巻き肩って、直したいけど何をしたら良いかわからない人たち集合です🤍
「巻き肩を改善したいけれど、どんなストレッチをすればいいの？」
そんな方におすすめなのが、胸や肩まわりの筋肉をほぐすストレッチです。
巻き肩は、長時間のスマホ操作やデスクワークなどにより、胸や肩まわりの筋肉が硬くなることで起こりやすくなります。
硬くなった筋肉をやさしくほぐすことで、肩甲骨が動きやすくなり、正しい姿勢へ近づけることができます。
この記事では、自宅で簡単にできる巻き肩改善におすすめのストレッチ６選を、図解付きでわかりやすく紹介します。
ストレッチが巻き肩改善につながる理由
巻き肩になると、胸や肩の前側の筋肉が縮こまり、肩が前へ引っ張られた状態になります。
そのままでは肩甲骨が動きにくくなり、姿勢も崩れやすくなります。
まずは硬くなった筋肉をほぐし、肩甲骨が動きやすい状態を作ることが大切です。
特に、
- 小胸筋
- 大胸筋
- 上部僧帽筋
をほぐすことで、肩まわりが軽くなり、ストレッチや筋トレの効果も高まりやすくなります。
まずは、こちらの記事をご覧ください↓
巻き方の原因について詳しく解説しています🌿
ストレッチを始める前のポイント
ストレッチを安全に行うために、次のポイントを意識しましょう。
呼吸を止めない
ゆっくり深呼吸しながら行うことで、筋肉がリラックスしやすくなります。
痛気持ちいい強さで伸ばす
強く伸ばしすぎる必要はありません。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度で十分です。
反動をつけない
勢いよく伸ばすと筋肉を痛める原因になることがあります。
ゆっくり動かしましょう。
毎日続けることが大切
1回で姿勢が変わることはありません。
毎日少しずつ続けることが改善への近道です。
① 小胸筋ストレッチ
効果
小胸筋は、巻き肩で最も硬くなりやすい筋肉の一つです。
この筋肉をほぐすことで肩甲骨が動きやすくなり、肩が自然と後ろへ引きやすくなります。
やり方
① 壁の横に立ちます。
② 肘を軽く曲げ、手のひらを肩より少し高い位置で壁のふちにつけます。
③ 壁を軽く押しながら、上体を反対側へゆっくりひねります。
④ 胸の前から肩の前側にかけて伸びる位置で、20〜30秒キープします。
左右それぞれ行いましょう。
ポイント
- 肩をすくめない
- 呼吸を止めない
- 心地よい伸びを感じる位置で止める
② 大胸筋ストレッチ
効果
大胸筋をほぐすことで、胸が開きやすくなり、肩が前へ引っ張られる感覚をやわらげることができます。
デスクワークやスマホ時間が長い方にもおすすめです。
やり方
① 壁の横に立ちます。
② 肘を軽く曲げたまま、手を壁のふちにつけます。
③ 壁を押しながら、上体をゆっくり反対側へひねります。
④ 胸全体が伸びる位置で20〜30秒キープします。
左右それぞれ行いましょう。
ポイント
- 胸を開くイメージで行う
- 腰を反りすぎない
- 深呼吸をしながらゆっくり伸ばす
③ 上部僧帽筋ストレッチ
効果
上部僧帽筋は、肩こりや首こりがある方に特に硬くなりやすい筋肉です。
スマホやパソコン作業が続くと肩がすくみやすくなり、首まわりに負担がかかります。
ストレッチで筋肉をゆるめることで、肩まわりが軽くなり、首がすっきりした印象にもつながります。
やり方
① 背筋を伸ばして立つ、またはイスに座ります。
② 右手を体の横へ下ろし、左手を頭に添えます。
③ 頭を左へゆっくり倒し、右の首筋が伸びる位置で止めます。
④ 20〜30秒キープしたら反対側も同様に行いましょう。
ポイント
- 肩をすくめない
- 頭を無理に引っ張らない
- 首筋が心地よく伸びる位置で止める
④ 胸椎ストレッチ（キャットアンドカウ）
効果
胸椎（背中の中央あたり）の動きが悪くなると、肩甲骨が動きにくくなり、巻き肩や猫背につながりやすくなります。
キャットアンドカウは、胸椎をやさしく動かしながら肩甲骨の動きも改善できる、おすすめのストレッチです。
やり方
① 四つん這いになります。
② 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。
③ 息を吸いながら胸を開き、背中を反らせます。
④ ゆっくり呼吸に合わせて5〜10回繰り返しましょう。
ポイント
- 首だけ動かさない
- 背骨全体を大きく動かすイメージ
- 呼吸に合わせてゆっくり行う
⑤ 殿筋ストレッチ＆胸椎回旋
効果
お尻（殿筋）を伸ばしながら胸椎を回旋させることで、腰から背中にかけての動きがスムーズになります。
体幹の柔軟性が高まり、姿勢改善や肩甲骨の動きにもつながります。
やり方
① 長座で座り、片足を反対側へクロスさせます。
② 背筋を伸ばし、立てた膝の外側に反対側の腕をかけます。
③ 息を吐きながら上体をゆっくり後ろへひねります。
