股関節周りをほぐすと冷えやむくみの改善になったりとメリットが多いよ🤍
「股関節が硬くて、あぐらをかきにくい」
「開脚すると内ももが突っ張る」
「もっとスムーズに脚を動かせるようになりたい」
そんなときは、股関節だけを無理に開こうとするのではなく、股関節まわりの筋肉をバランスよく動かすことが大切です。
股関節の動きには、内ももだけでなく、お尻・もも裏・股関節の前側など、さまざまな筋肉が関わっています。
この記事では、股関節が硬くなりやすい原因から、自宅でできるストレッチまで分かりやすく紹介します。
痛みを我慢せず、できる範囲から始めてみましょう。
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股関節が硬いってどういう状態？
「股関節が硬い」というと、脚が横に開かない状態をイメージするかもしれません。
でも、股関節は横に開くだけの関節ではありません。
脚を前後へ動かしたり、横へ開いたり、内側・外側へひねったりと、さまざまな方向へ動きます。
そのため、
「開脚は苦手だけど前には脚を上げやすい」
「内ももは柔らかいけれど、お尻まわりが動かしにくい」
など、人によって苦手な動きも異なります。
股関節の動きにはいろいろな筋肉が関わる
股関節を動かすときは、ひとつの筋肉だけが働いているわけではありません。
主に、
- 股関節の前側：腸腰筋など
- 内もも：内転筋群
- もも裏：ハムストリングス
- お尻：大臀筋・中臀筋など
さまざまな筋肉が関わっています。
「股関節を柔らかくしたい＝内ももだけを伸ばす」と考えず、前・後ろ・内側・お尻をバランスよく動かすことを意識してみましょう。
股関節が硬くなりやすい原因
股関節の動かしにくさには、日頃の生活習慣も関係します。
長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークやスマホなどで座っている時間が長いと、股関節を大きく動かす機会が少なくなります。
特に座っているときは股関節を曲げた状態が続くため、股関節まわりをさまざまな方向へ動かす機会が減りやすくなります。
運動不足で股関節を大きく動かす機会が少ない
普段の生活だけでは、脚を大きく開いたり、後ろへ伸ばしたりする機会はそれほど多くありません。
運動する機会が少ない人ほど、股関節を広い範囲で動かす機会も減りやすくなります。
股関節まわりの柔軟性に偏りがある
「内ももは伸ばせるけれど、もも裏は硬い」など、筋肉によって柔軟性が異なることもあります。
同じストレッチばかりを繰り返すのではなく、いろいろな方向へ股関節を動かすことがポイントです。
姿勢や身体の使い方にクセがある
姿勢や歩き方などのクセによって、特定の筋肉を使いやすくなったり、反対にあまり動かさなくなったりすることもあります。
股関節だけではなく、骨盤や下半身全体の動きも一緒に考えていきましょう。
股関節を柔らかくするメリット
股関節まわりをストレッチする目的は、180度開脚をすることだけではありません。
日常生活で身体を動かしやすくするためにも役立ちます。
血流促進による冷えやむくみの改善
股関節ををほぐすと血行が良くなり、冷えやむくみの改善につながります。
姿勢を整える土台になる
股関節は骨盤と脚をつないでいる関節です。
股関節まわりを無理なく動かせることは、骨盤や下半身をスムーズに動かすためにも大切です。
運動やストレッチを行いやすくなる
スクワットやヨガなど、股関節を大きく使う運動はたくさんあります。
股関節まわりの柔軟性を整えておくことで、さまざまな動きにも取り組みやすくなります。
開脚しやすい身体づくりにつながる
開脚には、内ももだけではなく、お尻やもも裏などの柔軟性も関係します。
ただし、股関節が柔らかい＝必ず180度開脚できるというわけではありません。
開脚を目指す場合は、柔軟性に加えて、自分の筋力で脚を動かしたり姿勢を支えたりする力も大切です。
股関節を柔らかくするストレッチ7選
ここからは、股関節まわりをバランスよく動かすストレッチを紹介します。
すべてを一度に行わなくてもOK。
「ここが硬いな」と感じる場所を中心に、気持ちよく伸ばせるものから取り入れてみましょう。
①膝立ち腸腰筋ストレッチ
伸ばす場所：股関節の前側
片膝立ちになり、前脚と後ろ脚で身体を支えます。
背筋を伸ばしたまま、骨盤ごと身体をゆっくり前へ移動させましょう。
後ろ脚側の股関節の前が心地よく伸びるところで止めます。
左右20〜30秒を目安にキープ。
腰を反らせて前へ進むのではなく、上半身を起こしたまま重心を移動させるのがポイントです。
②前ももストレッチ
伸ばす場所：前もも・股関節の前側
横向きに寝て、上側の膝を曲げます。
上側の足首を持ち、かかとをお尻へゆっくり近づけましょう。
前ももが心地よく伸びるところでキープします。
左右20〜30秒が目安です。
腰が反りすぎると前ももを伸ばしにくくなるため、お腹を軽く引き締めて行いましょう。
③仰向け4の字ストレッチ
伸ばす場所：お尻・股関節まわり
仰向けになり、片足首を反対側の太ももに乗せて「4の字」を作ります。
下側の脚のもも裏を両手で持ち、身体へゆっくり引き寄せます。
お尻まわりに伸びを感じたところで、
