体幹を鍛えるメリットとおすすめの筋トレをまとめました🤍
「体幹を鍛えるといい」とよく聞くけれど、
「そもそも体幹ってどこのこと？」
「腹筋とは違うの？」
「体幹を鍛えると、どんなメリットがある？」
と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
体幹というと「お腹の筋肉」をイメージしやすいですが、実はお腹だけを指す言葉ではありません。
体幹は、姿勢を保ったり身体を安定させたり、手足をスムーズに動かしたりするためにも大切な部分です。
この記事では、体幹とはどこの部分なのか、主な筋肉や鍛えるメリット、自宅でできる初心者向けの体幹トレーニングまで、イラスト付きでわかりやすく紹介します。
運動が苦手な方でも取り入れやすいメニューを紹介するので、できるものから始めてみてくださいね。
体幹とは？どこの部分を指す？
体幹とは、一般的に頭・首・腕・脚を除いた胴体部分を指します。
つまり、お腹だけでなく、
- 胸
- 背中
- 腰
- お腹
- 骨盤まわり
なども体幹に含まれます。
「体幹＝腹筋」と思われることもありますが、腹筋は体幹を構成する筋肉の一部。
身体の中心となる広い範囲をまとめて「体幹」と考えるとわかりやすいでしょう。
体幹にはさまざまな筋肉があり、それぞれが協力しながら背骨や骨盤を支えています。
体幹とインナーマッスルは同じ？
体幹と一緒によく聞くのが「インナーマッスル」という言葉。
この2つは同じ意味ではありません。
**体幹は身体の「部位」、インナーマッスルは身体の深い位置にある「筋肉」**を表す言葉です。
そのため、体幹には深部にあるインナーマッスルだけでなく、身体の表面に近い筋肉も含まれています。
体幹にはどんな筋肉がある？
体幹には多くの筋肉があります。
なかでも、お腹や背中を支えたり、身体を動かしたりする代表的な筋肉を見てみましょう。
腹直筋
腹直筋は、お腹の前面にある筋肉です。
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分で、上体を丸めるような動作などに関わっています。
腹斜筋群
腹斜筋群は、お腹の側面に位置する筋肉です。
身体をひねったり、横に倒したりする動きをサポートします。
ウエストまわりを構成する筋肉でもあります。
腹横筋
腹横筋は、お腹の深い位置にあるインナーマッスルです。
お腹をコルセットのように包んでいて、腹圧を高めたり、体幹を安定させたりする働きに関わります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿って縦に伸びている筋肉群です。
背骨を伸ばしたり、姿勢を保ったりする働きがあります。
多裂筋
多裂筋は、背骨の近くにある深層の筋肉です。
背骨の細かな動きをコントロールし、身体を安定させる役割を担っています。
このように体幹は、ひとつの筋肉だけで支えられているわけではありません。
お腹・背中などにある複数の筋肉が協力することで、身体の中心を安定させています。
体幹を鍛える4つのメリット
体幹トレーニングというと「お腹を引き締めるためにするもの」と思われがちですが、それだけではありません。
体幹を鍛えることで、姿勢や日常の動作にもさまざまなメリットが期待できます。
1．姿勢を保ちやすくなる
体幹の筋肉は、背骨や骨盤を支えるために使われています。
そのため体幹の筋力をつけることは、正しい姿勢を維持するための土台づくりにつながります。
ただし、猫背や反り腰などの姿勢は筋力だけで決まるものではありません。
身体の使い方や柔軟性なども関係するため、ストレッチなども組み合わせていきましょう。
2．疲れにくい身体づくりにつながる
体幹が安定すると、立つ・歩くなどの動作で身体を支えやすくなります。
必要以上に身体がブレにくくなり、効率よく動くためのサポートになるため、日常生活で身体にかかる負担を減らすことにもつながります。
ただし、疲れやすさには睡眠や食事、体調などさまざまな要因があります。
体幹トレーニングだけで疲労そのものが解消されるわけではない点は覚えておきましょう。
3．日常動作や運動がスムーズになる
体幹は、上半身と下半身をつなぐ身体の中心部分です。
歩く・階段を上る・荷物を持つなど、普段何気なく行っている動作でも体幹は使われています。
身体の中心が安定することで手足を動かしやすくなり、日常生活はもちろん、スポーツ時の動作の安定にもつながります。
4．お腹まわりの筋肉を鍛えられる
体幹トレーニングでは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、お腹まわりのさまざまな筋肉を使います。
