今日はこれだけやって寝よう🤍
「肩や背中がガチガチ…」
「猫背や巻き肩、反り腰が気になる」
「脚のむくみや重だるさをスッキリさせたい」
そんなときは、一部分だけではなく全身をバランスよくストレッチするのがおすすめです。
長時間のデスクワークやスマホ、運動不足などが続くと、首・肩だけでなく、背中や股関節、脚まで筋肉が硬くなりやすくなります。
この記事では、首から足首まで全身をまんべんなく動かせる9種類のストレッチをイラスト付きで紹介します。
運動が苦手な方でもできる簡単なものを中心にまとめたので、お風呂上がりや寝る前、仕事の合間などに取り入れてみてくださいね。
全身をストレッチするメリット
ストレッチというと「体を柔らかくするもの」というイメージがありますが、それだけではありません。
全身の筋肉や関節を適度に動かすことで、姿勢や日常動作を整えるための土台づくりにもつながります。
特に、デスクワークやスマホを見る時間が長い人は、同じ姿勢が続きやすいもの。
首・胸・背中・股関節・脚などをバランスよく動かして、こわばった体をリセットしてあげましょう。
全身ストレッチで期待できること
- 筋肉のこわばりをほぐして柔軟性を保つ
- 猫背・巻き肩・反り腰など姿勢を整えるサポート
- 肩や腰などに負担が集中しにくい体をつくる
- 血流を促し、冷えやむくみ対策につなげる
- 股関節や肩まわりを動かしやすくする
- 運動前後のコンディショニング
- リラックスタイムの習慣づくり
ただし、ストレッチだけですべての姿勢悩みが改善するわけではありません。
**「硬くなった筋肉をゆるめる＋必要な筋肉を使えるようにする」**ことが大切なので、筋力不足が気になる場合は筋トレも組み合わせていきましょう。
全身をほぐす簡単ストレッチ9選
今回は、首 → 胸・肩 → 背中 → 股関節 → 脚 → 足首の順番で、全身を上から下まで動かしていきます。
全部行ってもいいですし、その日の気になる部分をいくつか選んでもOK。
痛みを我慢して伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びている」程度を目安に行いましょう。
① 首｜壁チンタック
スマホやパソコンを見る時間が長いと、頭が前へ出た姿勢になりやすくなります。
壁チンタックは、壁を利用して頭の位置を意識しながら首まわりを整えるエクササイズです。
やり方
- 壁に背中をつけて立つ
- 顔は正面のまま、あごを軽く引いて頭を後ろへスライドさせる
- 5秒ほどキープして、ゆっくり戻す
5回程度を目安に行いましょう。
あごを下へ向けるのではなく、頭全体を水平に後ろへ動かすイメージです。
首を無理に壁へ押しつける必要はありません。
こんな人におすすめ：
ストレートネックが気になる・スマホ時間が長い・頭が前へ出やすい
② 胸・肩｜壁を使った大胸筋ストレッチ
巻き肩や猫背が気になる人は、胸の前側が硬くなっていることがあります。
大胸筋など胸まわりをやさしく伸ばして、肩を自然に開きやすい状態をつくっていきましょう。
やり方
- 壁に片手〜前腕をつける
- 胸を張りすぎないように姿勢を整える
- 壁と反対方向へ体をゆっくりひねる
- 胸〜肩の前側が伸びたところでキープ
左右それぞれ20〜30秒×1〜2セットが目安です。
腰を反らして無理に胸を開かないようにしましょう。
こんな人におすすめ：
巻き肩・猫背・デスクワークが多い・肩が内側に入りやすい
③ 背骨｜キャット＆カウ
背中全体がガチガチになっているときに取り入れたいのが、キャット＆カウ。
四つん這いになり、背骨を丸める・反らす動きを繰り返します。
やり方
- 手を肩の下、膝を股関節の下について四つん這いになる
- 息を吐きながら背中をゆっくり丸める
- 息を吸いながら胸を開き、無理のない範囲で背骨を反らす
- 呼吸に合わせて繰り返す
5〜10往復程度を目安にしましょう。
腰だけを大きく反らすのではなく、背骨全体をなめらかに動かすイメージです。
こんな人におすすめ：
猫背・背中のこわばり・長時間同じ姿勢になりやすい
④ 背中・脇｜チャイルドポーズ＋サイドリーチ
背中から脇にかけて大きく伸ばせるストレッチです。
広背筋などが硬くなると、腕を上げにくくなったり、肩まわりの動きに影響したりすることがあります。
やり方
- 四つん這いからお尻をかかと方向へ引く
- 両腕を前へ伸ばしてチャイルドポーズになる
- 両手を片側へゆっくり移動する
- 反対側の脇〜背中が伸びたところでキープ
左右それぞれ20〜30秒程度。
肩をすくめず、呼吸しながらじんわり伸ばしましょう。
こんな人におすすめ：
背中の張り・脇のこわばり・猫背・腕を上げにくい
⑤ 腸腰筋｜片膝立ちストレッチ
座っている時間が長い人は、股関節の前側にある腸腰筋が硬くなりやすくなります。
反り腰が気になる人にも意識してほしい部分です。
やり方
- 片膝を床につき、反対の足を前へ出す
- 上半身をまっすぐ保ったまま、体重を前へ移動する
- 後ろ脚側の股関節の前が伸びたらキープ
- ゆっくり元の片膝立ちへ戻る
左右それぞれ20〜30秒×1〜2セット。
腰を反らして前へ進むのではなく、骨盤ごと前へスライドさせるイメージで行いましょう。
こんな人におすすめ：
反り腰・座りっぱなし・股関節の前が詰まる感じがする
⑥ 前もも｜横向き前ももストレッチ
前ももの大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。
前ももが硬くなっていると、骨盤や膝まわりの動きにも影響することがあります。
やり方
- 横向きに寝て、下側の腕で頭を支える
- 上側の膝を曲げて足首を持つ
