迷ったらひとまずこれやって🤍
「運動不足が気になるけれど、何から始めればいいかわからない」
「お腹や脚だけではなく、全身をバランスよく引き締めたい」
そんなときは、いろいろな筋トレをたくさん行うよりも、大きな筋肉と体幹をバランスよく動かすことから始めてみましょう。
今回は、自宅で取り入れやすい全身筋トレを厳選しました。
上半身・体幹・お尻・脚・ふくらはぎまで順番に動かしていくので、運動初心者の方にもおすすめです。
無理のない回数から、自分のペースで始めてみてください。
全身筋トレはどこを鍛える？
「全身筋トレ」といっても、すべての筋肉を一度に鍛える必要はありません。
まず意識したいのは、大きく分けて次の4つです。
- 上半身：胸・肩・腕・背中
- 体幹：お腹・背中・骨盤まわり
- 下半身：お尻・太もも
- 足元：ふくらはぎ
これらをバランスよく動かすことで、一部分だけに負担が偏りにくくなります。
特にデスクワークや運動不足が続いている方は、下半身だけ、腹筋だけと限定せず、身体全体を使う習慣をつくることが大切です。
全身を鍛えるメリット
全身の筋肉をバランスよく使うことで、姿勢を支える力や日常動作の安定にもつながります。
また、スクワットやヒップリフトなど大きな筋肉を使う種目を取り入れると、一度に複数の筋肉を動かせるのもメリットです。
全身筋トレには、
- 姿勢を支える筋肉を鍛えられる
- お腹・お尻・脚などをバランスよく刺激できる
- 運動不足解消につながる
- 日常の動作が安定しやすくなる
- 引き締まった身体づくりをサポートできる
といったメリットがあります。
ただし、筋トレだけで脂肪が特定の部位から落ちるわけではありません。
身体を引き締めたい場合は、日々の活動量や食事、睡眠なども合わせて整えていきましょう。
自宅でできる全身筋トレ7選
今回行うのは、道具をほとんど使わずにできる7種目です。
最初からすべて完璧にこなす必要はありません。
フォームが崩れない回数を目安に、「少しきついけれど続けられる」程度から始めてみましょう。
① 上半身｜壁プッシュアップ
最初は、床で行う腕立て伏せより負荷を調整しやすい壁プッシュアップから始めます。
胸や腕を中心に、上半身を鍛えるトレーニングです。
やり方
- 壁から少し離れて立ち、両手を肩幅程度で壁につける
- 頭からかかとまでをなるべく一直線に保つ
- 肘を曲げながら、胸をゆっくり壁へ近づける
- 壁を押して元の姿勢へ戻る
目安：10〜15回 × 1〜2セット
肘を真横に大きく開くのではなく、斜め後ろへ曲げるイメージで行いましょう。
腰だけが反らないよう、お腹にも軽く力を入れるのがポイントです。
胸・腕だけでなく肩甲骨も意識しよう
壁プッシュアップでは、胸や腕だけでなく、肩甲骨まわりも意識して動かしてみましょう。
身体を壁へ近づけるときは肩甲骨が自然に寄り、押し戻すときには離れていきます。
肩をすくめず、首を長く保つようなイメージで行うのがポイントです。
「腕だけで押す」のではなく、胸・肩・肩甲骨まわりまで一緒に動かすことを意識してみてください。
② 体幹｜肘つきプランク
プランクは、身体を一直線に保ちながら体幹を使うトレーニングです。
お腹だけではなく、背中や骨盤まわりなど、姿勢を支える筋肉をまとめて使います。
やり方
- うつ伏せから両肘を床につく
- 肘を肩の真下に置く
- つま先を立てて身体を持ち上げる
- 頭からかかとまでを一直線にしてキープする
目安：10〜30秒 × 1〜2セット
腰が落ちたり、お尻だけが高くなったりしない位置を探しましょう。
難しい場合は、膝を床についたプランクから始めてもOKです。
③ 体幹｜バードドッグ
バードドッグは、四つ這いから対角線上の手脚を伸ばすトレーニングです。
体幹を安定させながら手脚を動かすため、身体のバランスを保つ力も使います。
やり方
- 手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つ這いになる
- お腹に軽く力を入れる
- 右腕と左脚をゆっくり伸ばす
- 元に戻し、反対側も同様に行う
目安：左右各8〜10回 × 1〜2セット
手脚を高く上げることよりも、背中と骨盤をなるべく動かさないことを優先しましょう。
腰が反る場合は、脚を上げる高さを少し下げてみてください。
④ お尻・体幹｜ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を持ち上げることで大臀筋やもも裏、体幹を使うトレーニングです。
お尻を意識しやすいため、下半身トレーニング初心者にも取り入れやすい種目です。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 足を腰幅程度に開く
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で1〜2秒キープ
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻る
目安：15〜20回 × 2セット
腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻をキュッと締めながら持ち上げるのがポイントです。
かかとで床を押すイメージにすると、お尻を意識しやすくなります。
⑤ 脚・お尻｜スクワット
スクワットは、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉をまとめて使える基本トレーニングです。