特に腹横筋などの深層筋を意識して鍛えることで、お腹を支える力を高めることにつながります。
ただし、体幹トレーニングをした部分だけの脂肪が落ちるわけではありません。
体脂肪を減らしたい場合は、食事や日常の活動量、有酸素運動なども含めて考えることが大切です。
体幹が弱い人に見られやすい特徴は？
「自分の体幹は弱いのかな？」と気になっている方もいるかもしれません。
たとえば、
- 長時間同じ姿勢を保つのがつらい
- 座っていると姿勢が崩れやすい
- 片脚立ちでふらつきやすい
- 筋トレ中に身体がグラグラする
- 手足を動かすと身体の軸がブレやすい
といった状態は、体幹の筋力が関係している場合があります。
ただし、これだけで「体幹が弱い」と判断することはできません。
バランス能力や柔軟性、筋力、身体の使い方、疲労なども影響するため、あくまでひとつの目安として考えてください。
初心者にもおすすめ！自宅でできる体幹トレーニング4選
ここからは、器具を使わず自宅でできる体幹トレーニングを4つ紹介します。
今回紹介するのは、
膝つきプランク・バードドッグ・デッドバグ・ヒップリフトです。
いきなり長時間行ったり回数を増やしたりする必要はありません。
まずは、正しいフォームを保てる範囲でゆっくり行うことを意識してみましょう。
① 膝つきプランク
通常のプランクが難しい初心者さんには、膝を床につけて行う「膝つきプランク」がおすすめです。
膝をつくことで負荷を調整しながら、腹部や背中など体幹の筋肉を鍛えられます。
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- 膝を床につける
- お腹に軽く力を入れ、頭から膝までを一直線にする
- 自然な呼吸を続けながら姿勢をキープする
目安：20〜30秒×2セット
腰が反ったり、お尻だけが高く上がったりすると体幹にうまく負荷をかけにくくなります。
最初はキープ時間を短くしてもOK。
「長く耐える」よりも「正しい姿勢を保つ」ことを優先しましょう。
② バードドッグ
バードドッグは、四つ這いの状態から対角線上にある手と脚を伸ばすトレーニングです。
手足を動かしながら体幹を安定させるため、バランスを保つ力も養えます。
やり方
- 四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下につく
- お腹に軽く力を入れる
- 右腕と左脚をゆっくり伸ばす
- 身体が左右に傾かないように姿勢を保つ
- ゆっくり戻し、反対側も同様に行う
目安：左右8〜10回×2セット
ポイントは、手脚をできるだけ高く上げることではありません。
腰を反らしたり骨盤を傾けたりせず、頭から背中までのラインをできるだけ安定させることを意識しましょう。
③ デッドバグ
デッドバグは、仰向けの状態で対角線上にある腕と脚を動かすトレーニングです。
寝たままできるため、初心者でも取り入れやすい体幹トレーニングのひとつです。
やり方
- 仰向けになり、両腕を天井へ伸ばす。股関節と膝を約90度に曲げる
- 息を吐きながら、左腕は天井へ伸ばしたまま、右腕を頭の上へ伸ばし、同時に左脚を前方へ伸ばす
- 腰が反らない範囲まで伸ばしたら、ゆっくりスタート姿勢へ戻す
- 左右を入れ替えて繰り返す
目安：左右8〜10回×2セット
腕や脚を床まで下ろす必要はありません。
動きを大きくするほど腰が反りやすくなるため、お腹に力を入れた状態を保てる範囲で動かしましょう。
腰と床の間が大きく開いてしまう場合は、手脚を伸ばす範囲を小さくしてみてください。
④ ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。
お尻やもも裏を中心に使いながら、身体を安定させるために体幹も使います。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅程度に開く
- かかとをお尻に近づけ、両腕は身体の横へ置く
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが一直線に近づく位置で1〜2秒キープ
- 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢へ戻す
目安：10〜15回×2セット
高く上げることを意識しすぎると、腰を反ってしまうことがあります。
腰で持ち上げるのではなく、お尻をキュッと締めるようなイメージで行いましょう。
また、膝が内側へ入らないよう、つま先と膝の向きを揃えることもポイントです。
