前回に続き、ストレッチの後は筋トレをして巻き肩改善していきましょう🤍
「ストレッチは続けているけれど、なかなか巻き肩が改善しない…」
そんな方は、姿勢を支える筋肉が弱くなっていることが原因かもしれません。
巻き肩は胸や肩の前側の筋肉が硬くなるだけでなく、背中の筋肉が弱くなることで、肩甲骨を正しい位置に保てなくなって起こります。
そのため、ストレッチで筋肉をほぐした後は、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることが大切です。
この記事では、自宅で簡単にできる巻き肩改善におすすめの筋トレ5選を、図解付きでわかりやすく紹介します。
巻き方の原因について詳しくはこちらの記事で解説しています↓
なぜ筋トレが巻き肩改善につながるの？
巻き肩では、肩が前に引っ張られた姿勢が続くことで、背中の筋肉が十分に使われなくなります。
すると肩甲骨を正しい位置に保てなくなり、さらに巻き肩が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。
そこで重要なのが、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることです。
特に鍛えたい筋肉は次の3つです。
- 菱形筋…肩甲骨を内側へ寄せる
- 前鋸筋…肩甲骨を安定させる
- 下部僧帽筋…肩甲骨を下げて正しい位置を保つ
これらをバランスよく鍛えることで、肩甲骨が動きやすくなり、姿勢改善につながります。
筋トレを始める前のポイント
正しいフォームを優先する
回数を増やすよりも、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでは狙った筋肉を鍛えにくく、首や肩へ負担がかかることもあります。
呼吸を止めない
力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うことを意識しましょう。
呼吸を止めないことで余計な力が入りにくくなります。
無理のない回数から始める
最初は10〜15回を目安に、2〜3セットから始めましょう。
疲れてフォームが崩れる場合は、回数を減らしても問題ありません。
ストレッチの後に行うのがおすすめ
筋肉がほぐれた状態で筋トレを行うと、肩甲骨が動かしやすくなります。
おすすめのストレッチはこちらの記事で紹介しています↓
① 肩甲骨寄せ（リトラクション）
効果
肩甲骨を内側へ寄せる「菱形筋」と「中部僧帽筋」を鍛え、肩甲骨を正しい位置へ導くトレーニングです。
巻き肩改善の基本となる種目なので、最初に取り入れたい筋トレです。
やり方
① 背筋を伸ばして立つ、またはイスに座ります。
② 肩の力を抜いて準備します。
③ 息を吐きながら肩甲骨を内側へ寄せます。
④ 3秒キープします。
⑤ 息を吸いながらゆっくり戻します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 肩をすくめない
- 胸を軽く開く
- 腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う
② Yレイズ
効果
Yレイズは、巻き肩改善で重要な下部僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングです。
肩甲骨を下げる力を養うことで、肩が前へ入りにくくなり、正しい姿勢を維持しやすくなります。
やり方
① うつ伏せになり、両腕をY字に伸ばします。
② 肩甲骨を寄せ下げるイメージで、腕と上体をゆっくり持ち上げます。
③ ゆっくり元の位置へ戻します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 腰を反らない
- 首に力を入れない
- 背中の筋肉を意識して持ち上げる
③ ウォールスライド
効果
ウォールスライドは、前鋸筋と下部僧帽筋を同時に鍛えられるトレーニングです。
壁を使って正しい姿勢を保ちながら行うことで、肩甲骨がスムーズに動くようになり、巻き肩改善につながります。
姿勢が崩れやすい方や、筋トレ初心者にもおすすめの種目です。
やり方
① 壁に背中をつけて立ち、後頭部・背中・お尻・かかとを壁につけます。
② 肘を90度に曲げ、手の甲と肘を壁につけます。
③ 肩甲骨を下げたまま、腕をゆっくり真上へスライドさせます。
④ 無理のない高さまで上げたら、ゆっくり元の位置へ戻します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 腰が反らないようにする
- 肩をすくめない
- 肩甲骨を下げたまま動かす
④ バンザイプルダウン（壁なしVer.）
効果
バンザイプルダウンは、肩甲骨を「下げる」動きを身につけるトレーニングです。
特に前鋸筋や下部僧帽筋を意識しやすく、巻き肩改善だけでなく、肩こり予防にも役立ちます。
器具がなくても自宅で簡単に取り組めるため、毎日の習慣にしやすい種目です。
やり方
① 背筋を伸ばして立ち、両腕を耳の横までまっすぐ上げます。
② 肩甲骨を下げることを意識しながら、腕をゆっくり体の横まで下ろします。
