前回は反り腰について解説しました。
今回はストレッチをして硬くなった筋肉をほぐしていきましょう🤍
「反り腰が気になるけど、どこをストレッチすればいいの？」
「前ももや股関節を伸ばしているのに、なかなかスッキリしない……」
そんな人も多いのではないでしょうか。
反り腰が気になるときは、ただ腰を丸めたり、前ももを伸ばしたりすればよいとは限りません。
股関節の前側が硬くなっている人もいれば、お腹やお尻をうまく使えていない人、普段の立ち方にクセがある人など、身体の状態は人それぞれです。
そのため大切なのは、「反り腰だからこのストレッチ！」と決めつけるのではなく、自分の身体に合わせて必要なケアを選ぶこと。
この記事では、反り腰が気になる人が取り入れやすい5つのストレッチを、
- どこを伸ばすのか
- どんな人におすすめなのか
- 正しいやり方
- ストレッチするときのポイント
- よくあるNG
まで、初心者向けに分かりやすく紹介します。
無理なくできるものから始めてみましょう♪
反り腰が気になる人はどこをストレッチする？
反り腰というと「腰が反っている＝腰を伸ばせばいい」と思ってしまいがち。
しかし、チェックしたいのは腰だけではありません。
まずチェックしたいのは股関節の前側
反り腰が気になる人の中には、腸腰筋や大腿直筋など、股関節の前側に硬さを感じる人がいます。
腸腰筋は腰から股関節周辺につながり、大腿直筋は太ももの前側にある筋肉です。
これらは股関節の動きに関わっているため、股関節前側の動きが制限されていると、脚を後ろへ動かすときなどに腰を反らせて補おうとすることがあります。
とくに、
- デスクワークなどで座っている時間が長い
- 前ももが張りやすい
- 股関節の前側につっぱりを感じる
- 脚を後ろへ伸ばしにくい
という人は、股関節前側のストレッチを取り入れてみましょう。
腰だけを伸ばせばいいわけではない
反り腰が気になるからといって、腰だけを一生懸命丸める必要はありません。
反り腰の見え方には、股関節まわりの硬さだけでなく、体幹の使い方や普段の立ち姿勢など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
腰だけを見るのではなく、股関節・前もも・背中なども含めて身体全体を見る
ことがポイントです。
また、すべての人が同じ場所をストレッチする必要もありません。
「どこが硬いのか」「どんな姿勢になりやすいのか」を確認して、自分に合ったものを選びましょう。
まず確認！あなたはどのストレッチを優先する？
「結局、私はどれをやればいいの？」
という人は、まず自分の傾向から選んでみましょう。
前回の「反り腰の原因」の記事では、反り腰が気になる人を大きく4つのタイプに分けて紹介しました。
【関連記事：反り腰になる原因とは？セルフチェックはこちら】
TYPE A｜股関節前側ガチガチタイプ
- 座っている時間が長い
- 前ももが張りやすい
- 股関節前側につっぱりを感じる
- 脚を後ろへ伸ばしにくい
このタイプは、まず股関節前側や前もものストレッチから。
→ ①片膝立ち腸腰筋ストレッチ
→ ②横向き前ももストレッチ
→ ⑤ローランジ＋体側ストレッチ
がおすすめです。
TYPE B｜お腹の支え不足タイプ
- 胸を張ると腰まで反ってしまう
- 腰に力が入りやすい
- お腹を使う感覚が分かりにくい
このタイプは、ストレッチだけでなく呼吸や体幹の使い方にも注目してみましょう。
→ ④チャイルドポーズ＋呼吸
を取り入れながら、次の記事で紹介する筋トレも組み合わせるのがおすすめです。
TYPE C｜お尻・もも裏を使いにくいタイプ
- 前ももばかり疲れる
- お尻を使っている感覚が少ない
- ヒップリフトをすると腰が疲れる
このタイプは、硬い部分を無理に伸ばし続けるだけではなく、お尻やもも裏を使う練習も大切。
ストレッチで身体をほぐしたあと、筋トレ編へ進みましょう。
TYPE D｜姿勢・立ち方タイプ
- 胸を張りすぎる
- 前重心になりやすい
- 膝を伸ばし切って立つクセがある
