猫背改善ストレッチに続いて今回は筋トレ編です！
猫背を改善するためには、硬くなった筋肉をストレッチでほぐすだけでなく、正しい姿勢を支える筋肉を鍛えることも大切です。
猫背の姿勢が続いていると、背中やお腹、お尻などの筋肉をうまく使いにくくなり、背筋を伸ばした姿勢をキープするのがつらくなることがあります。
特に意識したいのが、
- 背中を支える「脊柱起立筋」
- 肩甲骨まわりの筋肉
- 骨盤を支える「大臀筋」
- 胴体を安定させる「体幹」
です。
そこで今回は、自宅でできる猫背改善におすすめの筋トレ5選をご紹介します。
特別な器具は必要ありません。
正しいやり方やフォームのポイントも詳しく解説しているので、できる種目から取り入れてみてください。
猫背改善にはどこの筋肉を鍛える？
猫背というと「背中だけ鍛えればいいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、美しい姿勢を保つためには、背中・お腹・お尻などをバランスよく使えることが大切です。
背中｜脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿って縦に伸びている筋肉です。
上半身を起こした状態を支える働きがあり、姿勢を保つために欠かせません。
脊柱起立筋を鍛えることで、丸まりやすい背中を支えやすくなります。
肩甲骨まわり｜僧帽筋・菱形筋など
猫背では肩が前に入り、肩甲骨が外側へ広がった姿勢になりやすくなります。
僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨まわりの筋肉を使えるようにすることで、肩甲骨を安定させ、上半身の姿勢を支えやすくなります。
お腹｜腹横筋などの体幹
背筋を伸ばしていても、体幹が安定していなければ姿勢を長時間キープするのは大変です。
お腹まわりの筋肉を鍛えて胴体を安定させることで、背中だけに頼らず姿勢を支えやすくなります。
お尻｜大臀筋
大臀筋は骨盤や股関節を支える大きな筋肉です。
上半身だけでなく、土台となる骨盤まわりを安定させることも、美しい姿勢を保つためには大切です。
つまり猫背改善では、背中だけではなく「背中＋体幹＋お尻」をバランスよく鍛えることを意識しましょう。
猫背改善筋トレを始める前に
無理のない範囲で続けよう
最初から5種目すべてを毎日行う必要はありません。
「今日は2種目だけ」「時間がある日は全部やる」など、自分のペースでOKです。
一度にたくさん頑張るよりも、無理なく継続することを優先しましょう。
呼吸を止めずに行う
筋トレ中は力が入るため、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。
動作中も自然な呼吸を続けることを意識してください。
痛みがある場合は中止する
筋肉を使っている感覚と痛みは別物です。
鋭い痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、運動を中止しましょう。
猫背改善におすすめの筋トレ5選
① バードドッグ
バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を伸ばすトレーニングです。
背中だけでなくお腹やお尻も使うため、体幹全体を安定させながら姿勢を支える力を鍛えられます。
やり方
- 床に四つん這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下につきます。
- 背中を自然な位置に保ち、お腹に軽く力を入れます。
- 右腕を前へ伸ばしながら、左脚を後ろへゆっくり伸ばします。
- 指先からかかとまでを遠くへ伸ばすイメージで、姿勢を安定させます。
- ゆっくり右手と左膝を床へ戻します。
- 反対側も同じように行い、左右交互に繰り返します。
左右各10回程度×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 腕や脚を高く上げるより、体を一直線に保つことを意識する
- 腰を反らさない
- 骨盤が左右に傾かないようにする
- お腹に軽く力を入れたまま動かす
バランスが取りにくい場合は、手だけ・脚だけを伸ばすところから始めてもOKです。
② バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を持ち上げるトレーニングです。
背骨に沿って走る脊柱起立筋を中心に背中を鍛えられるため、上半身を起こした姿勢を支える力を高めたい方におすすめです。
やり方
- 床にうつ伏せになり、脚を自然に伸ばします。
- 両手は頭の横に添えるか、軽く前方へ伸ばします。
- お腹を軽く引き締め、目線を床へ向けます。
- 息を吐きながら、胸を床からゆっくり持ち上げます。
- 無理のない高さまで上げたら、一度動きを止めます。
- 背中の力が抜けないように意識しながら、ゆっくり元の位置へ戻します。
- 上げる・戻す動作を繰り返します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 上半身を高く上げすぎない
- 腰を大きく反らさない
- あごを上げず、首から背中まで自然なラインを保つ
- 反動を使わずゆっくり動かす
「高く上げる」ことよりも、背中の筋肉を使って胸を少し浮かせることを意識しましょう。
③ スーパーマン
スーパーマンは、うつ伏せになって両手と両脚を持ち上げるトレーニングです。
背中だけでなくお尻まで同時に使うため、背面全体をバランスよく鍛えられるのが特徴です。
やり方
- 床にうつ伏せになり、両腕を頭の前へまっすぐ伸ばします。
