くびれが欲しい方必見🤍
アプローチするべき筋肉など解説しています。
「くびれを作りたいけれど、どこを鍛えればいいの？」
「腹筋を頑張っているのに、なかなかウエストにくびれができない……」
そんな悩みはありませんか？
くびれ作りというと、脇腹の筋トレをたくさん行えばいいように思うかもしれません。
しかし、くびれの見え方には筋肉だけでなく、体脂肪・姿勢・身体の使い方・もともとの骨格など、さまざまな要素が関係します。
そのため、「腹斜筋だけを鍛えればOK」と考えるのではなく、自分の身体に合った方法を組み合わせていくことが大切です。
この記事では、くびれ作りで意識したい筋肉から、ストレッチ・筋トレ・姿勢・食事や日常生活まで初心者向けにわかりやすく解説します。
そもそも「くびれ」とは？
くびれとは一般的に、肋骨と骨盤の間にあるウエスト部分が内側へ細く見えるラインのことです。
ただし、「ウエストが細い＝必ずくびれて見える」というわけではありません。
くびれの印象は、ウエスト単体ではなく、上半身・骨盤・ヒップなどとのバランスによっても変わります。
たとえば、同じウエストサイズでもヒップとのメリハリがある人と、身体全体のラインがなだらかな人では、くびれの見え方が異なることがあります。
また、姿勢によってお腹が前へ出て見えたり、上半身のラインが崩れたりすることもあります。
つまり、くびれ作りは「ウエストだけを細くする」と考えるより、身体全体のラインを整えていくという視点を持つことが大切です。
くびれの見え方を左右する4つの要素
くびれの見え方には、大きく分けて次の4つが関係します。
①筋肉
②体脂肪
③姿勢・身体の使い方
④骨格
筋肉が少なければ身体を支えにくくなりますし、お腹まわりの体脂肪が多いとウエストラインがなだらかに見えやすくなります。
また、反り腰や猫背などの姿勢によっても、実際のウエストサイズ以上に身体のラインが変わって見えることがあります。
さらに、肋骨や骨盤などの骨格にはもともと個人差があります。
そのため、誰でもまったく同じ形のくびれになるわけではありません。
くびれを作るにはどこを鍛える？意識したい筋肉
くびれを作りたいときに、まず意識したいのが腹斜筋・腹横筋・腹直筋・お尻の筋肉です。
ただし、「くびれ＝腹斜筋だけを鍛える」という考え方ではなく、体幹全体とお尻をバランスよく使うことが大切です。
腹斜筋
腹斜筋は、お腹の側面にある筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋があり、身体をひねる・横へ倒す・体幹を安定させるなどの動きに関わります。
くびれ作りで注目されやすい筋肉ですが、ここだけを鍛えればいいわけではありません。
腹横筋
腹横筋は、お腹をコルセットのように包む深層筋です。
腹圧を高めたり、体幹を安定させたりする働きがあります。
ドローインやプランクなどでも意識しやすい筋肉です。
腹直筋
腹直筋は、お腹の前側を縦に走る筋肉です。
くびれそのものに特化した筋肉ではありませんが、腹部全体を支えるために意識したい筋肉です。
お尻の筋肉
くびれの印象はウエストだけでなく、ウエストからヒップへ続くラインでも変わります。
そのため、大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉も一緒に鍛えると、身体全体のメリハリを作る助けになります。
あなたはどのタイプ？くびれ作りセルフチェック
くびれを作りたいと思っても、必要なアプローチは人によって異なります。
まずは、今の自分にどれが当てはまりやすいか確認してみましょう。
お腹まわりの脂肪が気になるタイプ
- お腹まわりの脂肪が気になる
- ウエストだけでなく身体全体も引き締めたい
- 食事の量や内容が気になることが多い
このタイプは、筋トレだけでなく、食生活・全身運動・日常の活動量も一緒に見直すことが大切です。
姿勢が崩れやすいタイプ
- 腰を反らせて立ちやすい
- 猫背になりやすい
- 長時間座っていることが多い
このタイプは、ストレッチ＋体幹トレーニング＋普段の姿勢を意識してみましょう。
身体が硬く動かしにくいタイプ
- 身体を横へ倒しにくい
- 上半身をひねりにくい
- 背中や脇腹が硬く感じる
- ストレッチが苦手
このタイプは、まず無理のない範囲で身体を動かしやすくすることから始めるのがおすすめです。
筋力不足が気になるタイプ
- プランクなどの姿勢を維持しにくい
- 身体を支えるとすぐ疲れる
- 運動習慣がほとんどない
このタイプは、お腹だけでなく、体幹・お尻も含めた筋トレから始めてみましょう。
複数のタイプに当てはまっても問題ありません。
くびれの見え方には、ひとつではなく複数の要因が重なっていることがあります。
くびれができにくい主な原因
くびれができにくい理由は、「腹筋が足りないから」とは限りません。