④ お尻と背中が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。
反対側も同様に行います。
ポイント
- 背中を丸めない
- 腰だけでなく胸から回すイメージ
- 呼吸を止めずに行う
⑥ 肩甲骨ストレッチ（肩甲骨回し）
効果
肩甲骨を大きく動かすことで、肩まわりの筋肉がほぐれ、肩甲骨の可動域アップが期待できます。
デスクワークやスマホで固まりやすい肩をリフレッシュしたい方にもおすすめです。
やり方
① イスに座り、背筋を伸ばします。
② 指先を肩に軽く添えます。
③ 肘で大きな円を描くように、ゆっくり外回しを行います。
④ 次に内回しも同様に大きく回しましょう。
内回し・外回しをそれぞれ1分ずつを目安に行うのがおすすめです。
ポイント
- 肘で大きな円を描くイメージ
- 肩をすくめない
- 呼吸を止めず、ゆっくり回す
ストレッチは1日2〜3セットがおすすめ！
巻き肩は、長年の姿勢のクセによって少しずつ起こることが多いため、1回のストレッチだけで改善するものではありません。
無理のない範囲で、1日2〜3セットを目安に続けてみましょう。
特に、
- 朝の体を動かす前
- デスクワークの合間
- お風呂上がり
- 寝る前のリラックスタイム
などに取り入れると、習慣化しやすくなります。ストレッチ効果を高める3つのコツ
せっかくストレッチをするなら、できるだけ効果的に取り入れたいですよね。
ここでは、巻き肩改善を目指すうえで意識したい3つのポイントをご紹介します。
① お風呂上がりに行う
筋肉が温まっているお風呂上がりは、ストレッチに適したタイミングです。
体が温まることで筋肉が伸びやすくなり、より心地よくストレッチを行えます。
もちろん、朝や仕事・勉強の合間など、続けやすい時間帯に行っても問題ありません。
② 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす
ストレッチ中に息を止めると、筋肉が緊張しやすくなります。
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら行うことで、筋肉がリラックスし、より自然に伸ばしやすくなります。
「深呼吸をしながら気持ちよく伸ばす」ことを意識してみましょう。
③ 筋トレも組み合わせる
ストレッチで筋肉をほぐしても、姿勢を支える筋力が弱いままだと、時間が経つと元の姿勢に戻りやすくなります。
そのため、巻き肩改善にはストレッチと筋トレを組み合わせることが大切です。
背中や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
巻き肩改善におすすめの筋トレ5選はこちらをご覧ください↓
よくある質問（FAQ）
Q. ストレッチは毎日やっても大丈夫ですか？
基本的には毎日行っても問題ありません。
短時間でも毎日続けることで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなります。
Q. どれくらい続けると変化を感じられますか？
感じ方には個人差がありますが、毎日コツコツ続けることで、肩まわりの動かしやすさや姿勢の変化を実感する方もいます。
無理のない範囲で続けることが大切です。
Q. 朝と夜ならどちらがおすすめですか？
どちらでも大丈夫です。
朝は体を動かしやすくし、夜は一日の疲れをリセットする目的で取り入れる方が多いです。
続けやすい時間を選びましょう。
Q. ストレッチだけで巻き肩は改善しますか？
ストレッチは巻き肩改善の第一歩ですが、それだけで姿勢を維持するのは難しい場合があります。
改善を目指すなら、姿勢を支える筋肉を鍛える筋トレも取り入れるのがおすすめです。
まとめ｜毎日のストレッチで巻き肩改善を目指そう
スッキリした〜！巻き肩のストレッチの後は筋トレがおすすめだよ🤍
巻き肩は、長時間のスマホ操作やデスクワークなどによって、胸や肩まわりの筋肉が硬くなることで起こりやすくなります。
今回ご紹介したストレッチを毎日の習慣にすることで、肩まわりの柔軟性が高まり、姿勢改善への第一歩につながります。
今回のおさらいです。
- 小胸筋・大胸筋をほぐして胸を開きやすくする
- 上部僧帽筋をほぐして首・肩の緊張をやわらげる
- 胸椎や肩甲骨をしっかり動かす
- 殿筋も一緒に伸ばして体全体の動きを改善する
- 1日2〜3セットを目安に、毎日続けることが大切
焦って強く伸ばす必要はありません。
心地よいと感じる範囲で、無理のない範囲で少しずつ続けていきましょう
そして、ストレッチで体が動きやすくなったら、次は姿勢を支える筋肉を鍛えることが大切です。
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