- かかとをお尻へ近づけながら、膝を後ろへ引く
- 前ももが伸びたところでキープ
左右それぞれ20〜30秒程度。
伸ばしている側の太ももが上半身より大きく前へ出ないようにすると、前ももを狙いやすくなります。
こんな人におすすめ：
前ももの張り・反り腰が気になる・脚が重だるい
⑦ お尻｜仰向け4の字ストレッチ
お尻の深部までじんわり伸ばせる定番ストレッチ。
股関節まわりが硬い人や、座っている時間が長い人にもおすすめです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 右足首を左の前ももに乗せて「4の字」をつくる
- 左の太もも裏に両手をかける
- 左脚を胸へゆっくり引き寄せる
お尻が伸びたところで20〜30秒キープし、反対側も行います。
膝や足首を無理に押さえ込む必要はありません。
こんな人におすすめ：
お尻のこわばり・股関節の硬さ・長時間座ることが多い
⑧ もも裏｜仰向けハムストリングストレッチ
もも裏のハムストリングスは、骨盤や膝の動きにも関わる大きな筋肉です。
硬くなっている人は、無理に膝を伸ばし切るよりも、姿勢を崩さず伸ばすことを優先しましょう。
やり方
- 仰向けになり、片脚を持ち上げる
- 太もも裏を両手で支える
- 膝を無理のない範囲で伸ばす
- もも裏が伸びたところでキープ
左右それぞれ20〜30秒程度。
膝は少し曲がっていても大丈夫です。
こんな人におすすめ：
もも裏が硬い・前屈が苦手・脚の後ろ側が張りやすい
⑨ ふくらはぎ｜壁カーフストレッチ＋足首運動
最後はふくらはぎから足首まで。
ふくらはぎを動かすことは、長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしで気になる脚の重だるさやむくみ対策にも取り入れやすい方法です。
壁カーフストレッチ
- 壁の前に立ち、両手を壁につけて腕を伸ばす
- 片足を大きく後ろへ引き、前脚の膝を軽く曲げる
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、体重を前へ移す
- ふくらはぎが伸びたところで15〜30秒キープ
左右を入れ替えて同様に行います。
ストレッチ後は、足首回しや足首の上下運動を加えてもOK。
足先まで動かして全身ストレッチを締めくくりましょう。
こんな人におすすめ：
ふくらはぎの張り・脚のむくみや冷え・足首の硬さ・立ち仕事
全身ストレッチはどのくらいやればいい？
毎日すべての種目を完璧にこなす必要はありません。
時間がある日は9種類を通して行い、忙しい日は、
「今日はデスクワークが長かったから首・胸・背中」
「脚が重いから股関節〜ふくらはぎ」
というように、気になる部分を3〜4種類選ぶだけでもOKです。
静的ストレッチは、反動をつけずに20〜30秒ほどゆったり伸ばすのが基本。
朝は軽めに体を動かし、お風呂上がりや寝る前は呼吸を止めずにゆっくり行うなど、生活に合わせて続けてみましょう。
ストレッチするときの注意点
ストレッチは「痛いほど効く」というものではありません。
強く伸ばしすぎると、かえって筋肉や関節へ負担をかけることがあります。
痛気持ちいいより少し手前くらいを目安に、反動をつけずゆっくり行いましょう。
また、痛み・しびれ・めまいなどの違和感が出た場合は中止してください。
ケガをしている場合や症状が続いている場合は、自己判断で無理にストレッチせず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
姿勢を整えたいならストレッチ＋筋トレがおすすめ
硬くなった筋肉をストレッチするだけでも、体は動かしやすくなります。
ただ、きれいな姿勢を保つためには「ゆるめる」だけでなく「支える」ことも大切です。
たとえば、
猫背・巻き肩なら背中や体幹、
反り腰ならお腹やお尻、
下半身を安定させたいならお尻や脚、
というように、姿勢を支える筋肉もバランスよく使っていきましょう。
ストレッチで全身をほぐしたら、次は全身筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
▶︎自宅でできる全身筋トレはこちら
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
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という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
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まとめ｜全身を伸ばして毎日の体をリセットしよう
次は筋トレ編だよ🤍
気になる部位がある場合は他の記事も覗いてみてね！
全身ストレッチは、特別な道具がなくても自宅で気軽に始められます。
今回紹介した9種類なら、首・肩・胸・背中・股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ・足首までまんべんなくケアできます。
全部を毎日やろうとすると続かなくなってしまうこともあるので、まずは気になる部位を数種類からでも大丈夫。
デスクワークの合間、お風呂上がり、寝る前など、自分が続けやすいタイミングで取り入れてみてください。
ストレッチで硬くなった部分をやさしくほぐし、筋トレで体を支える。
この2つを組み合わせながら、動きやすく、すっきりとした姿勢を目指していきましょう。
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