鍛える前に凝り固まった筋肉をほぐしましょう🤍
「ヒップアップしたくて筋トレを始めたけれど、お尻に効いている感じがしない」
「スクワットをすると、お尻より前ももばかり疲れてしまう……」
そんなときは、筋トレだけでなくお尻や股関節まわりの動かしやすさにも目を向けてみましょう。
ヒップアップを目指すには、大臀筋や中臀筋など、お尻の筋肉を鍛えることが大切です。
一方で、お尻や股関節まわりが動かしにくいと、トレーニングで十分な動作を取りにくいこともあります。
そこで今回は、ヒップアップを目指す人におすすめしたいお尻・股関節まわりのストレッチ6選をご紹介します。
「どこをほぐしたらいいの？」というところから、順番に見ていきましょう。
ヒップアップにストレッチは必要？
ヒップアップというと、スクワットやヒップリフトなどの筋トレを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
もちろん、お尻の筋肉を鍛えることは重要です。
では、ストレッチにはどんな役割があるのでしょうか。
ストレッチだけでヒップアップするわけではない
まず知っておきたいのが、ストレッチと筋トレでは役割が違うということです。
ストレッチだけでお尻の筋肉が大きくなり、ヒップアップするわけではありません。
丸みのあるヒップラインを目指すなら、
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
など、お尻を構成する筋肉を適切に鍛えていくことが大切です。
そのため、ストレッチは「ヒップアップそのものを起こす方法」というよりも、筋トレと組み合わせて取り入れるケアのひとつと考えておきましょう。
お尻・股関節まわりを動かしやすい状態にしよう
お尻の筋肉は、股関節を伸ばしたり、脚を横へ開いたり、回したりするときに働きます。
そのため、ヒップアップを目指すならお尻だけを見るのではなく、股関節まわりをスムーズに動かせることも大切です。
特に長時間座っていることが多い人は、同じ姿勢が続きがち。
筋トレの前後や普段のケアとして、無理のない範囲でお尻・股関節まわりを動かしてみましょう。
ほぐす・動かす
↓
お尻を鍛える
↓
丸みのあるヒップラインを目指す
という流れで考えるとわかりやすいですよ。
ヒップアップを目指すならどこをほぐす？
「ヒップアップのストレッチ＝お尻だけを伸ばす」と思っていませんか？
股関節の動きには、お尻だけでなく周辺にあるさまざまな筋肉が関わっています。
まずは、今回のストレッチで意識したい部位を確認しておきましょう。
大臀筋
大臀筋は、お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
主に股関節を後ろへ伸ばす動きなどに関わり、立ち上がったり階段を上ったりするときにも働きます。
丸みのあるお尻を目指すうえでも重要な筋肉なので、筋トレだけでなくストレッチでも意識してみましょう。
中臀筋
中臀筋は、お尻の上部から外側に位置しています。
脚を横へ開く動きや、片脚で立ったときに骨盤を安定させる働きなどを持つ筋肉です。
お尻を後ろから見たときだけでなく、横側のヒップラインを考えるうえでも知っておきたい筋肉です。
腸腰筋
腸腰筋は、腰から骨盤・太ももの付け根周辺につながり、主に股関節を曲げる動きに関わっています。
座っているときは股関節を曲げた姿勢が続くため、デスクワークなどで座る時間が長い人は、股関節前側を伸ばすストレッチも取り入れてみましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉群です。
スクワットなどをすると、
「お尻より前ももばかり疲れる」
と感じる人もいるかもしれません。
そんな人は、お尻だけでなく前もものケアも取り入れてみましょう。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。
股関節を伸ばす動きにも関わるため、お尻とともに下半身の動きを支えています。
ヒップアップを目指すなら、お尻だけに注目せず、股関節をまたいで働く周辺の筋肉まで含めて考えるのがおすすめです。
ヒップアップにおすすめのストレッチ6選
ここからは、お尻や股関節まわりをほぐす6種類のストレッチをご紹介します。
無理に大きく伸ばす必要はありません。
