアップ筋トレでお尻に効かないときのチェックポイント
ヒップアップ筋トレをしているのに、
「前ももばかり疲れる」
「腰が疲れる」
「お尻に効いている感じがしない」
という場合は、回数を増やす前にフォームを確認してみましょう。
前ももばかり疲れる
スクワットやブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋も働くため、前ももを使うこと自体は間違いではありません。
ただし、「お尻も鍛えたいのに前ももにしか負荷を感じない」という場合は、フォームや負荷を確認してみましょう。
まずはヒップリフトなど、比較的お尻の動きを意識しやすい種目から練習するのもおすすめです。
関連記事：前ももの張りが気になる原因は？
腰を反りすぎている
ヒップリフトやドンキーキックでは、脚やお尻を高く上げようとして腰を反らせてしまうことがあります。
高く上げることが目的ではありません。
お腹にも軽く力を入れ、腰ではなく股関節から動いているかを確認しましょう。
反動を使っている
勢いをつけて動くと、狙った筋肉に負荷をかけにくくなることがあります。
上げるときだけでなく、戻すときもゆっくりコントロールしましょう。
股関節まわりが動かしにくい
股関節まわりの動かしにくさが気になる場合は、筋トレとあわせてストレッチを取り入れるのもひとつの方法です。
お尻・股関節まわり・腸腰筋・前もも・ハムストリングスなどのストレッチは、こちらの記事で紹介しています。
関連記事：ヒップアップにおすすめのストレッチ6選｜まずは筋肉をほぐそう
ヒップアップ筋トレは毎日やる？頻度の目安
「早くヒップアップしたいから毎日筋トレした方がいい？」
と考える人もいるでしょう。
しかし、同じ筋肉を毎日高い負荷でトレーニングする必要はありません。
初心者なら、まずは週2〜3回程度をひとつの目安として、筋肉痛や疲労の状態を見ながら調整してみましょう。
慣れてきて同じトレーニングが簡単に感じるようになったら、
- 回数やセット数を調整する
- 動作をゆっくり行う
- 正しいフォームを保ったまま可動域を調整する
- トレーニングバンドを使用する
- ダンベルなどで負荷を追加する
など、少しずつ負荷を調整できます。
回数を増やすことだけを目的にせず、フォームを保てる負荷で継続することを大切にしましょう。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
LAVAでは、店舗によってマシンピラティスやキックボクシングなどを楽しめるところもあります。
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まとめ｜お尻全体をバランスよく鍛えて丸いヒップラインを目指そう
一緒に美尻目指して筋トレ取り組んでいきましょう🤍
ヒップアップを目指すなら、ただ回数をこなすのではなく、どの筋肉を何のために鍛えるのかを意識することが大切です。
特に注目したいのは、
- 大臀筋：お尻の大部分を占める
- 中臀筋：お尻の上部〜外側に位置する
- 小臀筋：中臀筋の深部に位置する
- ハムストリングス：お尻と一緒に働く太もも裏の筋肉
です。
丸みや立体感を意識したいなら大臀筋、お尻の上〜外側もバランスよく鍛えたいなら中臀筋など、お尻と太ももの境目が気になるなら大臀筋＋ハムストリングスにも注目してみましょう。
今回紹介した筋トレは、
ヒップリフト・クラムシェル・サイドレッグレイズ・ドンキーキック・スクワット・ブルガリアンスクワット
の6種類。
それぞれ股関節の動きや負荷のかかり方が異なるため、目的に合わせて2〜3種類から始めてみてください。
また、お尻と太ももの境目がわかりやすくなったり、ヒップトップが高く見えたりすることで、視覚的に脚がすっきり長く見えることもあります。
ストレッチと筋トレを上手に組み合わせながら、丸みのあるヒップラインを目指していきましょう🍑
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