今回は筋トレ編です！上手く使えていない筋肉を呼び起こしましょう
「下っ腹だけぽっこりして見える……」
「腹筋をしているのに、下腹部がなかなかスッキリしない」
そんな悩みがあると、腹筋運動をたくさんすればいいのかな？と思いますよね。
でも、下っ腹が気になるからといって、難しい腹筋運動をたくさん行えばいいとは限りません。
大切なのは、お腹の筋肉を正しいフォームで使いながら、体幹や骨盤まわりを安定させて身体を動かすことです。
この記事では、初心者でも自宅で取り入れやすい下っ腹が気になる人におすすめの筋トレ6選を紹介します。
「腹筋をすると腰がつらい」「前ももばかり疲れる」という人向けのポイントも解説するので、できるものから始めてみましょう♪
下っ腹が気になる人はどこの筋肉を鍛える？
「下っ腹を鍛えたい！」と思ったとき、まず知っておきたいのがお腹まわりの筋肉です。
実は、「下腹筋」という名前の独立した筋肉があるわけではありません。
下腹部には腹直筋や腹横筋などがあり、それぞれ違った役割を持っています。
腹直筋
腹直筋は、お腹の前側を縦に走る筋肉です。
一般的に「腹筋」と聞いてイメージする筋肉で、体幹を曲げる動きなどに関わっています。
「腹直筋下部」と表現されることもありますが、腹直筋は上から下までつながっています。
そのため、下っ腹が気になる場合も、下だけにこだわらず腹部全体をバランスよく使うことを意識しましょう。
腹横筋
腹横筋は、お腹をコルセットのように包んでいる深層筋です。
腹圧を高めたり、体幹を安定させたりする働きがあります。
今回紹介するドローインやプランクなどでも意識したい筋肉です。
腹斜筋
腹斜筋は、お腹の側面に位置しています。
身体をひねる・横へ曲げるといった動作だけでなく、体幹の安定にも関わります。
お尻や背中なども大切
下っ腹が気になるからといって、お腹だけを鍛える必要はありません。
姿勢を保ちながら身体を動かすためには、お尻や背中なども一緒に働きます。
ヒップリフトやバードドッグなどを取り入れて、お腹だけに偏らず体幹・骨盤まわりをバランスよく鍛えていきましょう。
下っ腹の筋トレが効きにくい？よくある5つの原因
「腹筋をしているのに、下っ腹に効いている感じがしない……」
そんなときは、トレーニングの種類を増やす前に、フォームや負荷を確認してみましょう。
① 腰が反っている
下腹部を意識するトレーニングでは、動作中に腰が反ってしまうことがあります。
特に脚を動かす種目では注意が必要です。
腰が床から大きく浮いてしまう場合は、動かす範囲を小さくするなどして負荷を下げましょう。
② 反動を使っている
回数をこなそうとして、勢いで身体を動かしてしまうのもよくあるパターンです。
回数よりも、自分の力でゆっくり動きをコントロールすることを優先しましょう。
③ 前ももばかり疲れる
脚を持ち上げるトレーニングでは、股関節を曲げる筋肉も使われます。
前ももばかり疲れてしまう場合は、負荷が高すぎたり、腹部を安定させられていなかったりする可能性も。
動かす範囲を狭くしたり、より簡単な種目から練習したりしてみましょう。
④ 負荷が強すぎる
難しい筋トレほど良いわけではありません。
負荷が高すぎてフォームが崩れてしまうなら、簡単な種目を丁寧に行う方が大切です。
⑤ 筋トレだけで下っ腹の脂肪を落とそうとしている
下っ腹を鍛えれば、その場所の脂肪だけが優先的に落ちるわけではありません。
体脂肪が気になる場合は、筋トレだけでなく、食生活や日常の活動量、全身運動なども含めて考えていきましょう。
初心者にもおすすめ！下っ腹を鍛える筋トレ6選
ここからは、自宅で取り入れやすい6つの筋トレを紹介します。
今回の6種目は、
①ドローイン → 腹横筋・腹圧
②プランク → 体幹全体の安定
③ヒールタップ → 腹直筋・腹斜筋
④ヒップリフト → お尻・骨盤まわり
⑤バードドッグ → 体幹・お尻
⑥膝曲げレッグレイズ → 腹直筋を中心に腹部
と、それぞれ役割が少しずつ異なります。
最初から全部行う必要はありません。
まずは正しいフォームを維持できる種目から始めてみましょう。
① ドローイン｜腹横筋・腹圧を意識
最初は、呼吸をしながらお腹を意識するドローインです。
大きな動きを伴わないため、運動初心者でも取り入れやすく、腹横筋や腹圧を意識する練習としてもおすすめです。
ドローインのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 鼻からゆっくり息を吸います。
- 息を吐きながら、お腹を薄くするようなイメージで腹部に力を入れます。
呼吸を止めず、ゆっくり繰り返しましょう。
ポイント
お腹を無理やり強くへこませる必要はありません。
