足が太いのがコンプレックス…
歩き方の癖をチェックしてみよう🤍
「たくさん歩いているのに、太ももがなかなかスッキリしない…」
「ウォーキングをすると、前ももばかり疲れる気がする」
そんなときは、普段の歩き方を一度チェックしてみましょう。
歩くときは前ももだけでなく、お尻や裏もも、ふくらはぎなど多くの筋肉が働いています。
しかし、姿勢や脚の運び方にクセがあると、一部の筋肉に負担が偏ってしまうことも。
この記事では、太ももをスッキリ見せたい人が意識したい歩き方を、身体の使い方とあわせてわかりやすく解説します。
※歩き方を変えるだけで太ももの脂肪を部分的に落とせるわけではありません。体脂肪を減らすには、食事や運動を含めた全身の体脂肪管理が必要です。
太ももを細くしたいなら歩き方を見直そう
歩くこと自体が、太ももを太くするわけではありません。
ただし、歩き方によって身体の使い方や負担がかかりやすい場所は変わります。
たとえば、膝から脚を前へ出したり、上半身が前へ倒れたりすると、前ももに負担が偏りやすくなることがあります。
反対に、股関節から脚を動かし、足裏でなめらかに体重移動できれば、お尻や裏ももなども使いやすくなります。
歩き方だけで太ももの脂肪が落ちるわけではない
「脚痩せのために歩けば、太ももの脂肪が落ちる」と思っている人もいるかもしれません。
しかし、太ももだけを狙って脂肪を落とすことはできません。
ウォーキングは日常の活動量やエネルギー消費量を増やす方法のひとつ。
そこに食生活や筋トレなどを組み合わせ、全身の体脂肪を管理していくことが大切です。
また、太ももの見え方には脂肪だけでなく、姿勢や筋肉の張り、身体の使い方なども関係します。
太ももが張りやすい歩き方5つ
「歩くと前ももばかり疲れる」という人は、次のような歩き方になっていないかチェックしてみましょう。
① 膝から脚を前へ出している
脚の付け根ではなく、膝を先に前へ出すように歩いていると、前ももに負担が偏りやすくなります。
脚は股関節から自然に動かすことを意識してみましょう。
② 上半身が前に倒れている
早く歩こうとして上半身だけ前へ突っ込んでいませんか？
前のめりになると姿勢が崩れ、脚にも余計な負担がかかりやすくなります。
頭から骨盤までを自然に起こして歩きましょう。
③ 歩幅が狭くペタペタ歩いている
歩幅が極端に狭いと、股関節の動きも小さくなりがち。
後ろ脚を使った蹴り出しが小さくなり、お尻や裏ももも使いにくくなります。
④ 無理に大股で歩いている
反対に、「大股で歩けば脚痩せできる」と脚を前へ出しすぎるのもおすすめできません。
腰が反ったり、かかとを強く打ちつけたりする原因になります。
前脚を遠くへ出すのではなく、後ろ脚から自然に身体を送り出すイメージを持ちましょう。
⑤ 足裏の重心が偏っている
足の内側や外側だけに体重が偏っていると、足元が不安定になり、膝や股関節の動きにも影響します。
着地したら足裏全体へなめらかに体重を移動させましょう。
太ももを細く見せたい人が意識したい歩き方
ここからは、実際に歩くときのポイントを紹介します。
すべてを一度に直そうとする必要はありません。
まずは1つずつ意識して歩いてみましょう。
① 頭から骨盤までを自然に起こす
胸を無理に張る必要はありません。
顎を軽く引き、肩の力を抜いて、頭・肩・骨盤が自然に積み重なる姿勢をつくります。
腰を反りすぎないこともポイントです。
② 股関節から脚を動かす
膝だけを前へ出すのではなく、脚の付け根から脚全体を動かすイメージで歩きます。
前脚を高く持ち上げる必要はありません。
自然に脚を振り出しましょう。
③ かかと付近からやさしく着地する
かかとを「ドン」と強く打ちつける必要はありません。
自然な歩行では、かかと付近から接地し、足裏へ体重が移動していきます。
音を立てないくらいのやさしい着地を意識してみましょう。
④ 足裏でなめらかに体重移動する
着地したら、
かかと付近 → 足裏 → 前足部
へとなめらかに体重を移していきます。
足の内側・外側のどちらか一方だけに体重をかけないことも大切です。
⑤ 後ろ脚から身体を送り出す
歩幅を広げたいからといって、前脚を遠くへ伸ばす必要はありません。
後ろ脚で地面を押し、身体を前へ送り出すように歩くことを意識します。
股関節が自然に後ろへ伸びることで、お尻や裏ももも使いやすくなります。
⑥ 無理のない歩幅・テンポで歩く
理想の歩幅には個人差があります。
大股にこだわらず、姿勢を崩さず気持ちよく歩ける範囲でOK。
まずは普段の歩き方のクセをひとつ直すところから始めてみましょう。
「前ももを使わない歩き方」にする必要はない
脚痩せについて調べていると、「前ももを使わないように歩く」という情報を目にすることがあります。
しかし、歩行では前ももの大腿四頭筋も必要な筋肉です。
大切なのは前ももを使わなくすることではなく、一部の筋肉だけに負担を偏らせないこと。