左右20〜30秒キープしましょう。
膝を無理に押し広げる必要はありません。
④バタフライストレッチ
伸ばす場所：内もも・股関節まわり
床に座り、左右の足裏を合わせます。
背筋を伸ばし、足を身体へ無理のない範囲で近づけましょう。
膝は手で押さえつけず、自分の脚の重さで自然に外へ開きます。
余裕があれば、背筋を伸ばしたまま股関節から上半身を少し前へ。
内ももが心地よく伸びるところで、
20〜30秒キープします。
⑤ワイド開脚・内転筋ストレッチ
伸ばす場所：内もも・内転筋群
床に座り、両脚を左右へ無理のない範囲で開きます。
膝を伸ばし、つま先は自然に上へ向けましょう。
背筋を伸ばして骨盤を立てたら、股関節から上半身をゆっくり前へ倒します。
内ももが伸びる位置で、
20〜30秒キープ。
「床に胸をつける」ことが目的ではありません。
背中を大きく丸めるよりも、骨盤から前へ傾くことを意識しましょう。
⑥ハムストリングスストレッチ
伸ばす場所：もも裏
床に座り、片脚を前へ伸ばします。
反対側の膝は無理のない位置に曲げておきましょう。
背筋を伸ばした状態から、股関節を起点に上半身をゆっくり前へ倒します。
伸ばしている脚のもも裏が心地よく伸びたら、
左右20〜30秒キープ。
つま先に触れることよりも、もも裏に伸びを感じられているかを大切にしましょう。
⑦90/90ストレッチ
動かす場所：お尻・股関節まわり
最後は、股関節を内側・外側へ動かす90/90ストレッチです。
床に座り、
前脚は膝を約90度に曲げ、すねを身体の前へ。
後ろ脚も膝を約90度に曲げ、すねを身体の横へ。
まずはこの姿勢で背筋を伸ばします。
STEP1｜脚を90/90にセット
無理に膝を床へ押しつけず、安定して座れる位置を探しましょう。
お尻が浮いたり姿勢を保ちにくかったりする場合は、お尻の下にクッションやタオルを敷いてもOKです。
STEP2｜上半身をゆっくり前へ
背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身をゆっくり前へ倒します。
お尻や股関節まわりに心地よい伸びを感じるところで、
20〜30秒キープ。
反対側も同じように行いましょう。
股関節ストレッチは毎日やってもいい？
痛みがなく、軽めのストレッチであれば、日々の習慣として取り入れることができます。
ただし、
「毎日やらなきゃ」
と長時間頑張る必要はありません。
お風呂上がりや寝る前など、自分が続けやすいタイミングに数分取り入れるだけでもOKです。
ストレッチ中は呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくり行いましょう。
股関節ストレッチをするときの注意点
股関節を柔らかくしたいからといって、強く伸ばせばいいわけではありません。
痛いほど伸ばさない
ストレッチは「痛いほど効く」ものではありません。
筋肉が気持ちよく伸びている程度を目安にしましょう。
反動をつけて無理に広げない
勢いをつけて脚を開いたり、膝を手で強く床へ押したりするのは避けます。
ゆっくり呼吸できる範囲で行いましょう。
180度開脚を無理に目指さない
身体のつくりや動かせる範囲には個人差があります。
180度開脚ができることを健康の基準にする必要はありません。
「昨日より少し動かしやすい」
「前より楽に座れる」
など、自分の身体の変化を目安にすることが大切です。
股関節や膝に痛みがある場合は中止する
ストレッチ中に鋭い痛みや関節の違和感が出た場合は、その動きを中止してください。
痛みが続く場合や、歩く・立つなど日常生活でも痛みがある場合は、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談しましょう。
開脚を目指すならストレッチだけじゃなく筋トレも
「開脚したいから、毎日とにかく伸ばす！」
という人もいるかもしれません。
でも、開脚では柔軟性だけでなく、股関節まわりの筋肉を使って脚を動かす力も大切です。
イメージとしては、
ストレッチ
→ 動かせる範囲を広げる
筋トレ
→ その範囲で脚や骨盤をコントロールする
という役割。
そのため、開脚を目指している人はストレッチだけに偏らず、股関節・お尻・内もも・体幹などの筋トレも組み合わせていきましょう。
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まとめ｜股関節は無理に開かず、いろいろな方向へ動かそう
毎日コツコツ続けて柔らかい身体を目指しましょう🤍
股関節は、前後・左右・ひねる動きなど、さまざまな方向へ動く関節です。
そのため「股関節を柔らかくしたい」ときも、内ももだけを伸ばせばいいわけではありません。
股関節の前側・お尻・内もも・もも裏などをバランスよく動かしていきましょう。
今回紹介したストレッチも、最初から全部完璧に行う必要はありません。
気持ちよく伸ばせるものをいくつか選び、無理なく続けることから始めてみてください。
開脚を目指している人は、次に「開脚のための筋トレ」も取り入れて、柔軟性と動かす力の両方を整えていきましょう。
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