呼吸を続けながら、お腹の内側に力が入る感覚を意識してみましょう。
最初にドローインで腹部を意識してからほかの種目へ進むと、トレーニング中もお腹を意識しやすくなります。
② プランク｜体幹全体を安定させる
プランクは、身体を一直線に保ちながら姿勢をキープするトレーニングです。
腹部を含む体幹全体を使って身体を安定させます。
大きく動かない分、正しい姿勢を保つことが重要です。
プランクのやり方
- うつ伏せになり、肩の下あたりに肘をつきます。
- 前腕とつま先で身体を支えます。
- 頭からかかとまでが自然な一直線になるように姿勢をキープします。
初心者は10〜20秒程度から始めてみましょう。
ポイント
お尻が上がりすぎたり、腰が下がったりしないよう注意します。
特に腰が反ってしまう場合は、無理に長時間キープしないこと。
基本姿勢が難しい人は、膝を床についた膝つきプランクから始めてもOKです。
③ ヒールタップ｜腹直筋・腹斜筋を鍛える
ヒールタップは、仰向けの状態から身体を左右へ曲げながら、手をかかとへ近づけるトレーニングです。
腹直筋だけでなく、脇腹にある腹斜筋も使います。
ヒールタップのやり方
- 仰向けになり、膝を約90度に立てます。
- 肩甲骨が軽く床から浮く程度まで上半身を起こします。
- 身体を左右へゆっくり曲げながら、右手を右かかと、左手を左かかとへ近づけます。
左右交互に繰り返しましょう。
ポイント
首だけを左右へ動かすのではなく、みぞおち付近から身体を横へ曲げるイメージで行います。
かかとに必ず触れる必要はありません。
フォームを崩さず届く範囲まで手を伸ばせばOKです。
首や肩がつらくなる場合は無理に続けないようにしましょう。
④ ヒップリフト｜お尻・骨盤まわりを鍛える
「下っ腹の記事なのに、なぜお尻を鍛えるの？」
と思う人もいるかもしれません。
ヒップリフトでは大臀筋やもも裏などを使いながら、骨盤・体幹を安定させて身体を動かします。
腹筋運動だけに偏らず、骨盤まわりを支える筋肉も一緒に鍛えていきましょう。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足を腰幅程度に開き、お腹とお尻に軽く力を入れます。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが自然につながる位置まで上げたら、ゆっくり戻します。
10〜15回程度を目安に行いましょう。
ポイント
お尻を高く上げることが目的ではありません。
高く上げようとして腰を反らせるのではなく、お尻を締めながら持ち上げる感覚を意識しましょう。
⑤ バードドッグ｜体幹・お尻をバランスよく鍛える
バードドッグは、四つん這いから対角の手と脚を伸ばすトレーニングです。
手脚を動かしながら姿勢を維持することで、体幹やお尻、背中などをバランスよく使います。
バードドッグのやり方
- 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように四つん這いになります。
- お腹に軽く力を入れ、右腕と左脚をゆっくり伸ばします。
- 姿勢を崩さないようにゆっくり戻し、反対側も同じように行います。
左右交互に10回程度から始めてみましょう。
ポイント
手脚を高く上げる必要はありません。
頭から伸ばした脚までが自然につながるようなイメージで、腰を反らさず、骨盤をできるだけ水平に保つことを優先します。
バランスを取るのが難しい場合は、最初は腕だけ、または脚だけを伸ばして練習してもOKです。
⑥ 膝曲げレッグレイズ｜腹直筋を中心に腹部を鍛える
最後は、膝を曲げた状態で行うレッグレイズです。
脚をまっすぐ伸ばす一般的なレッグレイズより負荷を調整しやすいため、初心者でも挑戦しやすくなります。
今回の6種目の中では比較的負荷が高いため、最後に行う種目としておすすめです。
膝曲げレッグレイズのやり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて脚を持ち上げます。
- 膝の角度を大きく変えないまま、両脚をゆっくり床方向へ下ろします。
- 腰が浮く手前で止め、腹部を意識しながら元の位置へ戻します。
まずは8〜12回程度から始めてみましょう。
ポイント
脚を床ギリギリまで下ろす必要はありません。
むしろ重要なのは、腰が反らない範囲で動かすことです。
腰が床から浮きそうになったら、そこより深く脚を下ろさず元へ戻しましょう。
慣れてきたら、少しずつ動かす範囲を広げて負荷を調整できます。
下っ腹筋トレは何回？初心者向けの組み合わせ方
6種目紹介しましたが、最初から全部行わなくても大丈夫です。