主な原因として考えられるものを確認していきましょう。
お腹まわりに体脂肪がついている
お腹や腰まわりに体脂肪がつくと、ウエストのラインがなだらかになり、くびれが目立ちにくくなります。
ただし、脇腹の筋トレをしたからといって、その部分の脂肪だけを狙って落とすことはできません。
体脂肪が気になる場合は、全身で考えることが大切です。
お腹・体幹の筋力不足
腹斜筋や腹横筋などを含む体幹の筋力が不足していると、姿勢を安定させにくくなることがあります。
そのため、腹筋運動だけに偏らず、体幹全体をバランスよく鍛えていきましょう。
姿勢が崩れている
反り腰や猫背などの姿勢では、お腹が前へ出て見えたり、上半身のラインが崩れて見えたりすることがあります。
姿勢だけでウエストサイズが大きく変わるとは限りませんが、見た目の印象には影響することがあります。
身体が硬く動かしにくい
脇腹・背中・股関節などが硬いと、筋トレ中に正しいフォームを取りにくくなる場合があります。
筋トレだけでなく、必要に応じてストレッチも取り入れてみましょう。
もともとの骨格
肋骨と骨盤の距離や骨盤の形など、身体の構造には個人差があります。
筋トレやストレッチで骨格そのものを簡単に変えられるわけではありません。
他人と同じ形を目指すのではなく、自分の身体の中でメリハリを作ることを目標にしましょう。
くびれの作り方① ストレッチで身体を動かしやすくする
身体が硬く動かしにくい人は、筋トレの前にストレッチを取り入れるのもおすすめです。
ストレッチの目的は、脂肪を直接落とすことではありません。
筋肉や関節を動かしやすくして、トレーニング時に無理のないフォームを取りやすくすることが目的です。
くびれ作りでは、特に脇腹・背中・股関節まわりを動かしていきましょう。
脇腹ストレッチ
腕を上げながら身体を横へ倒し、脇腹をゆっくり伸ばします。
呼吸を止めず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。
背中・胸郭まわりのストレッチ
背中や肋骨まわりをゆっくり動かすことで、上半身を動かしやすくします。
キャット＆カウなども取り入れやすい方法です。
股関節まわりのストレッチ
股関節や骨盤まわりが硬い人は、下半身の動きも小さくなりやすくなります。
お尻や股関節まわりをやさしく伸ばしてみましょう。
【関連記事：くびれ作りにおすすめのストレッチ６選】
くびれの作り方② お腹・体幹・お尻を筋トレ
ストレッチで身体を動かしやすくしたら、次は筋トレです。
くびれ作りでは腹斜筋だけでなく、腹横筋・腹直筋・お尻などを含めてバランスよく鍛えることを意識しましょう。
親記事では、取り入れやすい筋トレを4つ紹介します。
プランク
プランクは、腹横筋などを含む体幹全体を使って身体を支えるトレーニングです。
腰が反らないように、お腹に軽く力を入れて姿勢を保ちます。
サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋を含む体幹の側面を意識しやすい種目です。
難しい場合は膝をついた状態から始めてもOKです。
ヒールタップ
ヒールタップでは、腹直筋・腹斜筋などを使いながら身体を左右へ動かします。
反動を使わず、ゆっくり行いましょう。
バードドッグ
バードドッグは、体幹を安定させながら対角の手脚を伸ばすトレーニングです。
腹部だけでなく、お尻も一緒に使います。
【関連記事：くびれ作りにおすすめの筋トレ６選】
くびれの作り方③ 体脂肪が気になるなら食事・全身運動も意識
「脇腹の筋トレをすれば、そこについている脂肪が落ちる」と考えてしまいがちですが、特定の部位だけの脂肪を筋トレで狙って落とすことはできません。
体脂肪が気になる場合は、食事・全身運動・日常の活動量も一緒に考える必要があります。
ただし、くびれを作りたいからといって極端に食事を減らす必要はありません。
まずは食事の量やバランスを見直しながら、ウォーキング・階段・家事など、普段の生活でも身体を動かすことを意識してみましょう。
筋トレだけに頼らず、生活全体で整えていくことが大切です。
くびれの作り方④ 普段の姿勢を見直す
筋トレやストレッチを頑張っていても、普段の姿勢が大きく崩れていると、身体のラインがきれいに見えにくい場合があります。
反り腰
腰を強く反らせた姿勢では、お腹が前へ出て見えることがあります。
立っているときに腰を反らせすぎず、自然に身体を支えられる姿勢を意識してみましょう。
【関連記事：反り腰の原因と改善方法】
猫背
猫背になると、上半身のラインが崩れ、くびれも目立ちにくく見えることがあります。
胸を無理に張るのではなく、自然に背筋を伸ばせる姿勢を目指しましょう。
【関連記事：猫背の原因と改善方法】
「肋骨を締める」ことだけを目的にしない
SNSなどで「肋骨を締めればくびれる」という情報を目にすることがあります。