- 立っていると腰に力が入りやすい
ストレッチで身体を動かしやすくしながら、普段の立ち方も一緒に見直してみましょう。
全部やらなくてもOK！
自分が硬さを感じる場所や身体のクセに合わせて選んでみましょう♪
反り腰ストレッチを始める前の3つのポイント
ストレッチは「どれだけ伸ばせるか」より、狙った場所を無理なく伸ばせているかが大切です。
始める前に3つだけ覚えておきましょう。
① 腰を無理に反らせない
とくに腸腰筋や前もものストレッチでは、「もっと伸ばそう！」と身体を大きく動かすと、股関節ではなく腰を反らせてしまうことがあります。
大きく動く必要はありません。
腰ではなく、狙った筋肉が心地よく伸びる位置を探しましょう。
② 痛いところまで伸ばさない
ストレッチは痛いほど効果が高くなるわけではありません。
目安は、
「痛い！」ではなく「気持ちよく伸びている」程度。
鋭い痛みや関節の痛みを感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。
③ 呼吸を止めない
ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり呼吸します。
「頑張って伸ばす」というより、息を吐きながら余計な力を抜いていくイメージで行ってみましょう。
反り腰改善を目指すストレッチ5選
ここからは、自宅で取り入れやすいストレッチを5つ紹介します。
すべて行う必要はないので、自分の身体に合いそうなものから試してみてください。
1．片膝立ち腸腰筋ストレッチ
最初は、股関節前側を伸ばす片膝立ち腸腰筋ストレッチです。
座っている時間が長い人や、股関節前側につっぱりを感じる人に取り入れやすいストレッチです。
やり方
- 片膝立ちになり、前脚の膝の下あたりに足を置きます。
- 上半身を起こし、背筋を自然に伸ばします。
- お腹とお尻に軽く力を入れます。
- 腰を反らせないようにしながら、身体をゆっくり前へ移動します。
- 後ろ脚側の股関節前側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
ここが伸びればOK！
後ろ脚側の脚の付け根〜股関節前側
にじんわり伸びる感覚があればOK。
腰に強い圧迫感がある場合は、身体を前へ出しすぎていないか確認してみましょう。
ポイント
- おへそを前へ突き出さない
- 腰を反らせない
- 骨盤を大きく前へ倒さない
- 身体を前へ移動させすぎない
- 呼吸を止めない
2．横向き前ももストレッチ
続いては、前ももの大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。
前ももの張りが気になる人や、長時間立ったあとに前ももが疲れやすい人にも取り入れやすい方法です。
やり方
- 横向きに寝ます。
- 下側の脚を軽く曲げて身体を安定させます。
- 上側の膝を曲げます。
- 同じ側の手で足首を持ちます。
- かかとをゆっくりお尻へ近づけます。
- 前ももが心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ここが伸びればOK！
太ももの前側にじんわり伸びる感覚を探しましょう。
強く足を引っ張る必要はありません。
ポイント
- 腰を反らせない
- 膝が大きく前へ出ないようにする
- 足首を強く引っ張らない
- 膝を無理に曲げない
前ももの張りが気になる人は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。
【関連記事：前ももが張る原因とは？】
【関連記事：前ももの張りをほぐすストレッチ】
3．両膝抱えストレッチ
腰〜背中まわりをゆったり動かしたいときに取り入れやすいのが、両膝抱えストレッチです。
「長時間立っていて腰まわりが疲れた」というときのリラックスにもおすすめです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手で膝の下あたり、またはもも裏を抱えます。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくり身体へ近づけます。
