朝起きた時の顔のむくみって嫌だよね（ ; ; ）
朝、鏡を見たら「なんだか顔がパンパン……」。
まぶたが腫れぼったかったり、頬がふっくらして見えたり、いつもよりフェイスラインがぼんやりしていたり。
そんな日は、少しでも早くすっきりさせたくて、顔をゴリゴリとマッサージしたくなるかもしれません。
でも、顔のむくみが気になるときに最初に考えたいのは、「どう流す？」ではなく「なぜ今日はむくんでいる？」ということ。
顔のむくみには、前日の食事や飲酒、長時間同じ姿勢で過ごす生活、月経周期など、さまざまな要因が関係します。
この記事では、
- 顔がむくむ仕組み
- 朝に顔がむくみやすい理由
- 顔のむくみの原因セルフチェック
- むくみ・脂肪・たるみの違い
- 朝に取り入れたいセルフケア
- むくみにくい生活を目指す食事や夜習慣
- 顔のむくみケアで避けたいこと
まで、美容目線でわかりやすく解説します。
「今日はどうして顔がパンパンなんだろう？」を一緒に探していきましょう。
そもそも顔の「むくみ」ってどんな状態？
「むくんで顔が大きくなった」
と感じることがありますが、むくみと脂肪は同じものではありません。
むくみは組織に余分な水分がたまった状態
私たちの身体では、血管とその周囲の組織との間で水分が行き来しています。
このバランスが崩れ、**皮膚の下の組織に余分な水分がたまった状態が「むくみ（浮腫）」**です。
顔にむくみが出ると、
- まぶたが腫れぼったく見える
- 頬がふっくらして見える
- フェイスラインがぼやける
- 顔全体がいつもより丸く見える
など、普段とは違った印象になることがあります。
つまり、朝に顔がパンパンだからといって、一晩で急に顔の脂肪が増えたわけではありません。
まずは**「むくみなのか、それ以外なのか」**を考えることが大切です。
なぜ朝は顔がむくみやすいの？
「夜は気にならなかったのに、朝起きたら顔がパンパン」
という経験がある人も多いのではないでしょうか。
これには、寝ているときの身体の状態が関係しています。
日中と睡眠中では身体の向きが違う
日中は立ったり座ったりして過ごすため、重力の影響によって水分は下半身側に偏りやすくなります。
一方、睡眠中は身体が横になります。
頭と脚の高さの差が小さくなるため、日中とは水分の分布が変化し、起床時には顔、とくにまぶたなどにむくみを感じることがあります。
起きて活動すると変化することも
朝に感じていた顔のむくみが、起きて身体を動かしているうちに徐々に気にならなくなった経験はありませんか？
一時的な朝のむくみであれば、起床後に身体を起こして普段通り活動することで、見た目が変化していくこともあります。
逆に、
朝だけではなく一日中ずっと顔が腫れぼったい
という場合は、「朝だから」という理由だけで考えないことも大切です。
あなたはどれ？顔がむくむ原因をセルフチェック
顔がむくむ原因はひとつとは限りません。
まずは最近の生活を振り返ってみましょう。
※以下は病気を診断するためのチェックではなく、日常生活の中にある原因候補を振り返るためのものです。
①前日に塩分の多い食事をした
昨日、
「外食だった」
「ラーメンを食べた」
「おつまみや加工食品をたくさん食べた」
という人は、塩分量を振り返ってみましょう。
塩分を多く摂ると、身体はナトリウム濃度を一定に保つために水分を保持しやすくなります。
とくに外食や加工食品、汁物、味の濃い料理が重なる日は、知らないうちに塩分摂取量が多くなることがあります。
②お酒を飲んだ
「飲み会の翌日は顔がパンパン」という人もいるでしょう。
飲酒は身体の水分バランスに影響します。
さらに、お酒を飲むときは、
- 揚げ物
- 加工肉
- スナック
- 味の濃いおつまみ
など、塩分の多い食事を一緒に摂りやすいのもポイント。
翌朝のむくみが気になる人は、お酒だけでなく一緒に何を食べたかまで振り返ってみましょう。
③長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークやスマホなどで、長時間ほとんど身体を動かさず過ごしていませんか？
同じ姿勢を続けるより、途中で立ったり歩いたりして、こまめに身体を動かすことが大切です。