しかし、肋骨を無理に締め込むことを目的にすると、呼吸が浅くなったり、身体に余計な力が入ったりすることがあります。
大切なのは、自然に呼吸できる姿勢を保ちながら、体幹を安定させることです。
腹筋しているのにくびれない？よくある5つのNG
「頑張っているのに、なかなかくびれができない……」
そんなときは、次のような方法になっていないか確認してみましょう。
腹筋運動だけを繰り返す
腹筋運動だけでは、お尻や体幹全体をバランスよく鍛えることができません。
腹部だけに偏らず、身体全体を使う筋トレも取り入れましょう。
腹斜筋だけを鍛える
くびれ作りで腹斜筋は大切ですが、腹横筋や腹直筋、お尻なども一緒に使います。
ひとつの筋肉だけに偏らないようにしましょう。
反動を使って回数をこなす
回数を増やすことだけを優先すると、反動を使ってしまうことがあります。
少ない回数でも、正しいフォームでゆっくり行う方が大切です。
筋トレだけで脂肪を落とそうとする
筋トレだけで脇腹の脂肪を狙って落とすことはできません。
体脂肪が気になる場合は、食事や全身運動なども組み合わせましょう。
数日〜1週間で結果を求める
筋肉や体脂肪は、数日で大きく変化するものではありません。
「すぐ変わらない＝意味がない」ではないので、無理なく続けることを優先しましょう。
初心者は何から始める？くびれ作り5STEP
「結局、何から始めればいいの？」
という人は、次の順番で考えてみましょう。
STEP1｜自分の状態をチェック
まずは、体脂肪・姿勢・身体の硬さ・筋力のどこが気になるのか確認します。
STEP2｜身体を動かしにくいならストレッチ
脇腹・背中・股関節などを中心に、気持ちよく伸ばしましょう。
STEP3｜お腹・体幹・お尻を筋トレ
腹斜筋だけに偏らず、体幹全体とお尻も一緒に鍛えます。
STEP4｜体脂肪が気になるなら食事・活動量も見直す
筋トレだけで部分痩せを狙わず、生活全体で考えます。
STEP5｜普段の姿勢まで意識する
筋トレ中だけでなく、座る・立つ・歩くときの姿勢も見直しましょう。
全部を一度に完璧に行う必要はありません。
まずは自分が取り入れやすいものを1〜2個から始めて、無理なく続けることが大切です。
くびれの作り方に関するよくある質問
くびれは1週間で作れる？
1週間で筋肉や体脂肪が大きく変わることは期待しにくいでしょう。
姿勢や身体の使い方を見直すことで、見え方に変化を感じることはあるかもしれません。
ただし、「1週間で必ずくびれる」と考えるのではなく、継続を前提に取り組みましょう。
くびれを作るなら腹斜筋だけ鍛えればいい？
腹斜筋はくびれ作りで意識したい筋肉のひとつです。
しかし、腹横筋・腹直筋などの体幹や、お尻の筋肉も一緒に鍛えることが大切です。
くびれ筋トレは毎日やってもいい？
筋トレの頻度は、種目・負荷・運動経験によって異なります。
筋肉痛や疲労が強く残っている場合は、無理に毎日行う必要はありません。
初心者は週2〜3回程度から始め、身体の状態に合わせて調整する方法もあります。
くびれに左右差があるのはなぜ？
姿勢や身体の使い方、筋肉の使い方など、複数の要因が関係する場合があります。
見た目だけで原因を断定することはできません。
左右差が強く気になる場合は、身体の使い方を見直してみましょう。
骨格によってくびれにくいことはある？
あります。
肋骨と骨盤の距離や骨盤の形など、身体の構造には個人差があります。
同じウエストサイズでも、身体の骨格やヒップとのバランスによってくびれの見え方は異なります。
他人とまったく同じラインを目指すのではなく、自分の身体に合ったボディラインを目指しましょう。
まとめ｜くびれ作りは「どこを鍛える？」だけで考えない
硬くなった筋肉をほぐし弱い筋肉は鍛えて姿勢改善してくびれを手に入れましょう🤍
くびれ作りで意識したい筋肉は、
腹斜筋・腹横筋・腹直筋・お尻
などです。
しかし、くびれを作るために考えたいのは筋肉だけではありません。
くびれの見え方には、筋肉・体脂肪・姿勢・身体の使い方・骨格など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
自分の状態を確認する
→ 必要ならストレッチ
→ お腹・体幹・お尻を筋トレ
→ 食事・活動量も意識
→ 普段の姿勢につなげる
という流れで考えてみましょう。
「これをやれば必ずくびれる」という一つの方法を探すより、自分に必要なことを組み合わせて、無理なく続けることが大切です。
まずはできそうなものを一つ選んで、少しずつ始めてみてください♪
次の記事では、くびれを作るおすすめストレッチを紹介します🤍
ぜひ一緒にコツコツ続けてくびれを目指していきましょう！
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