③ ゆっくり腕を上げ、元の姿勢へ戻します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 肩甲骨を先に下げるイメージ
- 肩をすくめない
- 勢いをつけずにゆっくり行う
⑤ リバースフライ（自重）
効果
リバースフライは、菱形筋・中部僧帽筋・後部三角筋を鍛えられるトレーニングです。
肩甲骨をしっかり寄せる力が身につくため、猫背や巻き肩の改善だけでなく、美しい背中づくりにも効果が期待できます。
やり方
① 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて上体を前へ倒します。
② 背中をまっすぐ保ったまま、腕を横へゆっくり開きます。
③ 肩甲骨を寄せたら、一瞬止めます。
④ ゆっくり腕を下ろして元の姿勢へ戻します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 背中を丸めない
- 肩をすくめない
- 腕ではなく背中で動かすイメージを持つ
筋トレは週3〜4回がおすすめ
筋肉はトレーニング後に休息をとることで回復し、少しずつ強くなっていきます。
そのため、毎日無理に行うよりも、週3〜4回を目安に継続するのがおすすめです。
また、トレーニング前にストレッチを取り入れることで肩甲骨が動かしやすくなり、よりスムーズに筋肉を使えるようになります。
筋トレ効果を高める3つのコツ
筋トレは、正しい方法で継続することが何より大切です。
ここでは、巻き肩改善の効果をより高めるために意識したいポイントをご紹介します。
① ストレッチをしてから筋トレを行う
筋肉が硬い状態で筋トレを始めると、肩甲骨が十分に動かず、狙った筋肉を使いにくくなることがあります。
まずは胸や肩まわりをストレッチでほぐしてから筋トレを行うことで、肩甲骨の可動域が広がり、フォームも安定しやすくなります。
詳しくはこちらの記事で解説しています↓
② 回数よりフォームを優先する
筋トレは、たくさん回数をこなせば良いわけではありません。
フォームが崩れると、首や肩に余計な力が入り、狙った筋肉を十分に鍛えられなくなってしまいます。
鏡で姿勢を確認しながら、ゆっくり丁寧に行うことを意識しましょう。
③ 日常生活でも姿勢を意識する
筋トレをしても、普段から猫背や前かがみの姿勢が続くと、肩が前へ引っ張られやすくなります。
日常生活では次のポイントを意識してみましょう。
- スマホを見るときは顔の高さまで持ち上げる
- デスクワークでは背筋を伸ばして座る
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 1時間に1回は肩を回したり軽くストレッチをする
筋トレと日頃の姿勢を組み合わせることで、より良い姿勢を維持しやすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日筋トレをしてもいいですか？
軽い負荷であれば毎日行うこともできますが、筋肉痛がある日は休息を取りましょう。
同じ部位を毎日鍛えるよりも、週3〜4回を目安に継続するのがおすすめです。
Q. ダンベルやチューブは必要ですか？
今回紹介したトレーニングは、すべて自重で行えるため、特別な器具は必要ありません。
まずは正しいフォームを身につけることから始めましょう。
Q. どれくらい続けると変化を感じられますか？
変化を感じる時期には個人差がありますが、継続することで肩まわりの動きや姿勢の変化を実感する方もいます。
焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
Q. ストレッチだけではダメですか？
ストレッチで筋肉をほぐすことは大切ですが、正しい姿勢を維持するためには、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることも欠かせません。
ストレッチと筋トレを組み合わせることで、よりバランスよく巻き肩改善を目指せます。
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まとめ｜ストレッチと筋トレを組み合わせて巻き肩改善を目指そう
コツコツ続けてみんなで美姿勢目指しましょう🤍
巻き肩を改善するためには、硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることが大切です。
今回紹介した5つの筋トレは、どれも自宅で器具を使わずに取り組めるものばかりです。
毎日少しずつ続けることで、肩甲骨が動かしやすくなり、美しい姿勢づくりにつながります。
今回のおさらい
- 菱形筋・前鋸筋・下部僧帽筋をバランスよく鍛える
- 正しいフォームを意識する
- 10〜15回×2〜3セットを目安に行う
- 週3〜4回を目安に継続する
- ストレッチと組み合わせることでより効果的
巻き肩は、1日で改善するものではありません。
だからこそ、無理なく続けられる方法を選び、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
今日からできることを一つずつ積み重ねて、肩の開いた美しい姿勢を目指していきましょう🌿
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