スマホやPCを長時間使用する人は、顔だけではなく首・肩・姿勢にも目を向けてみましょう。
→関連記事：ストレートネックの原因と改善方法
→関連記事：猫背の原因と改善方法
→関連記事：巻き肩の原因と改善方法
④身体を動かす機会が少ない
一日中座って過ごすことが多い人は、日常生活の中で身体を動かす時間を増やしてみましょう。
いきなりハードな運動を始める必要はありません。
歩く、ストレッチをする、こまめに立つなど、無理なく続けられることからでOKです。
⑤月経周期によってむくみやすい
「生理前になると顔や身体がむくむ気がする」
という女性もいます。
月経周期に伴うホルモンの変化によって、体内に水分をため込みやすくなる時期があります。
毎月同じようなタイミングでむくみを感じるなら、月経周期と一緒に記録してみるのもひとつの方法です。
⑥睡眠や生活リズムが乱れている
睡眠不足だけを顔のむくみの直接的な原因として考えるのではなく、食事・飲酒・活動量などを含めた生活習慣全体を振り返ってみましょう。
「最近ずっと生活リズムが乱れている」という場合は、むくみ対策だけでなく美容や健康のためにも見直したいポイントです。
どこがむくむ？鏡の前で「顔むくみMAP」をチェック
「顔がむくむ」といっても、気になる場所は人によって違います。
朝のスキンケア前などに、鏡でチェックしてみましょう。
①まぶた・目元
朝の顔むくみで変化に気づきやすい場所のひとつ。
「まぶたが腫れぼったい」
「いつもと二重幅が違う」
などで気づく人もいます。
②頬
頬周辺にむくみを感じると、顔全体がいつもよりふっくら・丸く見えることがあります。
朝と日中の顔を比べてみると変化に気づきやすいでしょう。
③フェイスライン
あご周りの輪郭がいつもよりぼんやりして、「顔が大きくなった？」と感じることも。
ただし、フェイスラインの見え方にはむくみだけでなく、脂肪や皮膚・姿勢などさまざまな要素が関係します。
むくみが気にならない日でもフェイスラインがぼやけて見えるなら、別の原因も考えてみましょう。
→関連記事：フェイスラインがぼやける原因と整え方
④顔全体
部分的というより、顔全体がパンパンに感じる人もいます。
この場合は、
朝だけなのか
日中も続くのか
顔以外もむくんでいるのか
までチェックしてみましょう。
それ本当にむくみ？「むくみ・脂肪・たるみ」の違い
ここは美容目線でぜひ知っておきたいポイント。
「顔が大きく見える＝むくみ」とは限りません。
むくみ｜日や時間によって変化しやすい
むくみは組織に余分な水分がたまった状態。
そのため、
朝はパンパンだったのに、昼には気にならない
など、時間帯や日によって見た目が変化することがあります。
脂肪｜一晩で大きく増減するものではない
脂肪組織による顔のボリュームは、一晩で突然大きく増えたり減ったりするものではありません。
「朝だけ顔が大きく、昼には戻る」という変化なら、脂肪だけでは説明しにくいでしょう。
反対に、時間帯に関係なくあご下などのボリュームが気になる場合は、むくみ以外の要因も考えられます。
→関連記事：二重あごができる原因は？脂肪・姿勢などタイプ別に解説
たるみ｜皮膚や皮下組織など複数の要素が関係する
「フェイスラインが下がったように見える」
「以前より輪郭がぼやける」
といった変化は、必ずしもむくみだけが原因ではありません。
加齢に伴う皮膚の変化や皮下組織など、複数の要因が関係します。
朝と昼の顔を比べてみよう
自分では判断しにくい場合は、
朝起きた直後
↓
日中
で顔の変化を比べてみるのもおすすめ。
同じ場所・同じ照明・同じ角度で写真を撮っておくと、変化が分かりやすくなります。
顔がパンパンな朝に！3分セルフケア
朝むくんだ顔を見ると、つい顔を強く揉みたくなりますが、まずは身体を起こすことから始めてみましょう。
STEP1｜身体を起こして軽く動く
ベッドから起きたら、
- 背伸びをする
- 肩を回す
- 部屋の中を歩く
など、軽く身体を動かします。
「顔がむくんだから顔だけ触る」のではなく、まず身体全体を活動モードへ。
STEP2｜首・肩をやさしく動かす
次は首・肩周辺。
肩をゆっくり回したり、胸を開いたりして、長時間同じ姿勢になっていた身体を動かしましょう。
首を勢いよく回したり、強く伸ばしたりする必要はありません。