全身筋トレの中でも、ぜひ取り入れたい種目のひとつです。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- つま先と膝を同じ方向へ向ける
- お尻を後ろへ引きながら膝を曲げる
- 無理のないところまで腰を落とす
- 足裏で床を押しながら立ち上がる
目安：10〜15回 × 2セット
膝だけを前へ出してしゃがむのではなく、椅子へ座るようにお尻を後ろへ引くのがポイント。
膝が内側へ入らないように注意しましょう。
⑥ お尻の横｜クラムシェル
クラムシェルでは、お尻の横にある中臀筋を中心に刺激します。
中臀筋は骨盤を安定させる働きがあり、歩行や片脚立ちなどの日常動作にも関わる筋肉です。
やり方
- 横向きになり、膝を軽く曲げて両脚を重ねる
- かかとを合わせたままにする
- 骨盤を動かさず、上側の膝をゆっくり開く
- ゆっくり元の位置へ戻す
目安：左右各15〜20回 × 2〜3セット
膝を高く上げようとすると、身体ごと後ろへ倒れやすくなります。
可動域の大きさよりも、骨盤を安定させたままお尻の横を使うことを優先しましょう。
⑦ ふくらはぎ｜カーフレイズ
最後は、かかとを上げ下げするカーフレイズです。
腓腹筋やヒラメ筋など、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
ふくらはぎは立つ・歩く・階段を上るなど、日常生活でもよく使われる部分です。
やり方
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立つ
- 必要に応じて椅子や壁に軽く手を添える
- かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先立ちで1〜2秒キープする
- かかとをゆっくり床へ戻す
目安：15〜20回 × 2〜3セット
勢いを使って上下するのではなく、ふくらはぎの力でゆっくり動かすことがポイントです。
バランスが取りにくい場合は、無理に手を離さず、椅子や壁を支えにしてください。
全身筋トレはどの順番で行う？
今回のメニューをまとめて行うなら、
上半身 → 体幹 → お尻 → 脚 → ふくらはぎ
の流れがおすすめです。
たとえば、
壁プッシュアップ
↓
肘つきプランク
↓
バードドッグ
↓
ヒップリフト
↓
スクワット
↓
クラムシェル
↓
カーフレイズ
という順番です。
最初から全部を2〜3セット行う必要はありません。
初心者の方なら、まずは各種目1セットずつでも十分です。
慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。
筋トレは毎日やったほうがいい？
全身をしっかり鍛える筋トレは、必ずしも毎日行う必要はありません。
まずは週2〜3回程度から始め、身体の状態を見ながら調整する方法があります。
筋肉痛が強く残っている日は同じ部位を無理に鍛えず、休息を取ったり、軽いストレッチやウォーキングに切り替えたりしてもOKです。
大切なのは、短期間で追い込むことよりも、無理なく続けられる習慣をつくることです。
全身筋トレの効果を高める5つのポイント
筋トレは、回数を増やせば増やすほど良いわけではありません。
特に初心者のうちは、次のポイントを意識しましょう。
- 反動を使わず、ゆっくり動かす
- 鍛えている筋肉を意識する
- 呼吸を止めない
- フォームが崩れる前に休む
- 少ない回数から継続する
「20回やらなきゃ」と無理をしてフォームが崩れるなら、正しいフォームで10回行うほうが取り組みやすいでしょう。
痛みが出た場合は、そのまま続けず中止してください。
筋トレ前後には全身ストレッチも取り入れよう
身体がこわばっているときに、いきなり強度の高いトレーニングを始める必要はありません。
運動前は軽く身体を動かし、関節や筋肉を動かしやすい状態へ整えてから筋トレを始めましょう。
また、筋トレ後は呼吸を整えながら、使った筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばすのもおすすめです。
ストレッチ編では、
首・肩 → 胸 → 背中 → 体側 → 股関節 → 前もも → お尻 → もも裏 → ふくらはぎ
と、全身を順番にほぐせるメニューを紹介しています。
筋トレ編と組み合わせれば、「ほぐす＋鍛える」全身ケアとして取り入れられます。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
LAVAでは、店舗によってマシンピラティスやキックボクシングなどを楽しめるところもあります。
ホットヨガスタジオLAVAでは初めての方向けの体験レッスンもあるので、気になる方はチェックしてみてくださいね🤍
▶︎今すぐチェックする↓
まとめ｜全身をバランスよく鍛えて動きやすい身体を目指そう
コツコツ続けて美姿勢を目指しましょう🤍
全身筋トレでは、特定の部位だけを集中的に鍛えるのではなく、上半身・体幹・お尻・脚・ふくらはぎをバランスよく動かすことがポイントです。
今回紹介した種目は、どれも自宅で取り入れやすく、特別なトレーニング器具もほとんど必要ありません。
最初は回数が少なくても大丈夫。
フォームを丁寧に確認しながら、少しずつ身体を動かす習慣をつくっていきましょう。
ストレッチと筋トレの両方を取り入れて、しなやかに動けて、自然に姿勢を支えられる身体を目指してみてください。
コメント