- 腰〜背中まわりが心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。
ポイント
- 肩や首の力を抜く
- 膝を無理に胸へ押しつけない
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
「腰をできるだけ丸める」のが目的ではありません。
身体の力を抜いて、心地よく伸ばすことを意識してみましょう。
4．チャイルドポーズ＋呼吸
次は、ストレッチと呼吸を組み合わせたチャイルドポーズです。
腰や背中に力が入りやすい人は、「もっと伸ばす」よりも、まず力を抜く感覚をつかんでみましょう。
やり方
- 四つ這いになります。
- お尻をゆっくりかかと方向へ引きます。
- 両腕を前へ伸ばします。
- 肩・背中・腰の余計な力を抜きます。
- 鼻からゆっくり息を吸います。
- 口からゆっくり息を吐きます。
- 3〜5呼吸ほど繰り返します。
息を吸ったときに、胸だけではなく背中側にも空気が入って広がっていくようなイメージで呼吸してみましょう。
ポイント
- お尻を無理にかかとにつけない
- 肩をすくめない
- 腰を無理に丸めない
- 呼吸を止めない
膝などに違和感がある場合は、無理に深い姿勢を取る必要はありません。
5．ローランジ＋体側ストレッチ
最後は、股関節前側から体側までをまとめて伸ばすローランジ＋体側ストレッチです。
座っている時間が長い人や、股関節の前側だけでなく、身体の前〜横側につっぱりを感じる人にも取り入れやすいストレッチです。
やり方
- 右足を大きく前へ出し、左膝を床につけてローランジの姿勢になります。
- お腹に軽く力を入れ、骨盤を正面に向けたまま背筋を自然に伸ばします。
- 身体を少し前へ移動させ、左の股関節前側を心地よく伸ばします。
- 左腕を天井方向へまっすぐ伸ばします。
- 左腕を伸ばしたまま、上半身を右側（前脚側）へゆっくり倒します。
- 左の股関節前側〜体側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。
ここが伸びればOK！
後ろ脚側の股関節前側〜脇腹・体側にかけて、心地よく伸びる感覚を探しましょう。
身体を大きく横へ倒すことより、股関節前側から指先までを長く伸ばすようなイメージで行うのがポイントです。
ポイント
呼吸を止めない
骨盤はできるだけ正面に向ける
腰を反らせない
身体を横へ倒しすぎない
肩をすくめない
迷ったらどれ？タイプ別おすすめストレッチ
5種類あると「結局どれからやればいいの？」となりますよね。
そんなときは、次のように選んでみましょう。
| 気になること | 優先したいもの |
|---|---|
| 股関節前側が硬い | ①＋⑤ |
| 前ももが張る | ② |
| 腰〜背中が疲れやすい | ③＋④ |
| 腰に力が入りやすい | ④ |
| 長時間座ることが多い | ①＋⑤ |
| お腹・お尻を使いにくい | ④＋筋トレ |
全部を毎日やらなくても大丈夫。
例えば、
朝 → ①腸腰筋ストレッチ
お風呂上がり → ②前ももストレッチ
寝る前 → ④チャイルドポーズ＋呼吸
など、生活の中に入れやすいものを選んでみましょう。
反り腰ストレッチはいつ・どのくらいやる？
1回20〜30秒程度から始めよう
今回紹介したストレッチは、まずは20〜30秒程度を目安に無理のない範囲で行ってみましょう。
左右行うものは、反対側も同じように行います。
長く伸ばせば伸ばすほどよいわけではありません。
「痛くない」「呼吸できる」「狙った場所が心地よく伸びている」
この3つを優先しましょう。
お風呂上がりや運動後にも取り入れやすい
身体が温まっているお風呂上がりや運動後は、ストレッチを取り入れやすいタイミングです。
また、
③両膝抱えストレッチ
④チャイルドポーズ＋呼吸