STEP3｜顔はやさしくケアする
顔に触れる場合は、スキンケアなどを利用して摩擦を抑えながらやさしく。
「強く流せば流すほど小顔になる」というものではありません。
肌をゴシゴシこすったり、痛いほど押したりするのは避けましょう。
忙しい朝こそ、
全身を動かす
↓
首・肩を動かす
↓
顔はやさしく
くらいのシンプルなケアがおすすめです。
顔のむくみケアは「顔だけ」で考えない
顔がむくんでいると、どうしても顔ばかり触りたくなります。
でも、美容習慣として考えるなら、顔だけで終わらせる必要はありません。
顔をゴリゴリ「流す」必要はない
美容情報では、
「リンパを流す」
「老廃物を流す」
といった表現をよく見かけます。
しかし、セルフマッサージだけですべての顔むくみを解消できるわけではありません。
むしろ強くこすると、肌への摩擦や刺激につながります。
首・肩もやさしく動かそう
スマホやPCを長時間使用している人は、首や肩も同じ姿勢になりがち。
肩を回したり、胸を開いたりして、こまめに姿勢を変えましょう。
→関連記事：首・肩をほぐすストレッチ
→関連記事：頭皮が硬い原因と頭の部位別ほぐし方
全身を動かす習慣も大切
ウォーキングやストレッチなどで、日常的に身体を動かすことも意識してみましょう。
特別な運動だけではなく、
「座りっぱなしになったら一度立つ」
くらいの小さな習慣からでもOKです。
明日の顔のために♡夜に見直したい5つの習慣
「朝むくんだら何をする？」だけでなく、前日の過ごし方にも目を向けてみましょう。
①塩分を摂りすぎない
塩分は身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。
とくに、
- 外食
- 加工食品
- 汁物
- 味の濃い料理
などが重なる日は、全体のバランスを意識しましょう。
「むくみたくないから塩分ゼロ」ではなく、摂りすぎないことが大切です。
②お酒の量を見直す
翌朝の顔むくみが気になるなら、飲酒量や頻度を振り返ってみましょう。
お酒と一緒に食べるおつまみの塩分にも注意。
③水分は適度に摂る
「水を飲んだらむくむから」と、水分を極端に減らす必要はありません。
喉が渇く前にこまめに水分を摂り、自分の活動量や環境に合わせて調整しましょう。
④身体を軽く動かす
一日中座っていた日は、夜に軽くストレッチしたり歩いたりするのもおすすめ。
無理に激しい運動をする必要はありません。
⑤睡眠環境を整える
睡眠は肌や身体のコンディションを整えるうえでも大切。
寝る直前までスマホを見る習慣がある人は、就寝前の過ごし方も見直してみましょう。
毎日完璧にするより、続けられることから。
美容習慣は継続できる形にするのがいちばんです。
顔のむくみが気になる日の食事CHECK
顔がむくんだ翌日に「今日は何も食べない！」なんて極端な調整をする必要はありません。
まずは普段の食事を整えていきましょう。
塩分を摂りすぎていないかチェック
味の濃い料理が続いているなら、次の食事では薄味を意識するなど、一日の中でバランスを調整しましょう。
汁物は汁を全部飲まない、加工食品が続かないようにするなど、小さな工夫でもOKです。
野菜・果物などをバランスよく
カリウムは体内のナトリウム排出に関わるミネラルです。
野菜、果物、いも類、豆類など、さまざまな食品に含まれています。
ただし、
「バナナを食べれば顔のむくみが取れる！」
というように、特定の食品だけに頼る必要はありません。
主食・主菜・副菜を基本に、バランスよく食べることを優先しましょう。
※腎臓の病気などでカリウム摂取を制限されている場合は、医師の指示に従ってください。
水分を極端に減らさない
むくみが気になるからと、水分摂取を極端に制限するのは避けましょう。
水やお茶などを、自分の生活や体調に合わせて適度に摂ります。
「むくみを取る食べ物」より食生活全体を見る
美容のためにも、
何をひとつ食べればいいか
ではなく、
普段どんな食生活をしているか
を見ることが大切です。
「昨日ちょっと塩分多かったかも」と気づけたら、次の食事から調整していきましょう。
やってない？顔むくみケア5つのNG
顔を早くすっきり見せたいときほど、やりすぎには注意。
NG①｜顔をゴリゴリ強く揉む
強く押したりこすったりすれば、その分むくみが取れるわけではありません。
