ストレッチに続きこ今回は筋トレ編です
「ストレッチをしているのに、なかなか開脚しやすくならない」
「脚は開くけれど、その姿勢を保つのがつらい」
そんなときは、股関節の柔軟性だけでなく、脚や骨盤を自分の力で動かす力にも目を向けてみましょう。
開脚では、股関節まわりを柔らかくすることに加えて、お尻や内もも、股関節前側などを使って脚をコントロールすることも大切です。
この記事では、開脚を目指す人におすすめの筋トレを、自宅で取り入れやすいものに絞って紹介します。
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開脚にはストレッチだけじゃなく筋トレも大切
開脚というと、内ももやもも裏を伸ばすストレッチをイメージする人が多いのではないでしょうか。
もちろん、股関節まわりの柔軟性を高めることは大切です。
ただし、
「外から力を加えて動かせる範囲」と
「自分の筋肉を使って動かせる範囲」
は、必ずしも同じではありません。
ストレッチで動かせる範囲を整えたら、その範囲で脚や骨盤をコントロールする力も身につけていきましょう。
柔軟性＋筋力・コントロール
の両方を意識することが、動かしやすい股関節をつくるポイントです。
開脚するために鍛えたい筋肉は？
「開脚＝内もも」と思われがちですが、内ももだけが関係しているわけではありません。
股関節を動かしたり、骨盤を安定させたりするためには、いくつもの筋肉が協力しています。
お尻
中臀筋などのお尻の筋肉は、脚を横へ動かしたり、骨盤を安定させたりする働きに関係します。
開脚するときも、脚を自分の力で動かすために役立つ筋肉です。
内もも
内転筋群は、脚を内側へ寄せる働きを持つ筋肉です。
開脚では伸ばされる筋肉でもありますが、脚や股関節の動きをコントロールする役割もあります。
股関節前側
腸腰筋などは、股関節を曲げて脚を持ち上げる動きに関係します。
脚を自分の力で動かすためにも意識したい部分です。
体幹
お腹や背中などの体幹は、骨盤や上半身を安定させるために働きます。
開脚するときに身体がぐらつきやすい人は、股関節まわりだけでなく体幹にも目を向けてみましょう。
開脚するためにおすすめの筋トレ4選
ここからは、自宅で取り入れやすい筋トレを紹介します。
たくさん回数をこなすよりも、反動を使わず、狙った筋肉を使ってゆっくり動かすことを意識してみてください。
①サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、お尻の横側にある中臀筋などを鍛えるトレーニングです。
脚を横へ動かす力や、骨盤を安定させる力を養うのに向いています。
やり方
- 横向きに寝て、身体をまっすぐにする
- 上側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる
- ゆっくり元の位置まで戻す
左右10〜15回×2〜3セットを目安にしましょう。
脚を高く上げることよりも、骨盤を前後へ倒さず、お尻の横側を使って動かすことがポイントです。
つま先は自然に正面へ向け、反動を使わず行いましょう。
②横向き内転筋トレーニング
次は、内ももの内転筋群を鍛えます。
内転筋は開脚するときに伸ばされる筋肉ですが、股関節や脚をコントロールするためにも大切です。
やり方
- 横向きになり、上側の脚を身体の前に出して膝を曲げる
- 上側の足裏を床につける
- 下側の脚をまっすぐ伸ばす
- 下側の脚を内ももの力でゆっくり持ち上げる
- ゆっくり床へ戻す
左右10〜15回×2〜3セットが目安です。
ここで持ち上げるのは、下側の脚です。
高さを出そうとせず、内ももが使われている感覚を意識してみましょう。
③立位ニーレイズ
立位ニーレイズでは、股関節前側にある腸腰筋などを使って脚を持ち上げます。
開脚だけでなく、股関節を自分の力で動かす練習として取り入れやすいトレーニングです。
やり方
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立つ
- お腹に軽く力を入れる
- 片膝をゆっくり持ち上げる
- ゆっくり元の位置へ戻す
- 反対側も同様に行う
左右10〜15回×2〜3セットを目安にします。
膝を高く上げることよりも、上半身を後ろへ反らさず、骨盤を安定させたまま動かすことを優先しましょう。
バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えてもOKです。
④ワイドスクワット
ワイドスクワットでは、内もも・お尻・太ももなど、下半身をまとめて鍛えられます。
脚を開いた姿勢で股関節を曲げ伸ばしするため、開脚を目指す人にも取り入れやすい種目です。
やり方
- 足を肩幅の1.5〜2倍程度に開く
