ストレッチに続き筋トレで一緒に二の腕をすっきりさせましょう🤍
「二の腕のたるみを引き締めたい！」
「ノースリーブを自信を持って着こなしたい！」
そんな方におすすめなのが、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」を鍛える筋トレです。
上腕三頭筋は腕全体の約3分の2を占める大きな筋肉で、この筋肉を鍛えることで引き締まった二の腕を目指せます。
この記事では、自宅で簡単にできる二の腕痩せ筋トレを5種目紹介します。
上腕三頭筋を鍛えると二の腕は引き締まる？
二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、腕全体の約3分の2を占める大きな筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、
- 二の腕のたるみ改善
- 引き締まった見た目
- 腕を使いやすくなる
- 姿勢改善
- 基礎代謝アップ
などが期待できます。
ストレッチで筋肉をほぐしてから筋トレを行うと、より効率よく鍛えられます。
おすすめのストレッチはこちらの記事をご覧ください▼
二の腕痩せ筋トレ5選
① ウォールプッシュアップ
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
やり方
- 壁に手をつきます。
- 肘を曲げながら壁へ体を近づけます。
- 肘を伸ばして元の姿勢へ戻ります。
- 10〜15回×2〜3セット行いましょう。
② リバースプッシュアップ
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
やり方
- 椅子に手をつきます。
- お尻を前へ移動します。
- 肘をゆっくり曲げて体を下ろします。
- 肘を伸ばして元へ戻ります。
10〜15回×2〜3セット
③ キックバック
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
やり方
- 四つ這いになります。
- 片手にペットボトルを持ちます。
- 肘を90度で固定します。
- 肘から先だけ後ろへ伸ばします。
- ゆっくり戻します。
左右10〜15回×2〜3セット
④ オーバーヘッドトライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
やり方
- ペットボトルを両手で縦に持ちます。
- 頭の上へ持ち上げます。
- 肘を曲げて頭の後ろへ下ろします。
- 肘を伸ばして元へ戻します。
10〜15回×2〜3セット
⑤ ナロープッシュアップ
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 体幹
やり方
- 手幅を肩幅より狭くして構えます。
- 肘を体に沿わせながらゆっくり下ります。
- 床ギリギリまで下げます。
- 肘を伸ばして戻ります。
10〜15回×2〜3セット
※膝をついて行ってもOKです。
筋トレ効果を高めるポイント
より効率よく二の腕を引き締めたい方は、次のポイントを意識しましょう。
✅ ストレッチ後に行う
✅ 呼吸を止めない
✅ 正しいフォームを意識する
✅ 反動を使わずゆっくり動かす
✅ 週2〜3回を目安に続ける
筋トレだけで二の腕は細くなる？
筋トレは上腕三頭筋を鍛え、引き締まった二の腕づくりに役立ちます。
ただし、部分的に脂肪だけを落とすことはできないため、
- バランスの良い食事
- ウォーキングなどの有酸素運動
- ストレッチ
- 正しい姿勢
も合わせて取り入れることが大切です。
関連記事
▶ 二の腕痩せを目指すには？太くなる原因と姿勢・鍛える筋肉・脂肪との関係を解説
▶ 二の腕痩せストレッチ5選！姿勢を整えてスッキリ引き締めよう
よくある質問
Q. 毎日筋トレしてもいいですか？
同じ部位は筋肉を回復させる時間も必要です。週2〜3回を目安に行い、筋肉痛がある日は休みましょう。
Q. ダンベルがなくてもできますか？
はい。500mL〜1L程度のペットボトルでも十分にトレーニングできます。
Q. 筋トレをすると腕が太くなりませんか？
女性は男性に比べて筋肉が大きくなりにくいため、適度な筋トレは太くなるよりも、引き締まった二の腕づくりにつながります。
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まとめ
ストレッチと合わせて筋トレも頑張りましょう🤍
✅ 二の腕痩せには上腕三頭筋を鍛えることが大切
✅ 初心者はウォールプッシュアップから始めるのがおすすめ
✅ 正しいフォームでゆっくり行うことがポイント
✅ ストレッチと組み合わせることでより効果的
二の腕は、正しい筋トレを継続することで少しずつ引き締まりを実感しやすい部位です。
まずは今回紹介した5つのトレーニングの中から、自分が続けやすいものを選んで習慣にしてみましょう。
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