- 両脚も後ろへ伸ばし、体を一直線にします。
- お腹に軽く力を入れ、目線を床へ向けます。
- 両腕と両脚を床からゆっくり浮かせます。
- 背中とお尻に力が入っているのを感じながら、1〜2秒キープします。
- 腕と脚をゆっくり床へ戻します。
- 同じ動作を繰り返します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 手足を無理に高く持ち上げない
- 腰だけを反らせない
- お腹に軽く力を入れて行う
- あごを上げず、目線は床へ向ける
- 勢いではなく背中とお尻の力で持ち上げる
腰への負担を感じる場合は、腕と脚を同時に上げず、上半身または脚だけから始めましょう。
④ グルートブリッジ
グルートブリッジは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。
主に大臀筋を鍛えながら骨盤まわりを安定させることができます。
姿勢改善というと上半身に目が向きがちですが、上半身を支える土台となる骨盤まわりを整えることも大切です。
やり方
- 床に仰向けになり、両膝を曲げます。
- 足を腰幅程度に開き、かかとをお尻に近づけます。
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床へ向けます。
- お腹に軽く力を入れ、かかとで床を押しながらお尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までがほぼ一直線になる位置まで持ち上げ、お尻を軽く締めます。
- 腰を反らさないようにしながら、ゆっくりお尻を床へ戻します。
- 同じ動作を繰り返します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 腰ではなくお尻の力で持ち上げる
- 膝が外側や内側へ開かないようにする
- 腰を反らせて高く上げすぎない
- 下ろすときも力を抜かずゆっくり戻す
太ももの前側ばかりに効く場合は、足の位置を調整しながら、お尻を締める感覚を意識してみましょう。
⑤ プランク
プランクは、体を一直線に保ちながら姿勢をキープする体幹トレーニングです。
腹横筋をはじめ、お腹・背中・お尻などを同時に使うため、姿勢を安定させるための土台づくりに向いています。
やり方
- 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下につきます。
- 前腕とつま先で体を支え、お腹とお尻を床から持ち上げます。
- 頭・肩・腰・かかとまでが一直線になるように姿勢を整えます。
- お腹を軽く引き締め、その姿勢をキープします。
- キープ中も呼吸を続けます。
- 時間がきたら、ゆっくり膝を床へついて終了します。
まずは20〜30秒×2〜3セットを目安に行い、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。
ポイント
- 腰を反らさない
- お尻を高く上げすぎない
- お腹に軽く力を入れる
- 肩をすくめない
- 呼吸を止めない
通常のプランクがきつい場合は、膝を床についた膝つきプランクから始めるのがおすすめです。
猫背改善筋トレは毎日全部やる必要はない
今回ご紹介した5種目を、毎日すべて行う必要はありません。
筋トレに慣れていない方なら、まずは1日2〜3種目程度から始めてみましょう。
例えば、
バードドッグ → グルートブリッジ → プランク
の3種目なら、背中・お尻・体幹をバランスよく動かせます。
余裕のある日はバックエクステンションやスーパーマンを加えるなど、その日の体調に合わせて調整してみてください。
回数をこなすことよりも、正しいフォームで丁寧に行うことを優先しましょう。
ストレッチも組み合わせて猫背改善を目指そう
猫背改善を目指すなら、筋トレだけではなくストレッチも組み合わせるのがおすすめです。
猫背の姿勢では、胸や肩まわりなどが硬くなっていることがあります。
そこで、
ほぐす → 動かす → 鍛える
という流れを意識してみましょう。
ストレッチで硬くなった部分をほぐしてから、姿勢を支える筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を意識しやすくなります。
猫背改善ストレッチについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
【関連記事：猫背改善でほぐす筋肉は？背筋を伸ばすおすすめストレッチ6選】
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まとめ｜背中だけでなく体幹・お尻も鍛えて美姿勢へ
できる種目からコツコツ続けて、美姿勢を目指していきましょう🤍
猫背改善を目指すなら、硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、姿勢を支える筋肉を鍛えることも大切です。
今回ご紹介した筋トレは、
- バードドッグ
- バックエクステンション
- スーパーマン
- グルートブリッジ
- プランク
の5種目です。
背中だけでなく、お腹やお尻までバランスよく鍛えることで、上半身を支えやすい体づくりにつながります。
最初から5種目すべて行う必要はありません。
まずは1日1〜2種目からでもOKです。
ストレッチと組み合わせながら、無理のない範囲で少しずつ続けていきましょう。
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