などは、寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすいでしょう。
毎日5種類やらなくてもOK
大切なのは、完璧なメニューを数日だけ頑張ることより、無理なく続けること。
まずは1〜2種類でもOKです。
「朝に1つ」「お風呂上がりに1つ」のように、普段の生活とセットにすると続けやすくなります。
ストレッチだけでは反り腰が変わりにくいことも
反り腰が気になる人の中には、筋肉の硬さだけではなく、
- お腹を使いにくい
- お尻を使いにくい
- 前ももばかり使ってしまう
- 立つと腰に力が入る
- 膝を伸ばし切って立つ
など、身体の使い方が関係している場合もあります。
そんなときは、ストレッチだけを続けるより、
硬さが気になるところをストレッチする
↓
使いにくい筋肉をトレーニングする
↓
普段の姿勢や身体の使い方を見直す
という流れで考えてみましょう。
ストレッチを「反り腰を直すもの」と考えるのではなく、身体を動かしやすくするための準備として取り入れるのがおすすめです。
次の記事では、反り腰が気になる人に取り入れたいお腹・お尻を中心とした筋トレを紹介します。
【関連記事：反り腰改善を目指す筋トレ○選】※近日公開
反り腰ストレッチについてよくある質問
Q．反り腰なら毎日ストレッチした方がいい？
毎日すべてのストレッチをする必要はありません。
自分が硬さを感じる場所や生活習慣に合わせて、無理なく続けられる頻度で取り入れましょう。
「毎日やらなきゃ」と負担にするより、短時間でも習慣にすることを意識してみてください。
Q．ストレッチ中に腰が痛いのは効いている証拠？
痛みは「効いている証拠」ではありません。
とくに腸腰筋や前もものストレッチで腰が痛む場合は、腰を反らせすぎている可能性もあります。
いったん姿勢を戻して、動きを小さくしてみましょう。
鋭い痛みや強い痛みが出る場合は中止してください。
Q．反り腰なら前ももを伸ばした方がいい？
前ももの硬さや張りが気になる人には、前もものストレッチを取り入れる選択肢があります。
ただし、反り腰が気になる人全員の前ももが「硬い」とは限りません。
前ももの張りには、姿勢や身体の使い方などさまざまな要素が関係するため、自分の状態に合わせて考えましょう。
【関連記事：前ももが張る原因とは？】
Q．反り腰はストレッチだけで改善できる？
ストレッチだけで見た目や姿勢が変わるとは限りません。
筋肉の硬さだけではなく、体幹やお尻の使い方、普段の姿勢なども関係するためです。
ストレッチで動きやすさをつくりながら、必要に応じて筋トレや立ち方の見直しも組み合わせてみましょう。
【関連記事：反り腰改善におすすめの筋トレ】
Q．腰痛があってもストレッチしていい？
腰痛がある場合は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
とくに強い痛みがある、しびれがある、脚まで痛みが広がる、症状が続いているといった場合は、自己判断で運動を続けず医療機関に相談してください。
まとめ｜反り腰ストレッチは「自分に必要な場所」を選ぼう
コツコツ続けて反り腰して美しい姿勢を目指しましょう🤍
今回は、反り腰が気になる人に取り入れやすい5つのストレッチを紹介しました。
① 片膝立ち腸腰筋ストレッチ
→ 股関節前側
② 横向き前ももストレッチ
→ 前もも
③ 両膝抱えストレッチ
→ 腰〜背中まわり
④ チャイルドポーズ＋呼吸
→ 背中・腰まわりをゆったり動かしながら呼吸
⑤ ローランジ＋体側ストレッチ
→ 股関節前側〜体側
反り腰が気になるからといって、すべての人が同じ場所を伸ばす必要はありません。
大切なのは、自分の身体の状態を確認して、必要なストレッチを選ぶこと。
そして、
ストレッチで動きやすくする
↓
筋トレで使う練習をする
↓
普段の姿勢や身体の使い方につなげる
という流れで取り組んでみましょう。
無理なく続けられるものから、毎日のケアに取り入れてみてくださいね♪
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