「痛い」と感じるところまで頑張るのではなく、心地よく伸びている程度を目安に行ってください。
左右で硬さが違う場合も、無理に同じ角度まで動かさなくて大丈夫です。
1．仰向け4の字ストレッチ
狙う部位：大臀筋・股関節まわり
仰向け4の字ストレッチは、お尻を伸ばしたいときに取り入れやすい基本のストレッチです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 右足首を左膝の上に乗せ、脚で数字の「4」の形を作る
- 左太ももの裏を両手で抱え、ゆっくり胸側へ引き寄せる
お尻が心地よく伸びる位置で20〜30秒程度キープし、反対側も同様に行いましょう。
引き寄せることばかり意識すると、肩や首に力が入りやすくなります。
上半身はできるだけリラックスして、呼吸を続けるのがポイントです。
2．座ってお尻ストレッチ
狙う部位：大臀筋・中臀筋周辺
座った状態で脚をクロスし、お尻の外側を伸ばしていくストレッチです。
やり方
- 床に座り、片脚を反対側の脚にクロスする
- クロスした脚の膝を抱える
- 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりひねる
お尻の外側が心地よく伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
背中を丸めてしまうと姿勢が崩れやすいため、頭を上へ引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。
左右差があっても、無理に同じ角度までひねる必要はありません。
3．腸腰筋ストレッチ
狙う部位：股関節の前側・腸腰筋周辺
次は、股関節の前側を伸ばしていきます。
やり方
- 片膝を床につき、反対の脚を前へ出す
- 上半身を起こして骨盤を立てる
- 腰を大きく反らさないよう注意しながら、骨盤をゆっくり前へ移動する
後ろ脚側の股関節の付け根周辺に伸びを感じる位置で、20〜30秒程度キープしましょう。
ポイントは、上半身だけを前へ倒さないこと。
「前へ行こう」とすると腰を反らせやすいため、骨盤ごと少し前へスライドするイメージで行います。
膝を床につくのが痛い場合は、タオルやクッションを敷いてください。
4．前ももストレッチ
狙う部位：大腿四頭筋
スクワットなどで前ももを使いやすい人にも取り入れてほしいストレッチです。
やり方
- 片膝を床につき、反対の脚を前へ出す
- 後ろ側の脚の膝を曲げて足首を持つ
- かかとをお尻へ近づけながら、前ももをゆっくり伸ばす
前ももが心地よく伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
腰を反らせるのではなく、お腹に軽く力を入れて骨盤の位置を安定させましょう。
足首をつかむのが難しい場合は、タオルなどを足にかけて行ってもOKです。
膝に痛みがある場合は無理に行わないでください。
5．お尻・太もも裏ストレッチ
狙う部位：お尻・ハムストリングス
お尻から太ももの裏側にかけて伸ばしていきます。
やり方
- 仰向けになり、片脚を持ち上げる
- 膝を無理のない範囲で伸ばし、脚をゆっくり上へ持ち上げる
- 必要に応じて足裏にタオルやストラップをかけ、手前へやさしく引き寄せる
お尻から太ももの裏側が心地よく伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
膝を完全に伸ばす必要はありません。
膝が曲がっていても、太ももの裏側に伸びを感じられていればOKです。
柔軟性に合わせて無理なく行いましょう。
6．90/90ヒップストレッチ
狙う部位：お尻・股関節まわり
最後は、両脚をそれぞれ90度程度に曲げて行う「90/90ヒップストレッチ」です。
やり方
- 床に座り、前脚と後ろ脚の膝をそれぞれ90度程度に曲げる
- 背筋を伸ばした状態から、前脚側へ上半身をゆっくり倒す
- お尻や股関節まわりが心地よく伸びる位置でキープする
20〜30秒程度を目安に行ったら、脚を入れ替えて反対側も行いましょう。
無理に胸を床へ近づける必要はありません。
骨盤やお尻が大きく浮かない範囲で、自分が気持ちよく伸ばせる位置を探してみてください。
大転子まわりの出っ張りが気になる人は？
ヒップアップを目指している人の中には、
「お尻が垂れているというより、脚の付け根の横側が出っ張って見える」