初心者なら、まずは3〜4種目程度から始めてみましょう。
たとえば最初は、
ドローイン
↓
プランク
↓
ヒップリフト
↓
バードドッグ
という組み合わせ。
身体を安定させる感覚に慣れてきたら、
ヒールタップ・膝曲げレッグレイズ
を追加して負荷を上げていきます。
動作を伴う筋トレは8〜12回程度×1〜2セット、プランクは10〜20秒程度から始めるのがひとつの目安です。
ただし、回数はあくまで目安。
「20回できた！」よりも、
最後まで正しいフォームを保って動けた
ことを優先しましょう。
下っ腹の筋トレは毎日やるべき？
「早く下っ腹をスッキリさせたいから毎日やった方がいい？」
と思う人もいるでしょう。
しかし、必ずしも毎日行う必要はありません。
運動経験やトレーニングの強度によって必要な休息は変わります。
特に筋トレを始めたばかりなら、まずは週2〜3回程度から無理なく習慣化する方法もあります。
筋肉痛や疲労が強く残っている場合は休み、軽いストレッチやウォーキングなどに切り替えてもOK。
続けるためにも、毎日無理をするより身体の状態に合わせて調整することが大切です。
下っ腹筋トレの前後にはストレッチも取り入れよう
長時間座っていることが多い人は、股関節の前側や前もも、お尻などが硬くなっていることがあります。
身体が動かしにくい場合は、筋トレだけでなくストレッチも取り入れてみましょう。
前の記事では、
膝立ち腸腰筋ストレッチ
横向き前ももストレッチ
90/90お尻・股関節ストレッチ
仰向け片膝抱えストレッチ
キャット＆カウ
仰向け全身伸び＋呼吸
の6種類を紹介しています。
【関連記事：下っ腹が気になる人におすすめのストレッチ6選！寝ながらできる簡単な方法も紹介】
なお、筋トレ直前に長時間の強い静的ストレッチをする必要はありません。
トレーニング前は軽く身体を動かす程度にして、ゆっくり伸ばすストレッチは運動後や別のタイミングに取り入れるのもおすすめです。
下っ腹の筋トレだけでぽっこりお腹はなくなる？
ここは大切なポイントです。
下っ腹の筋肉を鍛えたからといって、その場所についた脂肪だけを狙って落とせるわけではありません。
筋トレによって筋肉を鍛えることと、体脂肪を減らすことは分けて考える必要があります。
体脂肪が気になる場合は、
筋トレ
＋全身を動かす運動
＋日常の活動量
＋食生活
なども含めて考えていきましょう。
また、「下っ腹が出ている＝脂肪が多い」とも限りません。
反り腰などの姿勢によって、実際の脂肪量以上に下腹部が前へ出て見えることもあります。
だからこそ、
自分の下っ腹がなぜ目立っているのかを知ること
も大切です。
【関連記事：下っ腹が出る原因は？脂肪だけじゃないぽっこりお腹の原因を解説】
下っ腹筋トレで意識したい5つのポイント
今回紹介した6種目に共通して意識したいのは、次の5つです。
- 腰を大きく反らさない
- 反動を使わずゆっくり動く
- 呼吸を止めない
- 回数よりフォームを優先する
- 自分に合った負荷から始める
「下っ腹に効いている感じがしないから」と、無理に回数や負荷を増やす必要はありません。
フォームが崩れてしまうなら、回数を減らしたり簡単な方法に変更したりしましょう。
また、トレーニング中に鋭い痛みやしびれなどが出た場合は中止してください。症状が続く場合や日常生活に支障がある場合は、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
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まとめ｜下っ腹筋トレは腹筋だけでなく体幹・骨盤まわりも意識しよう
コツコツ続けて理想のスタイルを手に入れましょう🤍
今回は、下っ腹が気になる人におすすめの筋トレとして、
①ドローイン｜腹横筋・腹圧
②プランク｜体幹全体の安定
③ヒールタップ｜腹直筋・腹斜筋
④ヒップリフト｜お尻・骨盤まわり
⑤バードドッグ｜体幹・お尻
⑥膝曲げレッグレイズ｜腹直筋を中心に腹部
の6種目を紹介しました。
下っ腹が気になると、つい負荷の高い腹筋運動をたくさん行いたくなります。
でも、まず優先したいのは「難しい筋トレをすること」ではなく「正しいフォームで身体をコントロールすること」です。
ドローインやプランクなどから始め、慣れてきたらヒールタップや膝曲げレッグレイズへ。
そして、
原因を知る
↓
硬くなった部分をストレッチ
↓
必要な筋肉を鍛える
↓
普段の姿勢や運動習慣につなげる
という流れで、無理なく続けていきましょう♪
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