この記事を読んでいる方の多くは、姿勢の悪さが気になって、自分は巻き肩なのか猫背なのか調べていたところだと思います。
巻き肩と猫背は一緒に語られがちですが、見ているところが違います。ざっくり言うと、巻き肩は「肩の位置」、猫背は「背骨のカーブ」の話です。どちらか片方だけとは限らず、両方あることもめずらしくありません。
まずは違いと見分け方、両方あるときの考え方まで整理します。細かいストレッチや筋トレのやり方は、巻き肩・猫背それぞれの専用記事にまとめてあります。
巻き肩と猫背は何が違う？
巻き肩も猫背も、医学の正式な用語ではなく、日常的に姿勢のクセを表すのに使われる言葉です。
巻き肩は、肩が前に出て、内側に入っている状態です。背すじはまっすぐでも、肩だけが前に巻き込んでいることがあります。
猫背は、背中、とくに肩甲骨のあたりの背骨が丸くなっている状態です。横から見ると、背中の上のほうがカーブしています。
見分けるときのポイントは、「肩を見るか、背骨を見るか」です。
セルフチェック：あなたは巻き肩？猫背？両方？
ここからは、自分がどちらに近いかを見ていきます。
先にお伝えすると、これはあくまで目安です。1つ当てはまっただけで「巻き肩です」「猫背です」と決まるものではありません。いくつかのサインを合わせて、どちら寄りかを見ていきます。
巻き肩に多いサイン
- 壁に背中とお尻をつけて立つと、肩や手の甲が壁から浮く
- 仰向けに寝ると、肩が床から浮いてすき間ができる
- 力を抜いて立つと、手の甲が前を向く
- バンザイして横から見ると、腕が耳より前にくる
猫背に多いサイン
- 壁に背中とお尻をつけて立つと、後頭部が壁につきにくい
- 横から鏡を見ると、背中の上のほうが丸い
- イスに浅く座って、背もたれに寄りかかるクセがある
- 気づくと、あごが前に出ている
両方に当てはまってもいい
どちらか片方だけ、ときっぱり分かれないことも多いです。巻き肩のサインも猫背のサインも当てはまるなら、「両方あるタイプ」と考えて大丈夫です。
どっちか片方に決めなくて大丈夫！「両方あるかも」でOKです🤍
巻き肩と猫背は同時に起こる？
同時に起こることは、よくあります。
胸の前の筋肉が縮んで硬くなると、肩が前に引っぱられます。その状態が続くと、今度はバランスを取ろうとして背中も丸くなっていきます。反対に、背中が丸い姿勢が長いと、肩も前に入りやすくなります。
「じゃあ、どっちが先なの？」と思いますよね。ここは人によってまちまちで、はっきり分けられないことも多いです。
首が前に出る、いわゆるストレートネックも、この流れとつながっていることがあります。
ほぐす場所・鍛える場所は、どう違う？
巻き肩も猫背も、大きな方向は同じです。前（胸まわり）をゆるめて、後ろ（肩甲骨まわり）を使う。これが共通の土台になります。
縮んで硬くなりやすいのは、胸の前の筋肉です。一方で、肩甲骨まわりや背中の筋肉をうまく使えていないこともあります。
そのうえで、意識するところが少し違います。
- 巻き肩：胸の前をゆるめて、肩甲骨を軽く寄せて下げる動きを取り入れる
- 猫背：胸を開いて、丸まった背中を反対方向へ伸ばす時間をつくる
具体的なやり方は、それぞれの記事にまとめています。巻き肩が気になる人は巻き肩でほぐす筋肉・鍛える筋肉、猫背が気になる人は猫背でほぐす筋肉・鍛える筋肉を見てみてください。
両方あるタイプの人は、共通の土台から始めて、気になるほうの記事もあわせて読むと分かりやすいです。
日常で気をつけたいこと
巻き肩や猫背は、普段の姿勢の影響を受けることがあります。ストレッチをしても、そのあと何時間も前かがみだと戻りやすいです。
見直したいのは、このあたりです。
- スマホは目線に近い高さで持つ
- パソコンの画面の上のふちが、目の高さか少し下にくるようにする
- 長く同じ姿勢を続けず、ときどき肩を回したり立ち上がったりする
- イスには深く座って、背もたれに背中をあてる
巻き肩の人は、横向きで丸くなって寝るクセも関係することがあります。
肩まわりの盛り上がりやこりも気になる人は、肩が盛り上がる原因とスッキリ見せるストレッチもあわせてどうぞ。
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こんなときは、セルフケアの前に医療機関へ
姿勢のクセの多くは、生活の見直しやストレッチでケアできる範囲です。ただ、次のような場合は、セルフケアの前に病院で相談してください。
- 首や肩、腕に強い痛みやしびれがある
- 姿勢の変化が急に進んだ、または片側だけ極端に変わった
- 背中の丸みが強くなってきて、身長が縮んだ、背中に痛みがある
- 10代で、背骨の曲がりが目立つ
まとめ
巻き肩と猫背は、見ているところが違います。巻き肩は肩の位置、猫背は背骨のカーブ。そして、両方あることもめずらしくありません。
まずはセルフチェックで、自分がどちら寄りかを見てみてください。巻き肩寄りなら巻き肩の記事、猫背寄りなら猫背の記事へ。両方あるなら、前をゆるめて後ろを使う、という共通の土台から始めれば大丈夫です。
痛みやしびれ、急な変化があるときは、早めに相談してくださいね。
今日はチェックだけでも十分。気になったところから、少しずついきましょう🌿
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