歩行では主に次のような筋肉が協力しています。
大腿四頭筋（前もも）
膝を伸ばす働きを持ち、着地時などに身体を支える役割があります。
ハムストリングス（裏もも）
股関節や膝の動きに関わり、脚をスムーズに動かすために働きます。
大臀筋（お尻）
股関節を伸ばす働きがあり、後ろ脚から身体を前へ送り出す動作を支えます。
ふくらはぎ
足首の動きや蹴り出しに関わり、身体を前へ進める働きをサポートします。
「前ももを使わない！」と力んで歩くのではなく、お尻・裏もも・ふくらはぎなども一緒に使うイメージを持ってみましょう。
歩き方を変えても太ももがスッキリしないのはなぜ？
正しい歩き方を意識しているのに、
「股関節から脚を動かしにくい」
「どうしても前ももに力が入る」
という人もいます。
そんなときは、歩き方だけではなく身体の土台にも目を向けてみましょう。
前ももが張る人は「前ももストレッチ」
前ももが硬く張っている場合は、まず筋肉をゆるめて動かしやすい状態をつくりましょう。
歩いた後のケアにもおすすめです。
股関節が硬い人は「股関節ストレッチ」
股関節の動きが小さいと、脚を後ろへ伸ばしにくくなります。
無理に歩幅を広げるのではなく、まずは股関節周辺をほぐしてみましょう。
→ 股関節を柔らかくするストレッチはこちら※近日公開
お尻を使いにくい人は「ヒップトレーニング」
歩くと前ももばかり疲れる人は、お尻の筋肉にも注目。
ヒップリフトなどで、お尻を使う感覚を身につけていきましょう。
姿勢が崩れやすい人は「体幹トレーニング」
歩くと上半身が大きく揺れたり、反り腰・猫背になったりする人は、体幹を鍛えるのもひとつの方法です。
足首・足裏が硬い人は「足元のケア」
歩行は足元から始まります。
足首を動かしたり足裏をほぐしたりして、着地から蹴り出しまでスムーズに行える状態を目指しましょう。
全部やる必要はありません。
歩き方を意識しながら、自分に当てはまる部分をまず1つケアする。
これくらいから始めてみましょう。
太ももをスッキリさせるなら歩き方＋身体づくり
太ももを細くしたいからといって、「正しく歩かなきゃ」と一日中フォームを気にする必要はありません。
おすすめは、
歩くときはフォームを1つ意識する
＋
自分に必要なストレッチや筋トレを1つ行う
というシンプルな方法。
たとえば前ももが張りやすいなら、歩いた後に前ももを30秒程度ストレッチ。
お尻を使えていないと感じるなら、別の日にヒップリフトなどを取り入れてみます。
少しずつ身体の使い方を整えて、無理なく続けていきましょう。
太ももを細くする歩き方についてよくある質問
毎日どのくらい歩けば太ももが細くなる？
「毎日○分歩けば太ももが細くなる」という決まった時間はありません。
ウォーキングによる消費エネルギーや変化には、体格・歩く速さ・食生活などさまざまな要素が関係します。
最初は無理のない時間から始め、継続して身体を動かす習慣をつくることを優先しましょう。
大股で歩けば太もも痩せできる？
無理に大股にする必要はありません。
前脚を遠くへ出そうとすると、姿勢が崩れたり、かかとを強く打ちつけたりすることがあります。
後ろ脚から身体を送り出した結果として、自然に歩幅が生まれる歩き方を目指しましょう。
前ももを使わない歩き方はある？
前ももの大腿四頭筋も歩行に必要な筋肉なので、完全に使わず歩く必要はありません。
前ももだけに負担を集中させず、裏もも・お尻・ふくらはぎなどもバランスよく使うことを意識しましょう。
ウォーキングだけで太ももは細くなる？
ウォーキングだけで太ももの脂肪を狙って落とすことはできません。
太ももをスッキリ見せたい場合は、ウォーキングだけに頼らず、食生活・筋トレ・ストレッチ・姿勢なども含めて整えることが大切です。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
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まとめ｜太ももを細く見せたいなら歩き方＋1ケアから始めよう
一緒にコツコツとケアを続けてみよう🤍
太ももをスッキリ見せたい人は、「たくさん歩く」だけでなくどう身体を使って歩いているかにも目を向けてみましょう。
意識したいポイントは、
- 姿勢を自然に起こす
- 股関節から脚を動かす
- やさしく着地する
- 足裏でなめらかに体重移動する
- 後ろ脚から身体を送り出す
- 無理に大股にしない
の6つです。
ただし、最初から全部できなくても大丈夫。
今日は「後ろ脚から歩く」を意識する。
帰ったら前ももを30秒伸ばしてみる。
そんな小さなところから始めてみましょう。
歩き方と身体の土台を少しずつ整えながら、前ももだけに負担を偏らせない、軽やかな歩き方を目指していきましょう。
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