肌への摩擦・刺激になるため、顔に触れるならやさしく行いましょう。
NG②｜「老廃物を流す」と痛いほど押す
痛みを我慢する必要はありません。
首なども含め、強い圧を加えるセルフマッサージは避けましょう。
NG③｜水分を極端に減らす
「水を飲まなければ顔が小さくなる」と考えて、水分を我慢するのはNG。
水分は身体に必要です。
NG④｜食事を抜く
翌朝顔がむくんだからといって、食事を抜いて調整する必要はありません。
極端な食事制限ではなく、塩分などを意識しながら普段の食事を整えましょう。
NG⑤｜毎日のむくみを美容ケアだけで済ませる
顔のむくみにはさまざまな原因があります。
「毎日むくむから毎日マッサージ」だけで終わらせず、いつ・どんなときにむくむのかを振り返ってみましょう。
こんな顔のむくみは医療機関へ
朝起きたときなどに一時的に顔がむくみ、時間とともに気にならなくなる場合もあります。
一方で、むくみが長く続く・急に強くむくんだ・片側だけ強く腫れている・痛みや赤み、熱感がある・息苦しさなどほかの症状を伴う場合は注意が必要です。
顔のむくみには生活習慣だけでなく、アレルギーや病気などが関係していることもあります。
「いつものむくみと違う」と感じたら、無理にマッサージなどのセルフケアを続けず、医療機関へ相談しましょう。
顔のむくみに関するよくある質問
Q. 水を飲むと顔がむくむ？
単純に「水を飲む＝顔がむくむ」と考える必要はありません。
むくみには塩分摂取や飲酒、月経周期など、さまざまな要因が関係します。
むくみを避けるために水分を極端に制限するのはやめましょう。
Q. 朝の顔のむくみは何時間で取れる？
むくみの原因や程度、体調などによって異なるため、「○時間で必ず取れる」とはいえません。
朝の一時的なむくみであれば、起床して活動するうちに徐々に変化する場合があります。
Q. 顔をマッサージすると小顔になる？
マッサージによって顔の脂肪そのものがなくなるわけではありません。
顔が大きく見える原因には、むくみ・脂肪・皮膚や組織の変化など複数の要素があります。
まずは「何が原因で大きく見えているのか」を考えてみましょう。
Q. コーヒーを飲めば顔のむくみは取れる？
カフェインには利尿作用がありますが、コーヒーを「顔のむくみを取る方法」として積極的に飲む必要はありません。
食事・飲酒・水分・活動量など、生活習慣全体から考えましょう。
Q. 毎朝顔がむくむのは大丈夫？
朝に一時的なむくみを感じることはあります。
ただし、むくみが強い、長く続く、日中も改善しない、顔以外もむくむ、ほかの症状を伴うなどの場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
身体を整えたいならホットヨガもおすすめ
「もう少し本格的に身体を動かしてみたい！」
「ストレス発散も兼ねて運動を楽しみたい」
という方は、ホットヨガに挑戦してみるのも◎
LAVAでは、店舗によってマシンピラティスやキックボクシングなどを楽しめるところもあります。
ホットヨガスタジオLAVAでは初めての方向けの体験レッスンもあるので、気になる方はチェックしてみてくださいね🤍
▶︎今すぐチェックする↓
まとめ｜顔を揉む前に「なぜむくんだ？」をチェックしよう
原因を理解してむくみにくい身体を目指そう🤍
朝、鏡を見て顔がパンパンだと、つい「早く流さなきゃ！」と思ってしまいます。
でも、まず確認したいのは、
いつむくむ？
↓
どこがむくむ？
↓
前日は何を食べた？
↓
お酒は飲んだ？
↓
身体を動かした？
↓
月経周期は？
↓
日中には変化する？
ということ。
原因候補が見えてきたら、
朝は身体を軽く動かす
＋
首・肩も動かす
＋
顔はやさしくケア
＋
夜は食事・飲酒・水分・運動・睡眠を見直す
という流れで考えてみましょう。
そして、朝のむくみが落ち着いても、
「フェイスラインがぼやけて見える」
「二重あごが気になる」
「エラが張って顔が大きく見える」
という場合は、むくみだけが原因とは限りません。
次は、それぞれの悩みをもう少し細かく分けて考えていきましょう。
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