- つま先をやや外側へ向ける
- 膝とつま先の方向をそろえながら、お尻を下げる
- かかとで床を押すように立ち上がる
10〜15回×2〜3セットを目安にしましょう。
膝が内側へ入らないように注意し、無理に深くしゃがむ必要はありません。
自分がフォームを保てる範囲で行うことが大切です。
⑤クラムシェル
クラムシェルは、お尻の中臀筋などを鍛えるトレーニングです。
股関節を外へ開く動きに関わる筋肉を鍛えながら、骨盤を安定させる力も養えます。
やり方
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げる
- かかとを合わせたまま、上側の膝をゆっくり開く
- 骨盤が後ろへ倒れない位置まで開く
- ゆっくり元の位置へ戻す
左右10〜15回×2〜3セットを目安にしましょう。
膝を高く開くことよりも、骨盤を動かさず、お尻の横側を使って動かすことがポイントです。
反動を使わず、ゆっくり開閉しましょう。
⑥バードドッグ
バードドッグは、体幹やお尻を使いながら、骨盤を安定させるトレーニングです。
開脚そのものを行う動きではありませんが、身体の軸を保ちながら股関節を動かす練習になります。
やり方
- 四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置く
- お腹に軽く力を入れる
- 片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす
- 姿勢を崩さないように元へ戻し、反対側も同様に行う
左右8〜10回×2〜3セットを目安にしましょう。
手脚を高く上げることよりも、腰を反らさず、骨盤を床と平行に保つことがポイントです。
身体が左右に傾かないよう、ゆっくりコントロールして動かしましょう。
開脚筋トレはどのくらいやればいい？
毎日すべての筋トレを行う必要はありません。
筋トレ初心者なら、まずは週2〜3回程度を目安に取り入れてみましょう。
最初から4種目すべてを行うのが大変なら、
サイドレッグレイズ
＋
横向き内転筋トレーニング
＋
立位ニーレイズ
など、2〜3種目から始めてもOKです。
慣れてきたらワイドスクワットを加えるなど、自分の体力に合わせて調整しましょう。
筋肉痛や疲労が強い日は無理をせず、休むことも大切です。
開脚を目指すならストレッチと筋トレを組み合わせよう
開脚を目指すなら、筋トレだけを続ければいいわけではありません。
おすすめなのは、
①ストレッチで動かせる範囲を整える
↓
②筋トレでその範囲を自分の力で使う
↓
③無理のない範囲で開脚の動きにつなげる
という考え方です。
特に股関節が硬く、そもそも脚を開きにくい人は、筋トレと一緒にストレッチも取り入れてみましょう。
▶︎ 関連記事：股関節を柔らかくするストレッチ7選
ストレッチ編では、内もも・お尻・もも裏・股関節前側などをほぐす方法をまとめています。
開脚するための筋トレで気をつけたいこと
無理に180度開脚を目指さない
開脚できる角度には個人差があります。
180度開脚ができることが、健康な股関節の条件ではありません。
無理に脚を広げたり、身体を押し込んだりせず、自分が動かせる範囲で続けましょう。
回数よりフォームを優先する
開脚のための筋トレでは、重い負荷をかけたり、限界まで追い込んだりする必要はありません。
反動を使わず、股関節や骨盤を安定させながら動かすことを優先しましょう。
「どこの筋肉を使っているか」を意識すると、フォームも整えやすくなります。
股関節や膝に痛みが出たら中止する
筋肉が伸びる感覚や疲労感と、関節の痛みは別です。
股関節や膝などに鋭い痛みや強い違和感を感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。
痛みが続く場合や日常生活にも支障がある場合は、医療機関などへの相談を検討してください。
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まとめ｜柔らかくする＋動かす力で開脚しやすい身体へ
コツコツ続けて１８０度開脚目指しましょう🤍
開脚を目指すときは、ストレッチだけに偏らないことがポイントです。
股関節まわりの柔軟性を整えることに加えて、
お尻・内もも・股関節前側などを使って、自分の力で脚をコントロールすること
も意識してみましょう。
いきなり180度開脚を目指す必要はありません。
「ストレッチで動かせる範囲を整える」
＋
「筋トレでその範囲を使えるようにする」
という2つを組み合わせながら、自分のペースで続けていきましょう。
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