ストレッチでほぐした後は、ふくらはぎをすっきりさせる筋トレで鍛えましょう🤍
「筋トレをしたら、ふくらはぎがもっと太くなりそう…」
ふくらはぎの張りが気になっていると、筋トレをしていいのか迷ってしまいますよね。
ふくらはぎが張りやすい人は、ふくらはぎそのものだけではなく、お尻やもも裏、股関節まわりの筋肉をうまく使えていないことがあります。
その状態で立ったり歩いたりすると、ふくらはぎに負担が集中しやすくなります。
そこで今回は、ふくらはぎをたくさん鍛えるのではなく、お尻・もも裏・体幹を鍛えて、ふくらはぎに頼りすぎない体の使い方を目指す筋トレ5選をご紹介します。
自宅でできる種目ばかりなので、ふくらはぎの張りが気になる方はぜひ取り入れてみてください。
ふくらはぎだけ使うと張りやすくなる？
歩いたり立ったりするときには、ふくらはぎだけでなく、お尻やもも裏などさまざまな筋肉が使われています。
ところが、お尻やもも裏がうまく使えていなかったり、前重心になっていたりすると、ふくらはぎが必要以上に頑張りやすい状態になります。
すると、
お尻・もも裏がうまく使えない
↓
ふくらはぎに負担が集中する
↓
ふくらはぎが張りやすくなる
↓
脚が太く見えやすくなる
という流れにつながることがあります。
そのため、ふくらはぎの張りが気になる場合は、ふくらはぎだけに注目するのではなく、お尻・もも裏・股関節まわり・体幹をバランスよく使えるようにすることも大切です。
ひとことメモ
ふくらはぎを細くしたいからといって、筋トレそのものを避ける必要はありません。どこを鍛えるか、どんなフォームで行うかを意識してみましょう。
筋トレを始める前に意識したいポイント
筋トレは回数をたくさんこなすよりも、正しいフォームで狙った筋肉を使うことが大切です。
特にふくらはぎの張りが気になる場合は、次のポイントを意識してみましょう。
- 呼吸を止めない
- お腹を軽く締める
- お尻やもも裏を意識する
- 反動を使わずゆっくり動く
- ふくらはぎに力が入りすぎていないか確認する
- 痛みがある場合は無理をしない
最初は少ない回数でも大丈夫です。
「ふくらはぎではなく、お尻に効いているな」と感じられるフォームを優先しましょう。
① ヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。
お尻ともも裏を使えるようになることで、立つ・歩くといった日常動作でも脚の後ろ側を使いやすくなります。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- ハムストリングス
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 足を腰幅程度に開き、足裏を床につけます。
- お腹を軽く締め、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になる位置で、お尻をキュッと締めます。
- ゆっくり元の姿勢へ戻します。
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- かかとで床を押すイメージで行う
- 腰を反らせすぎない
- お尻を使って持ち上げる
- 膝が外や内に開かないようにする
腰に力が入りすぎる場合は、高く上げることよりもお尻に効いている感覚を優先してください。
② ドンキーキック
ドンキーキックは、四つ這いの状態から脚を後ろへ持ち上げ、大臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。
股関節から脚を動かす感覚をつかむのにもおすすめです。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- ハムストリングス
やり方
- 四つ這いになります。
- 手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
- 片膝を曲げたまま、足裏を天井へ向けるように脚を持ち上げます。
- お尻が収縮する位置で一度止めます。
- ゆっくり元の位置へ戻します。
左右各10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 腰を反らせない
- 骨盤を開かない
- 脚を高く上げすぎない
- お尻から脚を動かす
高く上げようとすると腰が反りやすいため、お尻に効く範囲までで十分です。
③ クラムシェル
クラムシェルでは、主に中臀筋などのお尻の外側を鍛えます。
中臀筋は骨盤を安定させる働きがあり、歩行時の左右へのブレを抑えるためにも重要な筋肉です。
鍛えられる筋肉
- 中臀筋
- お尻の外側
やり方
- 横向きに寝ます。
- 両膝を軽く曲げ、脚を重ねます。
- かかとをつけたまま、上側の膝をゆっくり開きます。
- お尻の横に効いている位置で一度止めます。
- ゆっくり膝を閉じます。
左右各10〜15回×2〜3セットを目安に行います。
ポイント
- 骨盤を後ろへ倒さない
- 上半身は動かさない
- 膝を無理に大きく開かない
- お尻の横を意識する
膝を高く上げることよりも、骨盤を固定したまま動かすことを意識しましょう。
④ バードドッグ
バードドッグは、お尻だけでなく体幹や背中も一緒に鍛えられるトレーニングです。