「腰から太ももまでのラインをすっきり見せたい」
という人もいるのではないでしょうか。
このとき気になりやすいのが、大転子まわりのシルエットです。
大転子とは、大腿骨の上部にある骨の一部。
そのため、ストレッチや筋トレによって大転子という骨そのものを引っ込めることはできません。
ただし、お尻や股関節周辺の筋肉、姿勢、体脂肪など複数の要素によって、腰から太ももにかけてのシルエットの見え方は変わります。
今回紹介した4の字ストレッチや90/90ヒップストレッチなどで股関節まわりをケアしつつ、「横の出っ張り」が特に気になる場合は、大転子について詳しくチェックしてみましょう。
ヒップアップストレッチはいつやる？
ストレッチは、目的に合わせて取り入れるタイミングや方法を変えるのがおすすめです。
筋トレ前は軽く体を動かそう
筋トレ前は、長時間同じ姿勢でじっくり伸ばし続けるより、軽く体を動かしながら股関節の動きを確認する方法がおすすめです。
90/90の姿勢から左右へ脚を入れ替えるなど、これから行うトレーニングに近い動きを軽く行ってみてもよいでしょう。
体が冷えている場合は、ウォーキングなどで体を温めてからトレーニングに入ります。
筋トレ後はゆっくりストレッチ
トレーニング後は、使ったお尻や太もも周辺をゆっくり伸ばします。
反動をつけず、呼吸を止めないようにしながら行いましょう。
「たくさん伸ばした方が効く」と考えて無理に引っ張る必要はありません。
お風呂上がりや日常のケアにも
ストレッチは筋トレをする日だけでなく、普段のケアとして取り入れてもOK。
長時間座ったあとや、体を動かしたいと感じたタイミングなどに行ってみましょう。
毎回6種類すべて行う必要はありません。
自分が伸ばしやすいものをいくつか選び、無理なく続けていくことが大切です。
ヒップアップストレッチをするときの注意点
ストレッチは「痛いほど効く」ものではありません。
強く引っ張ったり、反動をつけたりせず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。
特に意識したいのは次のポイントです。
- 呼吸を止めない
- 反動をつけない
- 無理に可動域を広げようとしない
- 左右差があっても無理に揃えない
- 関節に痛みを感じたら中止する
筋肉が伸びる感覚と、関節そのものの痛みは別物です。
鋭い痛みや違和感が出た場合は無理に続けず、症状が続く場合は医療機関などの専門家に相談してください。
ストレッチだけでヒップアップできる？
ここまでストレッチを紹介してきましたが、丸みのあるお尻を目指すなら筋トレも大切です。
ストレッチは、お尻や股関節まわりを動かしたり、トレーニング前後のケアをしたりするために活用できます。
一方で、お尻そのものにボリュームや丸みをつくっていくには、
大臀筋・中臀筋・小臀筋などに負荷をかけて鍛える
というアプローチが必要になります。
そして、「ヒップアップ＝大臀筋だけ鍛える」と考えないこともポイント。
次の記事では、
どこの筋肉がヒップラインのどの部分に関わるのか
を図解しながら、自宅でできる筋トレを紹介します。
【関連記事：ヒップアップに必要な筋肉はどこ？丸いお尻を作るおすすめ筋トレ６選】※近日公開
まとめ｜ストレッチ＋筋トレで丸いヒップラインを目指そう
ほぐしたら次は筋トレをして美尻を目指しましょう
ヒップアップを目指すなら、お尻を鍛えるだけでなく、お尻や股関節まわりのストレッチも取り入れてみましょう。
今回紹介したストレッチは、
- 仰向け4の字ストレッチ
- 座ってお尻ストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ
- 前ももストレッチ
- お尻・太もも裏ストレッチ
- 90/90ヒップストレッチ
の6種類です。
お尻だけではなく、股関節の前側や太ももの前・後ろまでケアすることで、下半身をさまざまな方向へ動かすことができます。
ただし、ストレッチだけでヒップアップするわけではありません。
ストレッチでお尻・股関節まわりを動かしたら、次は大臀筋・中臀筋・小臀筋などを鍛える筋トレへ。
「ほぐす・動かす」＋「鍛える」の両方を取り入れて、丸みのあるヒップラインを目指していきましょう🍑
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