体幹トレーニングは4種目全部やらなくてもOK
「4つ全部やらないと意味がないの？」と思うかもしれませんが、最初からすべて行う必要はありません。
たとえば初めは、
膝つきプランク → バードドッグ → ヒップリフト
など、取り組みやすい2〜3種目から始めてもOKです。
慣れてきたらデッドバグを加えたり、少しずつ回数やキープ時間を増やしたりしていきましょう。
大切なのは、一度にたくさん行うことよりも、無理のない範囲で継続することです。
体幹トレーニングをするときの3つのポイント
体幹トレーニングは、回数だけをこなせばいいわけではありません。
初心者の方は、次の3つを意識してみましょう。
1．呼吸を止めない
お腹に力を入れようとすると、つい息を止めてしまうことがあります。
基本的には、自然な呼吸を続けながら行いましょう。
デッドバグやヒップリフトなど動きを伴う種目では、力を入れるタイミングで息を吐くと動きやすくなります。
2．回数よりフォームを優先する
「30秒やらなきゃ」「10回やらなきゃ」と数字を優先すると、後半にフォームが崩れてしまうことがあります。
腰が反る、身体が傾くなどのフォーム崩れが出てきたら、そこで終了してOKです。
まずは少ない回数でも、丁寧に行いましょう。
3．痛みがある場合は中止する
筋肉を使っている感覚と、腰や関節などに感じる痛みは別です。
トレーニング中に痛みや強い違和感を感じた場合は、無理に続けず中止しましょう。
体幹トレーニングは毎日やってもいい？
体幹トレーニングは、必ずしも毎日行う必要はありません。
軽い負荷で短時間行う場合は頻繁に取り入れられることもありますが、トレーニングの強度や運動経験によって適切な頻度は異なります。
初心者なら、まずは週2〜3回程度から無理なく始める方法もあります。
筋肉痛や疲労が強く残っている日は休み、身体の状態に合わせて調整しましょう。
「毎日やらなきゃ」と考えるより、続けられるペースを見つけることが大切です。
体幹を鍛えると痩せる？
体幹トレーニングを始める目的として「お腹を痩せたい」という方も多いでしょう。
ただし、体幹を鍛えたからといって、お腹の脂肪だけが直接落ちるわけではありません。
体脂肪を減らすには、食事や日常生活での活動量、有酸素運動なども関係します。
一方で、体幹トレーニングによってお腹まわりの筋肉を鍛えたり、姿勢を支える力をつけたりすることはできます。
そのため、
体幹トレーニング＋全身の運動＋食生活
というように、身体全体から考えていくのがおすすめです。
体幹についてよくある質問
体幹と腹筋の違いは？
腹筋は、体幹を構成する筋肉の一部です。
体幹はお腹だけではなく、胸・背中・腰・骨盤まわりなどを含む胴体部分を指します。
そのため「腹筋を鍛える＝体幹の一部を鍛える」と考えるとわかりやすいでしょう。
女性も体幹を鍛えた方がいい？
体幹は性別にかかわらず、姿勢や身体の動きを支える大切な部分です。
筋トレ初心者でも、膝つきプランクやバードドッグなど負荷を調整しやすい種目から始められます。
体幹トレーニングは何分くらいやればいい？
初心者の場合、最初から長時間行う必要はありません。
数分程度でも、正しいフォームで丁寧に行うことを優先しましょう。
慣れてきたら種目数や回数、キープ時間を少しずつ増やしていけばOKです。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
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まとめ｜体幹はお腹だけじゃない！自宅トレーニングから始めよう
コツコツ筋トレを続けて美姿勢の土台を整えましょう🤍
体幹とは、一般的に頭・首・腕・脚を除いた胴体部分を指します。
お腹だけではなく、胸・背中・腰・骨盤まわりなども含まれ、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・多裂筋など、さまざまな筋肉が身体を支えています。
体幹を鍛えることで、姿勢を保つ力や身体の安定性を高めたり、日常動作をスムーズにしたりすることにつながります。
初心者の方は、
- 膝つきプランク
- バードドッグ
- デッドバグ
- ヒップリフト
など、自宅でできるトレーニングから始めてみましょう。
全部を完璧にこなす必要はありません。
正しいフォームを意識しながら、自分が続けやすいものを少しずつ習慣にしていくことが大切です。
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