体幹が安定すると姿勢を保ちやすくなり、立ったり歩いたりするときの身体のブレを抑えることにもつながります。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- 体幹
- 背中
- ハムストリングス
やり方
- 四つ這いになります。
- お腹を軽く締めます。
- 右腕と左脚をゆっくり伸ばします。
- 頭から足先までが一直線になるイメージで1〜2秒キープします。
- ゆっくり戻し、反対側も行います。
左右各8〜10回×2〜3セットを目安にしましょう。
ポイント
- 腰を反らせない
- 骨盤を傾けない
- 脚を必要以上に高く上げない
- お腹に軽く力を入れたまま行う
バランスが難しい場合は、まず脚だけ、腕だけと分けて練習してもOKです。
⑤ サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、脚を横へ持ち上げて中臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。
お尻の横を鍛えることで骨盤の安定をサポートし、歩行時にふくらはぎへ負担が偏りにくい身体づくりを目指します。
鍛えられる筋肉
- 中臀筋
- お尻の外側
やり方
- 横向きに寝て、下側の腕で頭を支えます。
- 上側の脚をまっすぐ伸ばします。
- つま先を正面に向けたまま、脚をゆっくり持ち上げます。
- お尻の横に効いている位置で1〜2秒キープします。
- ゆっくり脚を下ろします。
左右各10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 骨盤を後ろへ倒さない
- つま先を上へ向けすぎない
- 反動を使わない
- 脚を高く上げるより、お尻の横に効かせる
ふくらはぎの張り対策｜筋トレの効果を高めるコツ
ふくらはぎの張りが気になる場合、筋トレだけですべてを解決しようとするのではなく、
筋トレ → ストレッチ → 歩き方改善 → 継続
の流れで取り組むのがおすすめです。
① 筋トレ｜お尻・もも裏を使えるようにする
ヒップリフトなどで、お尻やもも裏、股関節まわりを鍛えます。
脚全体で身体を支えられるようになることが、ふくらはぎへの負担を減らす第一歩です。
② ストレッチ｜硬くなったふくらはぎをほぐす
筋トレとあわせて、腓腹筋やヒラメ筋、足首まわりのストレッチも取り入れましょう。
張りやすい筋肉をやさしく伸ばし、足首を動かしやすい状態に整えていきます。
③ 歩き方を見直す
普段の歩き方も大切です。
身体が前へ倒れすぎたり、つま先側に重心が偏ったりすると、ふくらはぎを使いすぎる原因になることがあります。
上半身を自然に起こし、足裏全体でスムーズに体重移動することを意識しましょう。
④ 継続する
1回の筋トレだけで脚の使い方が大きく変わるわけではありません。
無理なく続けながら、少しずつ「お尻を使えている」「ふくらはぎばかり疲れなくなった」といった変化を確認していきましょう。
ふくらはぎ筋トレに関するよくある質問
Q. ふくらはぎを細くしたいなら、カーフレイズはしない方がいい？
必ずしも避ける必要はありません。
カーフレイズはふくらはぎの筋力を鍛える代表的なトレーニングですが、すでにふくらはぎの張りが強く、日常生活でもふくらはぎばかり疲れる場合は、まずお尻・もも裏・体幹を使える身体づくりから始めるのもひとつの方法です。
目的や身体の状態に合わせて取り入れましょう。
Q. 筋トレは毎日やった方がいい？
今回紹介した筋トレは、まずは週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。
毎日たくさん行うより、正しいフォームを意識して無理なく継続しましょう。
ストレッチや軽い足首運動は、体調を見ながら日常的に取り入れてもよいでしょう。
Q. 筋トレだけでふくらはぎは細くなる？
筋トレだけで、特定の部位の脂肪だけを落とすことはできません。
ただし、お尻やもも裏などを鍛えて姿勢や身体の使い方を整えたり、ストレッチで張りをやわらげたりすることで、脚のラインがスッキリ見えることは期待できます。
体脂肪が気になる場合は、食事や日常の活動量なども含めて全身で考えることが大切です。
ふくらはぎのおすすめストレッチの記事はこちら🤍
Q. どのくらいで変化を感じる？
変化の感じ方には個人差があります。
短期間で見た目だけを追うのではなく、「ふくらはぎが以前より疲れにくい」「お尻を使って歩けるようになった」など、身体の使い方の変化にも注目してみましょう。
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まとめ｜ふくらはぎだけに頼らない身体づくりをしよう
ふくらはぎ痩せには、全体の筋肉バランスが大切✨
ふくらはぎの張りが気になる場合は、ふくらはぎだけを鍛えるのではなく、お尻・もも裏・股関節まわり・体幹をバランスよく使える身体をつくることがポイントです。
今回紹介した筋トレは、
- ヒップリフト
- ドンキーキック
- クラムシェル
- バードドッグ
- サイドレッグレイズ
の5種目。
さらに、ふくらはぎのストレッチや歩き方の見直しも組み合わせてみましょう。
「筋トレ→ストレッチ→歩き方改善→継続」の流れを習慣にして、ふくらはぎに負担が集中しにくい、スッキリとした美脚を目指していきましょう。
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